Abends zur Ruhe kommen: Ritual, Atmung und Entspannung

Bei Kindern ist es selbstverständlich: Baden, Schlafanzug, Geschichte, Licht aus. Erwachsene gönnen sich abends dagegen oft nur das, was nach Arbeit, Haushalt und Handy übrig bleibt – und wundern sich dann, dass der Kopf nicht abschalten will. Körper und Geist brauchen aber einen Übergang zwischen Tag und Schlaf.

Ehrlich vorweg: Eine Studie direkt zum „Abendritual bei Erwachsenen“ gibt es bisher nicht. Es gibt aber Empfehlungen von Gesundheitsbehörden und Forschung zu den einzelnen Bausteinen. Daraus lässt sich ein vernünftiger Abend zusammensetzen.

Die Grundlage: Regelmäßigkeit und was Sie abends weglassen

Der britische Gesundheitsdienst NHS rät:

• ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen,
• sich vor dem Schlafen Zeit zum Abschalten nehmen und das Handy weglegen,
• mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen nicht rauchen und keinen Alkohol, Tee oder Kaffee trinken,
• in den letzten 4 Stunden vor dem Schlafen keinen Sport treiben – Bewegung lieber morgens oder nachmittags.

Warum kein Alkohol? Er macht zwar zuerst müde, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte und verkürzt die Traumphase (REM-Schlaf). Und Koffein? In einer Studie störte eine größere Menge Koffein den Schlaf sogar dann, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen getrunken wurde.

Entspannung: Körper und Kopf lockern

Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) zählt Entspannungsverfahren zu den Methoden, die auch bei langer Schlaflosigkeit sinnvoll sind. Sie unterscheidet zwei Arten von Übungen:

• für den Körper – Bauchatmung, progressive Muskelentspannung, autogenes Training,
• für den Kopf – geführte Fantasiereisen, Meditation.

Eine Auswertung vieler Studien zeigte sogar, dass Entspannung allein den Schlaf ähnlich verbesserte wie eine kognitive Verhaltenstherapie. Wenn die Schlaflosigkeit aber lange anhält, bleibt professionelle Hilfe der beste Weg – mehr im Artikel Wenn man nicht einschlafen kann.

Progressive Muskelentspannung

Das Prinzip ist einfach: Sie spannen nacheinander einzelne Muskelgruppen leicht an (nicht bis es wehtut) und lassen sie wieder los – von den Füßen über Waden, Oberschenkel, Bauch und Hände bis zum Gesicht. So „bemerkt“ der Körper den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Eine ausführliche Anleitung finden Sie im Artikel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Nach einer Übersicht über Dutzende Studien verbessert sie die Schlafqualität und mindert Angst. Die Studien unterschieden sich aber stark. Eine andere Auswertung bestätigte die Verbesserung zwar, fand bei Menschen über 55 aber keine sichere Wirkung. Ausprobieren kostet nichts.

Langsames Atmen

Versuchen Sie, langsam in den Bauch zu atmen – etwa sechs Atemzüge pro Minute, also ungefähr fünf Sekunden ein und fünf aus. In einer kleinen Studie schliefen Menschen mit Schlaflosigkeit, die 20 Minuten vor dem Schlafen so atmeten, schneller ein und wachten nachts seltener auf.

Ehrlich gesagt: Die Studie hatte nur 14 Teilnehmer. Eine andere, größere Studie fand keine Besserung der Schlaflosigkeit, obwohl das Atmen Stress und Angst minderte. Sehen Sie langsames Atmen deshalb als angenehme Art, ruhig zu werden, nicht als Behandlung.

Achtsamkeitsmeditation

Nach einer Übersicht über 18 Studien verbessert Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität leicht. Im Vergleich mit bewährter Behandlung von Schlaflosigkeit wie der KVT-I war sie aber nicht besser. In einer Studie mit Menschen mit lang anhaltender Schlaflosigkeit verkürzte ein achtwöchiger Meditationskurs die Wachzeit in der Nacht und senkte die Anspannung vor dem Schlafen.

Warme Dusche oder warmes Bad

Der bekannte Rat hat auch eine wissenschaftliche Erklärung. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafen – schon zehn Minuten genügen – verkürzte laut einer Übersicht über Studien das Einschlafen und verbesserte das Gefühl, gut geschlafen zu haben. Die Wärme weitet die Gefäße in Händen und Füßen, und der Körper kühlt danach schneller ab. Das erleichtert das Einschlafen. Es gibt noch wenige Studien, aber es ist einer der angenehmsten Ratschläge.

Das Bett nur zum Schlafen

Noch eine Regel, die Fachleute Stimuluskontrolle nennen: erst ins Bett gehen, wenn Sie müde sind, und wenn der Schlaf lange nicht kommt, lieber aufstehen und erst mit der Müdigkeit zurückkehren. Dazu gehört eine feste Aufstehzeit. So verbindet das Gehirn das Bett nicht mit Herumwälzen und Grübeln.

So setzen Sie es zusammen

Das Ritual muss nicht lang sein. Zum Beispiel:

1. gedämpftes Licht und das Handy weggelegt,
2. eine warme Dusche,
3. ein paar Minuten langsames Atmen oder Muskelentspannung,
4. etwas Ruhiges – ein Buch oder etwas zum Zuhören.

Wenn Sie gern zuhören, kann der letzte Schritt auch eine ruhige Geschichte bei dunklem Bildschirm sein. Wie das geht, erklären wir im Artikel Richtig zuhören. Wichtig ist aber vor allem jeden Abend dieselbe Reihenfolge – was Sie hineinnehmen, entscheiden Sie selbst.

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