Sie werden abends früher müde als früher, wachen nachts mehrmals auf und sind morgens schon vor Sonnenaufgang wach? Das heißt nicht unbedingt, dass mit Ihrem Schlaf etwas nicht stimmt. Der Schlaf verändert sich mit dem Alter bei jedem Menschen – es ist nur gut zu wissen, was dazugehört und was nicht mehr.
Wie sich der Schlaf mit dem Alter verändert
Eine große Übersichtsstudie hat Messungen aus dem Schlaflabor von mehr als dreieinhalbtausend gesunden Menschen zwischen 5 und 102 Jahren verglichen. Sie zeigte einen klaren Trend: Im Erwachsenenalter nimmt der Tiefschlaf mit den Jahren ab, und leichter Schlaf sowie wache Phasen in der Nacht nehmen zu.
Fachübersichten beschreiben die typischen Veränderungen so:
- früher einschlafen und früher aufwachen,
- kürzerer Nachtschlaf und häufigere Nickerchen am Tag,
- öfter wach in der Nacht,
- weniger Tiefschlaf.
Interessant ist: Die meisten dieser Veränderungen passieren schon zwischen dem jungen und dem mittleren Erwachsenenalter. Bei gesunden älteren Menschen ändert sich der Schlaf danach nur noch wenig.
Warum kommt die Müdigkeit abends früher? Die innere Uhr des Körpers verschiebt sich mit dem Alter nach vorn. Deshalb werden ältere Menschen abends früher müde und wachen morgens früh auf – das ist natürlich.
Wie viel Schlaf ältere Menschen brauchen
Die verbreitete Vorstellung, im Alter reiche viel weniger Schlaf, stimmt nur zum Teil. Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Menschen über 65 Jahren 7–8 Stunden Schlaf (jüngeren Erwachsenen 7–9 Stunden). Es ändert sich also eher, wie der Schlaf zusammengesetzt ist und wann er kommt, als wie viel wir davon brauchen.
Wenn es nicht mehr nur am Alter liegt
Wichtig ist, normale Veränderungen von einer Schlafstörung zu unterscheiden, die auch tagsüber belastet. Laut einer Fachübersicht erfüllen etwa 5 % der älteren Menschen die Kriterien einer behandlungsbedürftigen Schlaflosigkeit, während etwa jeder Fünfte eine Schlafapnoe hat (Atemaussetzer im Schlaf).
Achtung: Bei älteren Menschen kann eine Schlafapnoe auch ohne die „typischen“ Zeichen wie Übergewicht oder lautes Schnarchen auftreten. Deshalb sollte man an sie denken.
Auch Schmerzen stören den Schlaf. In einer großen Studie hatten Menschen über 50 mit Schmerzen in Gelenken und Muskeln ein höheres Risiko, innerhalb von drei Jahren eine Schlaflosigkeit zu entwickeln – und ein großer Teil davon erklärte sich dadurch, dass sie sich weniger bewegten und seltener unter Menschen gingen.
Schlafmittel – warum Vorsicht geboten ist
Eine Schlaftablette kann wie die einfachste Lösung wirken. Bei älteren Menschen raten Fachleute aber zu großer Vorsicht.
Die American Geriatrics Society empfiehlt Menschen über 65, gängige Schlafmittel aus mehreren Gruppen zu meiden. Der Grund ist ein höheres Risiko für Verwirrtheit, Stürze, Knochenbrüche und Verkehrsunfälle, bei manchen auch für Abhängigkeit. Außerdem verbessern sie das Einschlafen und die Schlafdauer nur wenig.
Eine Auswertung von 24 Studien mit Menschen über 60 belegt das mit Zahlen: Die Mittel verlängerten den Schlaf im Schnitt nur um 25 Minuten, aber Denkstörungen traten fast fünfmal und Tagesmüdigkeit fast viermal so oft auf wie unter Placebo.
Wenn Sie Schlafmittel nehmen, setzen Sie sie nicht auf eigene Faust ab – sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Auch beim Absetzen helfen Methoden ohne Medikamente.
Was nachweislich hilft
- Behandlung ohne Medikamente. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I), Entspannung und neue Gewohnheiten wirken bei Menschen über 55 genauso gut wie im mittleren Alter.
- Regelmäßige Bewegung. Laut einer Auswertung Dutzender Studien verbessert sie die Schlafqualität leicht bis mäßig und verkürzt die Einschlafzeit.
- Ein kurzes Nickerchen. Große Studien brachten regelmäßigen Tagschlaf von mehr als 30 Minuten mit häufigeren Herz- und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung; ein kürzeres Nickerchen zeigte diesen Zusammenhang nicht. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für die Ursache – langer Tagschlaf kann auch ein Zeichen einer Krankheit sein. Vernünftig ist ein Nickerchen bis 30 Minuten.
Zum ruhigen Abend kann auch etwas Angenehmes gehören, etwa gedämpftes Licht und eine ruhige Stimme. Wenn Ihnen das liegt, hören Sie dazu eine unserer Gute-Nacht-Geschichten – nicht als Medizin, sondern als schönes Abendritual.
Wann zum Arzt
- Die Schlaflosigkeit belastet Sie seit Längerem auch tagsüber.
- Andere haben Atemaussetzer im Schlaf bemerkt, Sie schnarchen laut oder sind tagsüber ungewöhnlich schläfrig – auch ohne Übergewicht kann eine Schlafapnoe dahinterstecken.
- Schmerzen stören Ihren Schlaf.
- Sie schlafen tagsüber immer länger.
- Sie nehmen Schlafmittel und möchten sie reduzieren.
Quellen:
- Ohayon u. a., Sleep 2004 – Veränderungen des Schlafs im Lauf des Lebens
- Li, Vitiello, Gooneratne, Sleep Medicine Clinics 2022 – Schlaf und Altern
- Kim & Duffy, Sleep Medicine Clinics 2018 – die innere Uhr im Alter
- Hirshkowitz u. a. (National Sleep Foundation), Sleep Health 2015 – empfohlene Schlafdauer
- Gooneratne & Vitiello, Clinics in Geriatric Medicine 2014 – Schlafstörungen im Alter
- Tang u. a., Rheumatology 2015 – Schmerzen und Schlaflosigkeit
- AGS Beers Criteria 2023, J Am Geriatr Soc
- Glass u. a., BMJ 2005 – Schlafmittel bei älteren Menschen
- Irwin, Cole, Nicassio, Health Psychology 2006 – Behandlung von Schlaflosigkeit ohne Medikamente
- Morin u. a., Sleep 2006 – Übersicht für die AASM
- Kredlow u. a., Journal of Behavioral Medicine 2015 – Bewegung und Schlaf
- Yang u. a., Sleep Medicine Reviews 2024 – Nickerchen und Gesundheit
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
