Handy im Bett: Licht, Inhalte und Gewohnheit

„Noch ein Video, dann schlafe ich.“ Diesen Satz kennt fast jeder. In einer belgischen Umfrage unter Erwachsenen nahmen sechs von zehn ihr Handy mit ins Schlafzimmer. Warum schadet das dem Schlaf, und was lässt sich dagegen tun?

Blaues Licht: real, aber nicht die ganze Erklärung

Displays strahlen viel blaues Licht aus, und darauf reagiert unsere innere Uhr empfindlich. In einer Laborstudie schliefen Menschen später ein und bildeten weniger Melatonin (das Hormon, das müde macht), wenn sie vor dem Schlafen auf einem beleuchteten Tablet statt in einem gedruckten Buch lasen. Am Morgen waren sie außerdem weniger wach. Die Studie war klein (zwölf Personen), der Mechanismus ist aber gut beschrieben.

Ginge es nur um das Licht, würde der Nachtmodus genügen, der den Bildschirm in wärmere Farben taucht. Als Forschende das bei jungen Erwachsenen testeten, verbesserte der Nachtmodus den Schlaf im Vergleich zur normalen Handynutzung aber nicht. Unter denen, die gewöhnlich genug schliefen, schliefen diejenigen am besten, die das Handy in der Stunde vor dem Schlafen gar nicht benutzten. Die Forschenden erklären das damit, dass neben dem Licht auch eine Rolle spielt, was wir auf dem Display tun.

Inhalte: Warum das Gehirn nicht abschaltet

Nachrichten, soziale Netzwerke, Mails aus dem Büro, Spiele oder die Serie „nur noch eine Folge“ haben eines gemeinsam: Sie beschäftigen die Aufmerksamkeit und wecken Gefühle. Statt zur Ruhe zu kommen, bekommt das Gehirn neue Reize – und das Einschlafen verschiebt sich.

Die Forschung bestätigt das eher indirekt, aber einheitlich:

• In einer großen amerikanischen Studie mit 122.058 Erwachsenen hatten Menschen, die in der Stunde vor dem Schlafen jeden Tag einen Bildschirm nutzten, um ein Drittel häufiger eine schlechte Schlafqualität und schliefen an Werktagen im Schnitt etwa 7,6 Minuten weniger. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für die Ursache.
• In der belgischen Umfrage hingen Nachrichtenschreiben und Telefonieren nach dem Lichtausmachen mit längerem Einschlafen, schlechterem Schlaf und mehr Müdigkeit am Tag zusammen.
• Am interessantesten ist ein kleiner Versuch aus dem Jahr 2020: Menschen, die vier Wochen lang 30 Minuten vor dem Schlafen nicht zum Handy griffen, schliefen schneller ein, schliefen länger und waren vor dem Schlafen weniger „aufgedreht“ als die Vergleichsgruppe. Es waren nur 38 Teilnehmende, aber es ist eines der wenigen Experimente und nicht nur eine Beobachtung.

Kinder und Jugendliche: Hier gilt es noch mehr

Bei Kindern gibt es mehr Studien, und der Zusammenhang ist deutlicher. Eine Übersicht über 20 Studien mit 125.198 Kindern und Jugendlichen zeigte: Wer vor dem Schlafen Handy oder Tablet nutzt, hat eine etwa doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, zu wenig zu schlafen, schläft schlechter und ist tagsüber häufiger müde. Es handelte sich um Querschnittstudien, also wieder um einen Zusammenhang. Und überraschend: Schlechter schliefen auch Kinder, die das Gerät nur im Zimmer hatten, ohne es zu benutzen.

Ein Fachgremium der amerikanischen National Sleep Foundation kam 2024 überein, dass Bildschirme den Schlaf von Kindern und Jugendlichen verschlechtern – auch durch die Inhalte, die vor dem Schlafen angeschaut werden. Die American Academy of Pediatrics rät deshalb, Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten und sie nicht im Kinderzimmer aufzustellen.

Was statt Scrollen hilft

Es geht nicht um Perfektion, sondern um ein paar Änderungen, die sich durchhalten lassen:

• Das Handy mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen weglegen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten.
• Außerhalb des Schlafzimmers laden. Die amerikanische Gesundheitsbehörde CDC rät, das Handy ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Wenn es nicht in Reichweite liegt, fällt auch das nächtliche „nur kurz nachsehen“ weg. Zum Wecken genügt ein ganz normaler Wecker.
• Das Licht insgesamt dimmen. Der Nachtmodus schadet nicht, reicht allein aber nicht aus. Besser ist es, abends das grelle Licht in der ganzen Wohnung zu reduzieren.
• Dem Abend ein anderes Ende geben. Ein Buch aus Papier, ein kurzer Spaziergang, eine Dusche, ein paar Minuten ruhiges Atmen.
• Zuhören statt Schauen. Wer gern mit Geräuschen einschläft, kann ruhige Musik oder eine Geschichte abspielen, das Handy mit dem Display nach unten hinlegen und einen Timer stellen. Eine Studie, die genau diesen Ersatz mit dem Scrollen vergleicht, gibt es noch nicht – aber das Licht in den Augen und der endlose Strom von Reizen fallen weg. Ein paar Tipps dazu finden Sie unter Richtig zuhören.

Und wenn Sie nachts aufwachen? Dann gilt dasselbe: Display nicht einschalten und nicht auf die Uhr schauen.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

• Einschlafen oder Durchschlafen fällt Ihnen mindestens drei Nächte pro Woche seit mehr als drei Monaten schwer, und Sie spüren das tagsüber, obwohl das Handy am Abend schon weg ist. Wirksam ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie.
• Ihr Kind oder Ihr Teenager schläft dauerhaft schlecht und ist tagsüber müde, auch nachdem Sie den Abend umgestellt haben – sprechen Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
• Sie schlafen lange genug und sind trotzdem tagsüber müde, oder Ihr Partner hört lautes Schnarchen und Atemaussetzer. Dann kann eine Schlafapnoe dahinterstecken, nicht das Handy.

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