Nachts um drei aufgewacht?

Sie öffnen die Augen, draußen ist es dunkel, im Haus ist es still. Wie spät mag es sein? Die Hand greift wie von selbst zum Handy. Und plötzlich sind Sie hellwach. Nächtliches Aufwachen kennt fast jeder – entscheidend ist, was Sie danach tun.

Nachts aufzuwachen ist normal

Schlaf ist kein durchgehender Block. Er verläuft in Zyklen von etwa anderthalb Stunden, und davon durchläuft man pro Nacht etwa vier bis sechs.

Mit dem Alter kommen mehr leichter Schlaf und mehr Wachphasen in der Nacht dazu. Das zeigte eine große Metaanalyse von Schlafmessungen bei Menschen von der Kindheit bis ins hohe Alter. Gelegentliches Aufwachen, besonders bei älteren Menschen, ist also Teil des normalen Schlafs und keine Störung.

Eine Randnotiz: Manche Historiker meinen, dass die Menschen im vorindustriellen Europa üblicherweise in zwei Abschnitten schliefen – einem „ersten“ und einem „zweiten Schlaf“ – mit einer Wachphase mitten in der Nacht. Andere bezweifeln das, und die Fachleute streiten bis heute darüber. Als Ratschlag für heute sollten Sie das also nicht nehmen.

Schauen Sie nicht auf die Uhr

Ein Blick auf die Uhr wirkt harmlos, startet aber das Rechnen: „In vier Stunden muss ich aufstehen … in dreieinhalb …“ In Experimenten hatten Menschen, die beim Einschlafen die Uhr beobachteten, mehr Sorgen und brauchten länger zum Einschlafen – und überschätzten die Einschlafzeit zudem stärker. Das galt für gute Schläfer ebenso wie für Menschen mit Schlafstörungen.

Drehen Sie den Wecker ruhig zur Wand. Sie müssen nicht wissen, wie spät es ist.

Kein Licht, und das Handy bleibt liegen

Grelles Licht und das Display wecken das Gehirn auf – und es geht nicht nur um das Licht, sondern auch um den Inhalt. Nachrichten, soziale Netzwerke oder E-Mails um drei Uhr morgens bringen zuverlässig Gedanken in Gang, die Sie vor einer Minute noch nicht hatten.

Wenn Ihnen nachts ein Geräusch hilft, ist es schonender, etwas Ruhiges mit ausgeschaltetem Display und Timer abzuspielen, als ein leuchtendes Handy in der Hand zu halten. Eine Studie direkt zum nächtlichen Aufwachen gibt es dazu noch nicht, aber eine ruhige Stimme im dunklen Zimmer ist eine vernünftigere Begleitung als endloses Scrollen. Wie das geht, beschreiben wir unter Richtig zuhören.

Wenn der Schlaf nicht kommt: aufstehen

Es klingt unlogisch, aber wenn Sie lange nicht einschlafen können, ist es besser, aufzustehen. Diese Methode heißt Stimuluskontrolle, und die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin empfiehlt sie unter Vorbehalt auch als eigenständige Behandlung von lang anhaltender Schlaflosigkeit. Der Kern ist einfach:

• Nur ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Nicht nur, weil es „schon Zeit ist“.
• Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und beschäftigen Sie sich bei gedämpftem Licht mit etwas Ruhigem.
• Kommen Sie zurück, wenn die Müdigkeit kommt.
• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch nach einer schlechten Nacht und am Wochenende.

Wie viele Minuten man warten sollte, darüber sind sich die Quellen nicht einig. Manche nennen eine halbe Stunde, andere eine kürzere Zeit. Sinnvoll ist es aufzustehen, wenn Sie nach einer längeren Weile – etwa einer Viertel- bis halben Stunde – immer noch wach sind. Auf die Uhr schauen Sie dabei nicht, eine Schätzung reicht.

Übersichtsarbeiten bestätigen, dass Stimuluskontrolle das Einschlafen verkürzt und den Schlaf verlängert, auch wenn nicht alle ihre Regeln unbedingt nötig sind und ältere Studien methodisch schwächer waren.

Wenn es mehr ist als gewöhnliches Aufwachen

• Nächtliches Wasserlassen, für das Sie wiederholt aufstehen, hängt mit schlechterem Schlaf zusammen und sollte mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden. Es wird mit dem Alter häufiger und kann zum Beispiel mit hohem Blutdruck zusammenhängen.
• Sehr frühes Aufwachen am Morgen zusammen mit Niedergeschlagenheit an den meisten Tagen über mehr als zwei Wochen kann ein Zeichen einer Depression sein.
• Lautes Schnarchen, Atemaussetzer und Müdigkeit am Tag können auf eine Schlafapnoe hinweisen.
• Die Beschwerden dauern Monate, und eine Änderung der Gewohnheiten hat nicht geholfen.

In all diesen Fällen ist ein Besuch in der Hausarztpraxis sinnvoll.

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