Sie liegen im Dunkeln, morgen klingelt früh der Wecker – und im Kopf läuft alles auf Hochtouren. Damit sind Sie nicht allein: Laut der Amerikanischen Akademie für Schlafmedizin (AASM) hat etwa ein Drittel der Erwachsenen Symptome einer Schlafstörung, rund jeder Zehnte leidet dauerhaft an Insomnie.
Wie viel Schlaf wir brauchen
Die Fachgesellschaften für Schlafmedizin sind sich einig: Erwachsene sollten regelmäßig sieben Stunden oder mehr schlafen. Wer über lange Zeit weniger schläft, hat ein höheres Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Depressionen und Unfälle.
Warum nachts die Gedanken kreisen
Forschende sprechen von „Hyperarousal“, also Übererregung: Körper und Gehirn bleiben in Alarmbereitschaft, obwohl wir müde sind. Dazu kommt ein Teufelskreis. Je mehr wir uns bemühen einzuschlafen und je öfter wir nachrechnen, wie viel Zeit bis zum Wecker bleibt, desto größer werden die Sorgen – und desto schwerer fällt das Einschlafen. Die Gedanken kehren immer wieder zu denselben Dingen zurück.
Was wirklich hilft
- Regelmäßigkeit. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende.
- Ein ruhiges, dunkles und eher kühles Schlafzimmer. Ohne Fernseher und am besten ohne Handy in der Hand. Mehr dazu im Artikel Das Schlafzimmer für guten Schlaf.
- Vorsicht am Abend: Ein großes Essen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafen verschlechtern den Schlaf. Bewegung am Tag hilft dagegen, siehe Bewegung gegen Schlaflosigkeit.
- Weniger Bildschirm. In einer großen Studie mit über 120 000 Erwachsenen ging die tägliche Bildschirmnutzung im Bett mit einer um ein Drittel höheren Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf einher. Der Nachtmodus des Handys allein reicht nicht – es geht nicht nur um das Licht, sondern auch um Inhalte, die uns wach halten.
- Den Körper entspannen. Langsames Atmen und schrittweise Muskelentspannung sind durch Studien gut belegt. Anleitungen und was von der 4-7-8-Methode und der „Militärmethode“ zu halten ist, lesen Sie im Artikel Schnell einschlafen.
Hält die Schlaflosigkeit lange an, reicht „Schlafhygiene“ allein meist nicht aus. Die Behandlung der ersten Wahl ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) – das empfehlen amerikanische wie europäische Fachgesellschaften, auch in digitaler Form. Schlafmittel sollten erst danach und unter ärztlicher Aufsicht zum Einsatz kommen. Was über Melatonin und Nahrungsergänzungsmittel bekannt ist, fassen wir im Artikel Schlafmittel, Melatonin und Heilkräuter zusammen.
Und Gute-Nacht-Geschichten?
Ehrlich gesagt: Eine Geschichte zum Einschlafen ist keine Behandlung von Schlafstörungen. Gute Studien, die das belegen würden, gibt es bisher nicht. Ein paar Dinge wissen wir aber:
- Ruhige Bilder lenken von Sorgen ab. In einer kleinen Studie schliefen Menschen mit Insomnie schneller ein und grübelten weniger, wenn sie sich vor dem Schlafen eine ruhige Szene vorstellten.
- Musik hören verbessert laut einer Cochrane-Übersicht die empfundene Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen.
- In einer schwedischen Umfrage hörte die Hälfte der Befragten vor dem Schlafen Hörbücher, und die meisten hatten das Gefühl, dass es ihnen hilft. Wer jeden Abend zuhörte, gab aber fast doppelt so oft an, ohne Hörbuch schlechter einzuschlafen – es kann also eine Gewohnheit entstehen.
Deshalb empfehlen wir Geschichten als angenehmes Abendritual und als Ersatz fürs Scrollen, nicht als Medizin. Ein dunkler Bildschirm und eine ruhige Stimme sind bessere Begleiter ins Bett als soziale Netzwerke.
Wann zum Arzt?
- Sie haben mindestens drei Nächte pro Woche über drei Monate Schlafprobleme, und das belastet Sie tagsüber.
- Sie schnarchen laut, Ihrem Partner sind Atemaussetzer aufgefallen, oder Sie nicken tagsüber ein – sogar am Steuer. Dahinter kann eine Schlafapnoe stecken.
- Die Schlaflosigkeit geht mit Niedergeschlagenheit, Angst oder Erschöpfung einher.
Quellen: AASM/SRS – empfohlene Schlafdauer (Watson u. a., J Clin Sleep Med 2015); AASM – Insomnia fact sheet; van Straten u. a., J Sleep Res 2025; Riemann u. a., Sleep Med Rev 2010 (Hyperarousal-Modell); Harvey & Payne, Behav Res Ther 2002; CDC – Tips for Better Sleep; JAMA Network Open 2025 (Bildschirme im Bett); Leitlinien ACP 2016, AASM 2021 und Europäische Insomnie-Leitlinie 2023 (KVT-I); Cochrane 2022 (Musik und Schlaf); Berglund u. a. 2026 (Hörbücher, Schweden); NHLBI – Schlafapnoe. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
