Schnarchen und Schlafen zu zweit

Der eine schläft in fünf Minuten ein und schnarcht zufrieden. Der andere liegt wach, zählt Atemzüge und wartet auf einen Moment Stille. Schnarchen gehört zu den häufigsten Gründen, warum man im gemeinsamen Bett schlecht schläft – und zugleich zu den Dingen, über die Paare am schwersten sprechen.

Wie häufig Schnarchen ist

Nach Angaben der Amerikanischen Akademie für Schlafmedizin (AASM) schnarchen etwa 40 % der erwachsenen Männer und 24 % der erwachsenen Frauen regelmäßig. Mit dem Alter nimmt Schnarchen zu, und oft schnarchen mehrere Mitglieder einer Familie.

Das Geräusch entsteht, weil im Schlaf die Muskeln und weichen Gewebe in Rachen, Mund und Nase erschlaffen und beim Atmen vibrieren. Man schnarcht mehr auf dem Rücken, nach Alkohol und bei verstopfter Nase durch Schnupfen oder Allergie. Viele Menschen wissen von ihrem Schnarchen gar nichts – sie erfahren es erst vom Partner.

Wann Schnarchen mehr ist als Lärm

Leises Schnarchen stört den Schlaf meist nicht. Lautes, regelmäßiges Schnarchen kann aber ein Zeichen einer obstruktiven Schlafapnoe sein – dabei verengen oder verschließen sich die Atemwege im Schlaf immer wieder, und der Atem setzt kurz aus. Schätzungen zufolge haben im Alter von 30 bis 69 Jahren fast eine Milliarde Menschen weltweit eine Form von Apnoe, und viele wissen es nicht.

Nicht jeder, der schnarcht, hat eine Apnoe. Aufmerksam sollten Sie aber werden, wenn:

• sich das Schnarchen mit stillen Atempausen abwechselt und danach Röcheln, Würgen oder Schnappen nach Luft folgt,
• jemand morgens unausgeruht aufwacht, tagsüber müde ist oder sich schlecht konzentrieren kann,
• Kopfschmerzen am Morgen oder häufiges nächtliches Wasserlassen auftreten.

Diese Anzeichen bemerkt oft als Erstes der Partner oder die Partnerin. Eine unbehandelte Apnoe hängt mit Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes zusammen – deshalb lohnt sich eine Untersuchung.

Was Schnarchen für den anderen bedeutet

Dass Schnarchen auch dem Partner den Schlaf raubt, ist nicht nur ein Gefühl. In einer kleinen Studie wurde bei zehn Männern mit Verdacht auf Apnoe mitten in der Nacht ein Gerät eingeschaltet, das ihre Atemwege offen hielt und das Schnarchen stoppte. Ihre Ehefrauen hatten danach fast halb so viele kurze Weckreaktionen und gewannen nach Berechnung der Autoren so etwa eine Stunde Schlaf. Eine andere Studie zeigte: Wird die Apnoe behandelt, verbessert sich die Lebensqualität des Patienten und auch des Partners.

Was hilft

Medizinische Quellen sind sich bei den Grundregeln einig:

• Auf der Seite schlafen. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt dafür einen einfachen Trick: einen Tennisball hinten auf das Schlafanzugoberteil nähen, damit man nicht bequem auf dem Rücken liegen kann.
• Weniger Alkohol, vor allem abends. Alkohol entspannt die Muskeln im Rachen und hing in einer großen Studienübersicht auch mit einem höheren Apnoe-Risiko zusammen, um etwa ein Viertel.
• Abnehmen bei Übergewicht. In einer Langzeitstudie hing eine Gewichtszunahme um 10 % mit einer Verschlechterung der Apnoe um etwa ein Drittel zusammen, eine Abnahme um 10 % mit einer Verbesserung um etwa ein Viertel.
• Nicht rauchen. Auch Schlaftabletten und andere dämpfende Medikamente können Schnarchen verstärken – wenn Sie solche nehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und setzen Sie sie nicht selbst ab.
• Schiene für die Zähne. Die Zahnärztin oder der Arzt kann eine Schiene empfehlen, die den Unterkiefer nachts leicht nach vorn schiebt. In einer Studienübersicht besserte sie Schnarchen und Apnoe, auch wenn es bisher wenige Studien nur zum Schnarchen gibt; anfängliche Kieferschmerzen und vermehrter Speichel vergehen meist mit der Zeit.

Und der, der daneben liegt? Der NHS nennt ausdrücklich Ohrstöpsel für den Partner. In einer Laborstudie schützten Schaumstoff-Ohrstöpsel den Schlaf vor Lärm sogar besser als ein Rauschen im Zimmer. Manchen hilft auch ein ruhiges Geräusch beim Einschlafen – über Vor- und Nachteile schreiben wir im Artikel über Rauschen und Geräusche beim Einschlafen.

Getrennte Schlafzimmer: „Schlafscheidung“?

Getrennt zu schlafen klingt traurig, ist aber häufiger, als man denkt. In einer Umfrage der AASM gaben 29 % der Amerikaner an, in einem anderen Bett oder Zimmer zu schlafen, nur um gut zu schlafen. Andere wählen kleinere Schritte: einen leisen Wecker, um den anderen nicht zu wecken, oder für jeden eine eigene Bettdecke – in vielen deutschsprachigen Schlafzimmern ohnehin üblich.

Eine von der AASM zitierte Schlafmedizinerin sieht darin kein Zeichen einer Beziehungskrise, sondern eine vernünftige Art, offen darüber zu sprechen, was wem den Schlaf raubt. Das gemeinsame Bett hat dabei auch Vorteile: In einer kleinen Laborstudie hatten junge Paare im gemeinsamen Bett mehr REM-Schlaf, und ihre Schlafphasen stimmten stärker überein.

Ein vernünftiger Weg ist also: getrennt schlafen als vorübergehende oder dauerhafte Lösung, wenn es anders nicht geht – aber nicht statt einer Untersuchung. Wenn das Schnarchen nach Apnoe aussieht, löst der Umzug aufs Sofa das Problem nicht.

Wann zum Arzt

• Ihr Partner bemerkt im Schlaf Atemaussetzer, Würgen oder Schnappen nach Luft.
• Sie sind tagsüber müde, obwohl Sie genug schlafen – und vor allem, wenn Sie am Steuer einnicken.
• Das Schnarchen ist laut, tritt jede Nacht auf, und eine Änderung der Lebensweise hat nicht geholfen.
• Nehmen Sie zur Untersuchung am besten Ihren Partner mit – er kann beschreiben, was nachts passiert.

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