Was Menschen geholfen hat, die nicht schlafen konnten

Eltern, die mit dem Schlaf ihres Kindes kämpfen, schätzen laut einer britischen Studie unter anderem die praktischen Erfahrungen anderer Eltern. Deshalb haben wir Geschichten gesammelt: aus Interviews in Forschungsstudien, aus einem Projekt der Universität Oxford und von den Websites britischer Hilfsorganisationen. Für den ganzen Artikel gilt aber: Die Erfahrung eines Einzelnen ist kein Beweis. Was dem einen geholfen hat, muss beim anderen nicht wirken. Deshalb sagen wir bei jeder Geschichte dazu, ob sie zu den fachlichen Empfehlungen passt.

Schlaflosigkeit

In einer dänischen Studie beschrieben Menschen mit rheumatoider Arthritis und jahrelanger Schlaflosigkeit, was ihnen eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (KVT-I) in der Gruppe gebracht hatte. Sehr geholfen hat ihnen die Erklärung, wie Schlaf funktioniert: Nächtliches Aufwachen ist normal, und Tiefschlaf kommt vor allem in der ersten Hälfte der Nacht. Danach ließ die Angst vor dem Aufwachen nach. Sie lernten, aufzustehen, wenn sie nicht schlafen, und nachts nicht auf die Uhr zu schauen. Das Nickerchen am Tag ersetzten sie durch Stricken, ein Hörbuch oder einen Spaziergang mit dem Hund. Eine Teilnehmerin erzählte: Wenn sie nachts aufstand, kurz etwas anderes machte und dann ins Bett zurückging, kam sie schneller zur Ruhe. Halt gaben ihnen der Therapeut und die Gruppe von Menschen mit demselben Problem.

Schwieriger ist es mit der Begrenzung der Bettzeit (dem sogenannten Schlaffenster). In einer deutschen Studie zu einer Online-KVT-I hielten sich 11 von 23 Menschen daran, 8 gaben vorzeitig auf. Ein Mann zwischen 30 und 39 Jahren sagte: „Bei der Arbeit war es für mich besonders schwer; ich habe es etwa eine Woche versucht und dann aufgehört.“ (J Sleep Res 2025) Durchzuhalten half die Unterstützung von Familie und Freunden sowie die Begleitung durch das Programm.

Passt zu den Empfehlungen: KVT-I ist nach amerikanischen und europäischen Leitlinien die Behandlung der ersten Wahl. Die Wirkung kommt aber nach und nach, oft erst nach Wochen.

Nächtliches Aufwachen im Alter

Das Oxforder Projekt Healthtalk hat Gespräche mit Menschen über 65 aufgezeichnet. Eine 69-jährige Frau bleibt nachts nicht liegen und versucht nicht, um jeden Preis einzuschlafen. Sie steht auf, trinkt etwas, schaut vielleicht eine langweilige Sendung im Fernsehen und geht erst zurück, wenn sie müde ist. Das entspricht der Reizkontrolle aus der KVT-I. Gedämpftes Licht ist allerdings besser als der Fernseher.

Eine 72-jährige Frau, die nach dem Tod ihres Bruders nachts von Sorgen überrollt wurde, liest nachts absichtlich langweilige Bücher. „Deshalb habe ich zum Lesen unglaublich langweilige Bücher“, sagt sie (Healthtalk). Einmal griff sie zu einem spannenden Buch, las es zu Ende und schlief überhaupt nicht. Eine ruhige Beschäftigung passt zu den Empfehlungen. Für „langweiliges Lesen“ an sich gibt es aber keine Studien.

Einem 82-jährigen Mann hilft es, die Muskeln anzuspannen und zu lösen, ein paar Mal tief durchzuatmen und langsam herunterzuzählen. „Als ich damit anfing, musste ich etwa einen Monat daran arbeiten, bis es funktionierte“, gibt er zu (Healthtalk). Muskelentspannung gehört zu den anerkannten Methoden, braucht aber Übung.

Zwei ältere Männer bekamen während einer Krankheit und nach einer Operation Schlaftabletten. Der eine war danach tagsüber benommen, dem anderen brachten sie nur etwa drei Stunden Schlaf. Bei älteren Menschen bringen gängige Schlafmittel wenig und erhöhen das Risiko für Stürze und Verwirrtheit. Medikamente darf man aber nur in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt ändern oder absetzen.

Eine schwedische Studie aus Pflegeheimen erinnert an eine weitere Falle: Wer tagsüber schläft, ist nachts wach.

