Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Text zum Vorlesen

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist fast hundert Jahre alt. Erfunden hat sie der amerikanische Arzt Edmund Jacobson. Eine kurze Fassung für zehn Minuten im Bett finden Sie im Artikel Atemübungen und Entspannung vor dem Schlafen. Hier geht es um etwas anderes: den ganzen Text der langen Fassung zum Vorlesen und einen Plan, wie Sie die Übung in ein paar Wochen so verkürzen, dass Ihnen am Ende ein einziges Wort genügt.

Wer war Edmund Jacobson?

Jacobson wurde 1888 in Chicago geboren. Er war Arzt und Physiologe. Als einer der Ersten maß er die elektrische Aktivität der Muskeln bei lebenden Menschen. Dabei fiel ihm auf: Unruhige und besorgte Menschen haben angespannte Muskeln, auch wenn sie es selbst nicht merken. Sein Gedanke: Wer lernt, die Muskeln locker zu lassen, beruhigt auch den Kopf.

1929 erschien sein Fachbuch Progressive Relaxation. Fünf Jahre später folgte ein Buch für alle Leser, You Must Relax („Sie müssen sich entspannen“). Und 1938 kam ein Buch mit einem Titel, der zu uns am besten passt: You Can Sleep Well („Sie können gut schlafen“).

Sein ursprüngliches Verfahren haben andere später gekürzt und vereinfacht. 1948 nahm der Psychiater Joseph Wolpe es in die Behandlung von Ängsten auf. 1973 schrieben die Psychologen Douglas Bernstein und Thomas Borkovec ein Handbuch mit einer kürzeren Fassung. Diese wird bis heute verwendet: Man beginnt mit sechzehn Muskelgruppen, fasst sie dann zu sieben und später zu vier zusammen. Am Ende spannt man gar nicht mehr an, sondern erinnert sich nur noch daran, wie sich die Muskeln gelöst haben.

Warum anspannen, wenn ich loslassen will?

Das klingt seltsam. Es geht aber um den Unterschied. Die meisten von uns merken nicht, dass die Schultern hochgezogen oder der Kiefer zusammengebissen ist. Wenn Sie einen Muskel absichtlich anspannen und dann loslassen, spüren Sie den Unterschied deutlich. Mit der Zeit erkennen Sie ihn auch ohne Anspannen.

Deshalb heißt die Methode progressiv, also schrittweise. Sie gehen Stück für Stück durch den Körper. Und Sie lernen sie auch schrittweise, Woche für Woche.

So nutzen Sie den Text

• Nehmen Sie ihn auf. Lesen Sie den Text langsam ins Handy und hören Sie sich die Aufnahme dann an. Sprechen Sie ruhig und etwas leiser als sonst. Wo (Pause) steht, schweigen Sie etwa zehn Sekunden.
• Lassen Sie ihn sich vorlesen. Ihr Partner, Ihre Partnerin oder ein Freund kann den Text lesen.
• Lesen Sie ihn selbst. Gehen Sie ihn an ein paar Abenden im Sitzen durch. Dann kennen Sie die Reihenfolge und können die Übung auswendig im Bett machen.
• Üben Sie in den ersten Wochen tagsüber. Die lange Fassung dauert etwa zwanzig Minuten. Zum Lernen passt der Nachmittag, in Ruhe, im Sessel. Ins Bett nehmen Sie später die kürzeren Fassungen mit.

Spannen Sie nur leicht an, etwa mit halber Kraft, nie bis es wehtut. Halten Sie die Spannung etwa fünf Sekunden. Das Loslassen darf länger dauern, mindestens zehn Sekunden, gern mehr. Halten Sie beim Anspannen nicht die Luft an.

Text zum Vorlesen: lange Fassung (etwa 20 Minuten)

Suchen Sie sich eine bequeme Haltung. Sie können sitzen oder liegen. Schließen Sie die Augen oder schauen Sie auf einen Punkt vor sich.

Atmen Sie dreimal langsam ein. Und langsam wieder aus. (Pause)

Jetzt gehen wir Stück für Stück durch den Körper. Sie spannen die Muskeln immer leicht an. Sie halten die Spannung kurz. Und dann lassen Sie auf einmal los.

