Wenn die Gedanken im Bett kreisen

Tagsüber ist für sie keine Zeit. Doch kaum ist das Licht aus, sind sie da: die liegengebliebene Arbeit, der Termin morgen früh, das Gespräch, das schiefgelaufen ist. Die Gedanken drehen sich im Kreis, und der Schlaf kommt nicht. Grübeln gehört zu den häufigsten Gründen, warum Menschen nicht einschlafen können. Die gute Nachricht: Man kann etwas dagegen tun.

Sorgen und schlechter Schlaf verstärken sich gegenseitig

Fachleute beschreiben das Verhältnis von Schlaf und Angst als wechselseitig: Angst erschwert das Einschlafen, und Schlafmangel verstärkt wiederum die Angst. Eine Metaanalyse von dreizehn Langzeitstudien zeigte, dass Menschen mit Schlafstörungen in den folgenden Jahren ein etwa dreifach höheres Risiko haben, eine Angststörung zu entwickeln – und ein ähnlich erhöhtes Risiko für eine Depression.

Es gilt aber auch umgekehrt, und das ist die gute Nachricht. Eine Übersicht über 65 randomisierte Studien fand: Wenn sich der Schlaf bessert, nehmen auch Stress, Angst und Grübeln ab. Je deutlicher sich der Schlaf verbesserte, desto mehr profitierte auch die Psyche.

Woran wir denken, wenn wir nicht schlafen können

Laut einer Vergleichsstudie beschäftigen sich Menschen mit Schlafstörungen vor dem Einschlafen stärker mit Sorgen, Problemen und Geräuschen in der Umgebung und seltener mit „nichts Bestimmtem“ als gute Schläfer. Oft denken sie gerade daran, dass sie nicht schlafen – und damit schließt sich der Kreis.

Eine weitere Studie stellte fest, dass ihnen vor dem Einschlafen mehr unangenehme als angenehme Bilder in den Sinn kommen und dass sich Bilder schwerer lenken lassen als Gedanken in Worten. Auch deshalb kann es helfen, dem Kopf ein anderes, ruhiges Bild anzubieten, statt sich einfach vorzunehmen, „nicht mehr daran zu denken“.

Was Sie ausprobieren können

Schreiben Sie den nächsten Tag aus dem Kopf. In einer kleinen Laborstudie schliefen junge Erwachsene, die vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang eine konkrete To-do-Liste für die kommenden Tage schrieben, schneller ein als jene, die aufschrieben, was sie schon erledigt hatten. Je genauer die Liste, desto schneller kam der Schlaf. Es ging um gesunde Studierende und eine einzige Nacht, eine Behandlung ist das also nicht. Als kleine Gewohnheit ist es aber einen Versuch wert.

Sorgen mit einem nächsten Schritt. Schreiben Sie am frühen Abend, nicht erst im Bett, auf, was Sie beschäftigt, und notieren Sie zu jeder Sorge einen möglichen nächsten Schritt. Eine kleinere Studie mit Studierenden, die schlecht schliefen, zeigte: Das beruhigte den Kopf vor dem Schlafen stärker als das bloße Aufschreiben der Sorgen.

Eine feste Grübelzeit. Manche Menschen reservieren sich tagsüber eine kurze Zeit, in der sie sich ihren Sorgen widmen, und schieben sie außerhalb davon bewusst beiseite. In einer neueren Studie mit einem klaren Plan, wann und wie man sich mit den Sorgen beschäftigt, verbrachten die Teilnehmenden weniger Zeit mit Grübeln. Der Schlaf wurde in zwei Wochen allerdings nicht besser. Gegen das Grübeln kann es also helfen, Wunder für die Nacht sollten Sie aber nicht erwarten.

Große Themen nicht am Abend. Viele Schlafratgeber empfehlen, beim Zubettgehen keine schwierigen beruflichen oder privaten Angelegenheiten mehr anzufangen und stattdessen eine Entspannungsübung oder einen kurzen Spaziergang einzuplanen. Entspannungsverfahren empfiehlt bei langanhaltenden Schlafstörungen auch die American Academy of Sleep Medicine.

Geben Sie dem Kopf ein anderes Bild. Wenn die Gedanken immer wiederkommen, hilft etwas, das ihnen einen ruhigen Ersatz bietet. In einer kleinen Studie schliefen Menschen mit Schlafstörungen schneller ein, wenn sie sich beim Einschlafen eine ruhige Szene vorstellten. Ähnlich kann Zuhören wirken: Eine langsam erzählte Geschichte gibt dem Kopf andere Bilder als die To-do-Liste von morgen. Wenn Sie es ausprobieren möchten, hören Sie eine der Einschlafgeschichten mit ausgeschaltetem Bildschirm – als Teil des Abends, nicht als Heilmittel.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Stress und Sorgen gehören zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Wenn sie Ihnen über den Kopf wachsen, sind das nicht einfach „Nerven“, mit denen Sie allein fertig werden müssen.

• Veränderte Abendgewohnheiten haben nicht geholfen, und die Schlafprobleme dauern schon Monate.
• Schlaflosigkeit oder Stress beeinträchtigen Ihren Alltag deutlich.
• Dazu kommen anhaltende Traurigkeit, Angst oder Erschöpfung.

Die am besten untersuchte Behandlung langanhaltender Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Zu ihr gehört auch der Umgang mit Gedanken und Sorgen. Es gibt sie auch als Online-Programm. Erste Ansprechpartner sind Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt.

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