Weißes Rauschen und Naturklänge: Hilft Hören beim Einschlafen?

Regen, Meeresrauschen, ein Ventilator, leise Musik oder eine Stimme, die erzählt: Viele Menschen lassen beim Einschlafen irgendein Geräusch laufen. Auch wir in der Schlummerbibliothek nehmen Geschichten genau dafür auf. Deshalb ist es nur fair, offen zu sagen, was wir über Hören beim Einschlafen wissen und was nicht.

Weißes Rauschen: beliebt, aber kaum geprüft

Weißes Rauschen ist ein gleichmäßiges „Schschsch“, das alle Tonhöhen gleichzeitig und gleich stark enthält. Rosa Rauschen ist eine tiefere, weichere Variante. Apps und Geräte damit sind weit verbreitet.

Die Forschung dazu ist aber erstaunlich dünn. Eine Übersicht über 38 Studien zu dauerhaftem Rauschen im Schlaf fand widersprüchliche Ergebnisse – von besserem bis zu schlechterem Schlaf. Die Belege dafür, dass Rauschen den Schlaf verbessert, stufen die Autoren als sehr schwach ein. Sie warnen außerdem, dass dauerhaftes Rauschen dem Schlaf und auch dem Gehör schaden kann. Ihr Rat: Rauschen nicht als Schlafhilfe bewerben, solange es keine besseren Studien gibt.

Es gibt auch ermutigende Ergebnisse, nur sind sie klein. Bei zehn New Yorkern, die der Straßenlärm störte, verkürzte ein Rauschgerät die Einschlafzeit und verringerte das nächtliche Aufwachen. Die Studie hatte aber keine Vergleichsgruppe.

Warum Rauschen manchmal helfen kann

Eine mögliche Erklärung: Den Schlaf stört vielleicht weniger die Lautstärke selbst als der Unterschied zwischen einem stillen Hintergrund und einem plötzlichen Geräusch – eine zuschlagende Tür, ein vorbeifahrendes Auto. Rauschen im Hintergrund verkleinert diesen Unterschied, und das Geräusch „geht unter“. Darauf deutet allerdings nur eine sehr kleine Studie mit wenigen Teilnehmenden hin.

In einer Laborstudie mit 25 gesunden Erwachsenen verringerte rosa Rauschen das Aufwachen durch Fluglärm. Ohrstöpsel aus Schaumstoff wirkten aber besser. Wenn Sie Lärm von draußen weckt, lohnt es sich, zuerst diese auszuprobieren.

Stille ist immer noch am besten

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass es nachts im Schlafzimmer leiser als 30 dB ist. Verkehrslärm verschlechtert den Schlaf nachweislich: Mit jeweils 10 dB mehr bei den Lärmspitzen im Schlafzimmer steigt die Wahrscheinlichkeit aufzuwachen um etwa ein Drittel.

Daraus folgt ein praktischer Rat: Wenn Sie schon etwas laufen lassen, dann leise.

Und Musik, Naturklänge, Geschichten?

Am besten untersucht ist Musik: Laut einer Cochrane-Übersicht verbessert sie die selbst eingeschätzte Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen. Für Naturklänge oder gesprochenes Wort fehlen ähnlich gute Studien bisher.

Wir sagen es also geradeheraus: Es gibt keinen Beleg dafür, dass das Hören einer Geschichte den Schlaf verbessert. Sie kann aber ein angenehmer Teil des Abends sein und die Gedanken von Sorgen weglenken. Unsere Gute-Nacht-Geschichten sind deshalb bewusst langsam und ohne Spannung – mehr versprechen wir nicht. Ausführlich schreiben wir darüber im Artikel Helfen Gute-Nacht-Geschichten beim Einschlafen?

Lautstärke und Kopfhörer

Die WHO rät für sicheres Hören:

• die Lautstärke des Geräts unter 60 % des Maximums halten,
• je lauter, desto kürzer die sichere Zeit: Bei 80 dB sind es etwa 40 Stunden pro Woche, bei 90 dB nur 4 Stunden,
• gut sitzende Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung wählen, damit man nicht lauter drehen muss.

Studien zum Hören über Kopfhörer die ganze Nacht hindurch oder zum Ausschalt-Timer haben wir nicht gefunden. Aus dem, was wir über Lautstärke und die Risiken von Dauerrauschen wissen, ergibt sich aber ein vernünftiger Rat: leise stellen, Timer setzen und den Ton nicht die ganze Nacht laufen lassen. Mehr dazu in der Anleitung Richtig zuhören.

Rauschen und Babys

Bei Neugeborenen zeigte eine kleine, ältere Studie: Mit weißem Rauschen schliefen 16 von 20 Babys innerhalb von fünf Minuten ein, ohne Rauschen nur 5 von 20.

Vorsicht aber bei der Lautstärke. Messungen an 14 Einschlafgeräten für Babys ergaben, dass alle bei voller Lautstärke den Grenzwert für Neugeborenenstationen überschritten. Drei waren so laut, dass sie bei Betrieb über die ganze Nacht das Gehör gefährden könnten. Die Autoren raten:

• das Gerät möglichst weit vom Bettchen entfernt aufstellen,
• es leise stellen,
• es nicht die ganze Nacht laufen lassen.

Wenn es in den Ohren pfeift

Menschen mit Ohrgeräuschen (Tinnitus) rät der britische Gesundheitsdienst NHS, nicht in völliger Stille zu sein. Leise Musik oder Geräusche können vom Tinnitus ablenken – das kann auch abends im Bett nützlich sein. Lauten Lärm und Stress meidet man dagegen besser. Wenn Sie den Tinnitus oft oder ständig haben, er schlimmer wird oder Ihnen Schlaf und Stimmung verdirbt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Suchen Sie sofort Hilfe, wenn das Geräusch im Takt des Pulses pocht oder zusammen mit plötzlichem Hörverlust, Schwindel oder nach einer Kopfverletzung auftritt.

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