Rechte Hand. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust. Fest, aber ohne Schmerz. Sie spüren die Spannung in der Handfläche und im Unterarm. Halten … und loslassen. Die Finger öffnen sich locker. Spüren Sie den Unterschied. (Pause)

Rechter Arm. Beugen Sie den rechten Arm im Ellbogen und drücken Sie den Ellbogen nach unten, in die Armlehne oder in die Matratze. Die Spannung ist im Oberarm. Halten … und loslassen. Der Arm liegt locker und schwer. (Pause)

Linke Hand. Ballen Sie die linke Hand zur Faust. Halten … und loslassen. Die Hand ist weich und ruhig. (Pause)

Linker Arm. Beugen Sie den linken Arm und drücken Sie den Ellbogen nach unten. Halten … und loslassen. (Pause)

Stirn. Ziehen Sie die Augenbrauen so hoch wie möglich, sodass die Stirn Falten wirft. Halten … und loslassen. Die Stirn ist glatt. (Pause)

Augen und Nase. Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase. Halten … und loslassen. Die Lider sind leicht. (Pause)

Kiefer. Beißen Sie leicht die Zähne zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel auseinander. Halten … und loslassen. Die Zähne gehen ein wenig auseinander. Die Zunge liegt locker. (Pause)

Nacken. Ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust. Der Nacken spannt sich. Halten … und loslassen. Der Kopf ist schwer und liegt gut. (Pause)

Schultern und oberer Rücken. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Atmen Sie weiter. Halten … und loslassen. Die Schultern sinken. (Pause)

Bauch. Machen Sie den Bauch fest, als würde Sie gleich jemand anstupsen. Halten … und loslassen. Der Bauch hebt sich frei mit dem Atem. (Pause)

Rechter Oberschenkel. Drücken Sie die rechte Ferse in den Boden oder in die Matratze. Der Oberschenkel wird hart. Halten … und loslassen. (Pause)

Rechte Wade. Ziehen Sie die rechte Fußspitze zu sich heran. Halten … und loslassen. (Pause)

Rechter Fuß. Krallen Sie die Zehen des rechten Fußes nach unten. Nur leicht, damit kein Krampf kommt. Halten … und loslassen. (Pause)

Linker Oberschenkel. Drücken Sie die linke Ferse nach unten. Halten … und loslassen. (Pause)

Linke Wade. Ziehen Sie die linke Fußspitze zu sich heran. Halten … und loslassen. (Pause)

Linker Fuß. Krallen Sie die Zehen des linken Fußes nach unten. Halten … und loslassen. (Pause)

Jetzt spannen Sie nichts mehr an. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit von unten nach oben durch den Körper. Füße. Waden. Oberschenkel. Bauch. Schultern. Arme. Hände. Nacken. Gesicht. Wo Sie noch etwas Spannung spüren, lassen Sie sie mit dem Ausatmen gehen. (Pause)

Atmen Sie ruhig. Sagen Sie sich bei jedem Ausatmen in Gedanken: loslassen. (lange Pause)

Wenn Sie aufstehen möchten, bewegen Sie die Finger, strecken Sie sich und öffnen Sie langsam die Augen. Wenn Sie im Bett liegen, tun Sie nichts weiter. Bleiben Sie einfach liegen und lassen Sie den Schlaf kommen.

Tut Ihnen eine Stelle weh, oder ist sie verletzt? Lassen Sie sie aus. Es genügt, an sie zu denken und sie ohne Anspannen locker werden zu lassen.

So verkürzen Sie die Übung nach und nach

Die lange Fassung ist wie eine Unterrichtsstunde. Wenn Sie sie beherrschen, können Sie anfangen, Gruppen zusammenzufassen. Der Ablauf unten ist nur ein Beispiel. Üben Sie jede Stufe etwa eine Woche oder so lange, bis sie Ihnen leichtfällt.

1. Sieben Gruppen (etwa 10 Minuten). Sie spannen mehrere Muskeln auf einmal an:

1. beide Hände und Arme zugleich,
2. das ganze Gesicht,
3. der Nacken,
4. Schultern und Rücken,
5. der Bauch,
6. das ganze rechte Bein,
7. das ganze linke Bein.

