Mittagsschlaf für Erwachsene: wie lang und wann

Nach dem Mittagessen fallen die Augen zu, das Buch rutscht aus der Hand und das Sofa lockt. Das Mittagsschläfchen hat in vielen Familien eine lange Tradition – und es gibt keinen Grund, es zu fürchten. Gut ist nur zu wissen, wann es hilft und wann es eher Schlaf wegnimmt, den Sie in der Nacht brauchen könnten.

Kurz ist besser als lang

Vielleicht kennen Sie das: Nach einem kurzen Nickerchen stehen Sie frisch auf, nach einer Stunde Schlaf sind Sie wie benebelt und wissen kurz nicht, wo Sie sind. Das nennt man Schlaftrunkenheit, und sie hat eine einfache Erklärung.

Der Schlaf wird nach und nach tiefer und erreicht die tiefste Phase nach etwa einer Stunde. Wer genau daraus aufwacht, ist meist am stärksten benommen. Das US-amerikanische Institut für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz (NIOSH) empfiehlt Menschen, die tagsüber arbeiten, deshalb ein kurzes Nickerchen von bis zu 20 Minuten – den Wecker stellen Sie auf 15 bis 30 Minuten. Wer nach etwa einer Stunde Schlaf aufwacht, kann laut NIOSH noch eine Weile deutlich schlechter funktionieren.

Eine kleine Laborstudie mit jungen Menschen nach einer verkürzten Nacht hat verschiedene Längen des Mittagsschlafs verglichen. Am besten schnitten zehn Minuten ab: Ein solches Nickerchen verbesserte sofort Schläfrigkeit, Müdigkeit, Energie und Leistung, und die Wirkung hielt etwa zweieinhalb Stunden an. Fünf Minuten halfen kaum, und nach einer halben Stunde mussten die Leute erst eine Weile wach werden.

Eine Randbemerkung: Wer sehr übermüdet ist, fällt schneller in den Tiefschlaf. Dann kann auch ein kurzes Nickerchen mit längerer Benommenheit enden.

Und wann?

Das Tief nach dem Mittagessen ist natürlich – der Körper neigt nach dem Essen zur Müdigkeit. Je später am Nachmittag Sie sich hinlegen, desto weniger Müdigkeit bleibt aber für den Abend übrig. Halten Sie das Nickerchen deshalb eher am frühen Nachmittag und weit weg von der Schlafenszeit.

Wann ein Nickerchen eher schadet

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, schlafen Sie tagsüber besser nicht. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Menschen mit Schlafstörungen, nach einer schlechten Nacht weder auszuschlafen noch ein Nickerchen zu machen, sondern die Aufstehzeit beizubehalten. Die Müdigkeit, die sich über den Tag ansammelt, hilft dann abends beim Einschlafen.

Helfen kann auch eine kleine Änderung am Abend: statt vor dem Fernseher einzunicken, einen ruhigen Abend genießen und erst ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Dem einen hilft dabei ein Buch, dem anderen eine Gute-Nacht-Geschichte, die erst im Bett läuft.

Was große Gesundheitsstudien zeigen

Eine Metaanalyse von 44 Langzeitstudien mit mehr als 1,8 Millionen Menschen brachte regelmäßigen Mittagsschlaf mit einem höheren Risiko für Tod sowie Herz- und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung – aber nur bei Nickerchen von einer halben Stunde und länger. Bei kürzerem Schlaf zeigte sich kein höheres Risiko. Die Autoren raten deshalb, den Mittagsschlaf unter dreißig Minuten zu halten.

Das muss man aber vorsichtig lesen: Es handelt sich um einen Zusammenhang, keine nachgewiesene Ursache. Langer Schlaf am Tag kann eher ein Zeichen von Krankheit oder schlechtem Nachtschlaf sein als deren Ursache. Andererseits fehlt bisher auch der Nachweis, dass ein kurzes Nickerchen der Gesundheit langfristig nützt.

Das Nickerchen als Werkzeug: Piloten

Ein schönes Beispiel für ein durchdachtes Nickerchen lieferte eine Studie der NASA. Piloten auf Langstreckenflügen hatten während einer ruhigen Flugphase eine geplante Ruhepause im Cockpit. Die meisten schliefen innerhalb weniger Minuten ein und schliefen etwa 26 Minuten. Im Vergleich zu Kollegen ohne Pause waren sie danach bis zur Landung wacher – und ihr Nachtschlaf litt nicht darunter.

Wann zum Arzt

• Sie sind tagsüber müde, obwohl Sie nachts genug schlafen, oder schlafen auch in unpassenden Momenten ein – etwa am Steuer.
• Sie schnarchen laut, oder jemand hat bemerkt, dass Sie nachts aufhören zu atmen.

Starke Tagesmüdigkeit kann ein Zeichen einer Schlafstörung sein, zum Beispiel einer Schlafapnoe oder einer Narkolepsie, und gehört in ärztliche Hände.

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