Schlafapnoe

Ein Mann um die fünfzig schlief bei der Arbeit und sogar beim Friseur ein, schnarchte, und seine Frau sah, wie er nachts aufhörte zu atmen. Dass er nachts aufwachte, hielt er für Schlaflosigkeit. Die Untersuchung im Schlaflabor ergab eine Apnoe. Mit einem CPAP-Gerät ging es ihm innerhalb einer Woche besser, später nahm er außerdem deutlich ab. CPAP ist die Standardbehandlung bei mittelschwerer und schwerer Apnoe, Abnehmen ergänzt sie sinnvoll.

Eine schlanke Nichtraucherin schob die Abklärung jahrelang auf. Im Schlaflabor wurde sie zunächst abgewiesen, weil sie angeblich die typischen Kriterien nicht erfüllte. Erst eine erneute Untersuchung in einem anderen Schlaflabor bestätigte die Apnoe. Apnoe betrifft auch schlanke Menschen und Frauen. Ein Warnzeichen sind Atemaussetzer, die der Partner bemerkt.

Eine dänische Studie fragte, warum CPAP manchen hilft und anderen nicht. Geholfen haben die Erleichterung, dass das Problem einen Namen hat, die Unterstützung durch den Partner und eine schnell spürbare Wirkung. Ein Mann zwischen 45 und 47 Jahren sagte, die Diagnose habe ihn enttäuscht, „aber man konnte etwas dagegen tun – ich ging mit einer Lösung unter dem Arm nach Hause“ (Arch Public Health 2025). Gebremst haben dagegen eine schlecht sitzende Maske, Trockenheit und zu wenige Kontrolltermine. Manche brauchten Monate, um sich daran zu gewöhnen.

Kinder

Die Mutter eines Kleinkinds, das drei- bis viermal pro Nacht aufwachte, änderte mit einer Beraterin die Abendroutine und reduzierte nach und nach die nächtliche Milch. Der Kinderarzt verschrieb schließlich auch Melatonin. Die Mutter eines neunjährigen Jungen mit Albträumen ging sehr langsam vor: zuerst kurze Zeit allein in einem anderen Zimmer, dazu Atem- und Beruhigungsübungen. „Weil wir langsam vorgegangen sind, unseren Sohn führen ließen und ein Tempo gehalten haben, das zu ihm passte, haben wir es endlich geschafft“, schreibt sie (Cerebra). Der Familie eines vierjährigen Mädchens mit Autismus halfen ein Schlaftagebuch, Gespräche mit einer Beraterin sowie eine spätere Abendroutine und Schlafenszeit.

Schrittweise Verhaltensmaßnahmen bei Kindern empfiehlt die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. Melatonin sollten Kinder nur nach Rücksprache mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt bekommen. Diese Geschichten haben Hilfsorganisationen über ihre eigenen Angebote veröffentlicht. Sie zeigen also vor allem Erfolge.

Was die Geschichten gemeinsam haben

• Verstehen nimmt Angst. Zu wissen, dass nächtliches Aufwachen normal ist oder dass Schnarchen mit Atemaussetzern einen Namen und eine Behandlung hat, bringt Erleichterung.
• Im Bett nicht mit dem Schlaf kämpfen. Aufstehen, etwas Ruhiges tun und zurückgehen, wenn die Müdigkeit kommt.
• Es braucht Zeit. Entspannung und Schlaffenster wirkten erst nach Wochen, an das CPAP-Gerät gewöhnten sich manche erst nach Monaten.
• Ein Mensch an der Seite hilft. Therapeut, Gruppe, Partner oder Beraterin entscheiden mit darüber, ob man durchhält.
• Den Kopf von Sorgen weglenken. Ein langweiliges Buch oder Gedanken an „interessante Probleme“ statt an Sorgen, wie es ein 77-jähriger Witwer machte. Ähnlich kann auch eine ruhige Gute-Nacht-Geschichte dienen – nur ist sie keine Behandlung.

Und noch einmal: Die Geschichten sind ausgewählt, oft hat sie jemand veröffentlicht, bei dem es geklappt hat. Misserfolge sieht man vor allem in den Studien.

Wann zum Arzt

• Die Schlaflosigkeit dauert länger als drei Monate und beeinträchtigt Sie tagsüber.
• Sie schnarchen laut, Ihr Partner bemerkt Atemaussetzer, oder Sie schlafen tagsüber ein.
• Ihr Schlaf leidet unter Traurigkeit, Angst oder dem Verlust eines nahen Menschen.
• Sie nehmen Schlafmittel und möchten sie reduzieren – absetzen nur mit ärztlicher Begleitung.

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