2. Vier Gruppen (etwa 5 Minuten).

1. Hände und Arme,
2. Gesicht und Nacken,
3. Schultern, Rücken und Bauch,
4. beide Beine.

3. Nur erinnern (etwa 5 Minuten). Sie spannen die Muskeln nicht mehr an. Sie erinnern sich nur, wie es war, als sie sich gelöst haben. Dann lassen Sie sie noch einmal los. Diese Fassung passt am besten ins Bett. Das Anspannen macht manche Menschen nämlich eher wach.

4. Zählen. Zählen Sie langsam von eins bis zehn. Lassen Sie den Körper mit jeder Zahl ein Stück mehr los.

5. Ein Wort. Bei den Übungen haben Sie sich beim Ausatmen loslassen gesagt. Nach ein paar Wochen verbindet sich das Wort mit der Entspannung. Dann genügen ein paar ruhige Atemzüge und dieses Wort.

In Kursen lernt man noch etwas. Es heißt differenzielle Entspannung. Bei alltäglichen Tätigkeiten spannen Sie nur die Muskeln an, die Sie wirklich brauchen. Beim Lesen müssen der Kiefer nicht zusammengebissen und die Schultern nicht hochgezogen sein. Achten Sie tagsüber einmal darauf, zum Beispiel am Computer oder am Steuer.

Was die Schlafforschung sagt

• Sie hilft bei der Schlafqualität. Eine Übersicht über 31 Studien mit mehr als zweitausend Erwachsenen aus dem Jahr 2026 zeigte, dass progressive Muskelentspannung die Schlafqualität verbessert und Angst mindert. Die Studien unterschieden sich aber stark. Nehmen Sie eine genaue Zahl deshalb nicht wörtlich.
• Sie entspannt Körper und Kopf. In einem kleinen Versuch mit 60 Studierenden half eine zwanzigminütige Aufnahme mit PMR ähnlich gut beim Entspannen wie eine geführte Fantasiereise. Auch der Körper wurde ruhiger: Die Haut schwitzte weniger. Der Puls änderte sich aber kaum.
• Bei langer Schlaflosigkeit ist sie eine Hilfe, keine ganze Behandlung. Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) empfiehlt Entspannung unter Vorbehalt. Am besten belegt bleibt die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I). Entspannung ist oft ein Teil davon. Mehr im Artikel Wenn man nicht einschlafen kann.
• Wie genau sie wirkt, weiß man nicht. Eine Übersicht von der Stanford University kam zu dem Schluss, dass die Methode bei Ängsten hilft. Sie konnte aber nicht zeigen, dass der Körper während eines Kurses messbar ruhiger wird. Die Menschen fühlen sich besser, auch wenn die Messgeräte keinen großen Unterschied zeigen.

Ehrlich gesagt: PMR ist eine Fertigkeit. An den ersten Abenden entspannen Sie sich vielleicht gar nicht. Das ist normal. In den Studien haben die Menschen mehrere Wochen geübt.

Wann Sie vorsichtig sein sollten

• Haben Sie Muskelkrämpfe, eine frische Verletzung oder lang anhaltende Schmerzen? Das US-Veteranenministerium rät, zuerst mit einem Arzt zu sprechen. Probieren Sie lieber die Fassung ohne Anspannen. Denken Sie nur an den Muskel und lassen Sie ihn los.
• Es darf nicht wehtun. Wenn Schmerz oder ein Krampf kommt, hören Sie auf. Spannen Sie beim nächsten Mal schwächer an.
• Atmen Sie. Halten Sie beim Anspannen nicht die Luft an.
• Manche Menschen werden durch die Aufmerksamkeit auf den Körper eher unruhig. Wenn Sie bei der Übung Angst bekommen, hören Sie auf. Versuchen Sie stattdessen ruhige Bilder, zum Beispiel das kognitive Mischen, oder hören Sie eine Einschlafgeschichte.

Wenn Sie länger als ein paar Wochen schlecht schlafen oder starke Ängste haben, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Hinter den Beschwerden kann eine Ursache stecken, die behandelt werden sollte.

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