Licht, innere Uhr und Zeitumstellung

Zweimal im Jahr stellen wir die Uhren um und gähnen danach eine Woche lang. Es geht dabei nicht nur um eine verlorene Stunde. In unserem Körper tickt eine eigene Uhr, und die richtet sich vor allem nach dem Licht – nicht nach der Anzeige auf dem Display.

Die innere Uhr

Körper und Verhalten verändern sich in einem Rhythmus von ungefähr vierundzwanzig Stunden. Gesteuert wird er von einer „Hauptuhr“ im Gehirn, die anhand des Lichts, das über die Augen ankommt, die übrigen Uhren im Körper stellt. Am Abend gibt sie das Signal zur Bildung von Melatonin, dem Hormon, das uns müde macht.

Ist die innere Uhr über längere Zeit aus dem Takt – etwa bei Schichtarbeit –, hängt das mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Diabetes, Stimmungsstörungen und Herzkrankheiten zusammen.

Morgens Licht, abends Dämmerung

Direktes Sonnenlicht ist um ein Vielfaches heller als die übliche Beleuchtung im Büro. Das moderne Leben schenkt uns aber wenig Tageslicht am Tag und viel Licht nach Einbruch der Dunkelheit – und das verschiebt die innere Uhr nach hinten.

Schön gezeigt hat das ein Versuch, bei dem Menschen eine Woche lang zelteten, nur bei natürlichem Licht. Ihre innere Uhr stellte sich auf die Sonne ein, und die biologische Nacht begann ungefähr mit dem Sonnenuntergang. Am stärksten verschob sich die Uhr bei denen, die vorher ausgeprägte „Eulen“ waren.

Auch das gewöhnliche Licht im Wohnzimmer wirkt. In einer Laborstudie verschob normale Zimmerbeleuchtung in den Stunden vor dem Schlafen im Vergleich zu gedämpftem Licht den Beginn der Melatoninbildung nach hinten, und zwar bei fast allen Teilnehmenden. Die Melatoninbildung verkürzte sich dabei um etwa anderthalb Stunden.

Daraus folgen zwei einfache Ratschläge:

• Morgens und vormittags nach draußen. Ein Spaziergang oder der Kaffee am Fenster hilft der inneren Uhr zu erkennen, wann Tag ist.
• Abends das Licht dimmen. Weniger und schwächere Lampen, Bildschirme beiseite. Besser passen ein Buch oder leises Zuhören – zum Beispiel eine der Einschlafgeschichten bei ausgeschaltetem Display.

Eulen, Lerchen und sozialer Jetlag

Manche sind schon früh am Morgen munter, andere kommen erst abends in Schwung. Diese Neigung – der Chronotyp – hängt zu einem großen Teil von der inneren Uhr und den Genen ab. „Eulen“ bauen unter der Woche wegen des frühen Aufstehens ein Schlafdefizit auf und holen es am Wochenende nach. Forschende nennen das sozialen Jetlag: als würden wir jede Woche ein paar Zeitzonen hin- und zurückfliegen. Eine große Studie brachte ihn auch mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung.

Eine Studie der Harvard Medical School begleitete über 300.000 Menschen aus Großbritannien (2026). Ausgeprägte „Eulen“ hatten häufiger eine schlechtere Herz-Kreislauf-Gesundheit und in 14 Jahren ein um 16 % höheres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Drei Viertel dieses Unterschieds ließen sich aber durch bekannte Risikofaktoren erklären: Rauchen, Bewegung, Ernährung, Gewicht, Blutdruck und auch Schlaf. Eine Eule muss also nicht krank werden. Es lohnt sich für sie aber, mehr als andere auf Schlaf und Gewohnheiten zu achten.

Was die Zeitumstellung bewirkt

Die meisten Beschwerden bringt die Umstellung im Frühjahr auf die Sommerzeit: Wir verlieren eine Stunde Schlaf, und morgens ist es wieder dunkel.

• Zwei Metaanalysen (die neuere ergänzt die ältere um weitere Studien) zeigen in den ersten Wochen nach der Frühjahrsumstellung ein leicht erhöhtes Herzinfarktrisiko, um etwa vier bis fünf Prozent. Nach der Umstellung im Herbst zeigte sich nichts dergleichen. Es handelt sich um Beobachtungsstudien, die sich untereinander deutlich unterscheiden.
• Eine Auswertung von mehr als 700.000 tödlichen Verkehrsunfällen in den USA fand in der Woche nach der Frühjahrsumstellung ein um 6 % höheres Risiko, vor allem am Morgen.

Im Herbst fällt es meist leichter: Wir gewinnen eine Stunde Schlaf. 2026 wurden die Uhren am Sonntag, dem 25. Oktober, von 3:00 auf 2:00 Uhr zurückgestellt.

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt deshalb, die Zeitumstellung abzuschaffen und dauerhaft die Standardzeit, also die „Winterzeit“, einzuführen. Ebenso sehen es die europäischen Fachgesellschaften für Schlafforschung und Chronobiologie: Mehr Morgenlicht im Winter und weniger Abendlicht im Sommer stellen die innere Uhr nach ihrer Einschätzung besser. Für eine dauerhafte Standardzeit sprach sich 2026 auch eine Übersicht kanadischer Fachleute im Canadian Medical Association Journal aus. Sie erinnern daran, dass Versuche mit dauerhafter Sommerzeit in den USA (1974), in Russland (2011) und in Chile (2015) wieder beendet wurden, weil die dunklen Wintermorgen die Menschen störten.

In Europa wird weiter verhandelt. Bei einer Befragung der Europäischen Kommission im Jahr 2018 sprach sich die große Mehrheit der Millionen Teilnehmenden für das Ende der Zeitumstellung aus. Die Teilnahme war allerdings freiwillig, repräsentativ war die Befragung also nicht. Die EU-Staaten haben sich bisher nicht geeinigt, und die Uhren werden weiterhin zweimal im Jahr umgestellt.

Wie Sie sich auf die Umstellung vorbereiten

Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine stört die Zeitumstellung den Schlaf etwa eine Woche lang. Sie empfiehlt:

• Schrittweise umstellen: Zubettgeh- und Aufstehzeit schon zwei bis drei Tage vorher etwas verschieben.
• Mindestens sieben Stunden schlafen, vor der Umstellung und danach.
• In der ersten Woche vorsichtiger sein, vor allem am Steuer.

Dazu passen auch die beiden Ratschläge zum Licht von oben: morgens nach draußen, abends das Licht dimmen.

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