Dass Bewegung gut für den Schlaf ist, hört man schon lange. Jetzt gibt es dafür einen besseren Beleg. Eine Auswertung von 22 Studien mit 1 348 Menschen mit Schlafstörungen (BMJ Evidence-Based Medicine, 2026) hat verschiedene Arten von Training verglichen. Am besten schnitten Yoga, Tai-Chi sowie Gehen oder lockeres Joggen ab.
Was die Studie gefunden hat
Die Ergebnisse gelten im Vergleich zur üblichen Versorgung oder zu allgemeinen Ratschlägen zur Lebensweise:
- Yoga: Laut ihren Schlaftagebüchern schliefen die Teilnehmenden im Schnitt fast zwei Stunden länger, schliefen etwa eine halbe Stunde schneller ein und lagen nachts rund eine Stunde weniger wach.
- Tai-Chi: etwa 50 Minuten mehr Schlaf, etwa 25 Minuten schnelleres Einschlafen. Den längeren Schlaf (um etwa 25 Minuten) zeigte auch die Messung mit Geräten.
- Gehen oder lockeres Joggen: Die Beschwerden, die Menschen mit Schlafstörungen im Fragebogen angeben, wurden deutlich geringer.
Was man ehrlich dazusagen muss
- Die meisten Zahlen stammen aus Schlaftagebüchern, also aus dem, was die Menschen selbst aufgeschrieben haben. Die Geräte maßen kleinere Unterschiede.
- Nur 4 der 22 Studien waren ohne Einschränkungen. Bei den anderen hatten die Autoren zumindest einige Einwände zur Methode.
- Die Studien waren oft klein und unterschieden sich darin, wie oft und wie intensiv trainiert wurde.
Die Autoren schreiben deshalb, dass Bewegung eine wirksame Behandlung ist, es aber größere und bessere Studien braucht. Bei länger anhaltender Schlaflosigkeit bleibt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) die erste Wahl. Bewegung passt gut dazu.
Warum Bewegung hilft
Yoga und Tai-Chi verbinden langsame Bewegung mit ruhigem Atmen und Aufmerksamkeit für den Körper. So beruhigen sie den aufgedrehten Kopf, der bei Schlaflosigkeit eine große Rolle spielt. Gehen und Laufen stärken dagegen die körperliche Müdigkeit und die innere Uhr, vor allem draußen und bei Tageslicht. Mehr dazu im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.
Bewegung hilft auch in anderen Lebensphasen. Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) empfiehlt sie zum Beispiel Frauen in den Wechseljahren. Mehr im Artikel Schlaf in den Wechseljahren.
So fangen Sie an
- Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Es hilft nur die Bewegung, bei der Sie Wochen und Monate dranbleiben.
- Regelmäßig statt verbissen. Eine halbe Stunde Gehen an den meisten Tagen der Woche ist besser als einmal pro Woche eine große Leistung.
- Raus ins Helle. Ein Spaziergang am Morgen oder zu Mittag gibt der inneren Uhr ein klares Tagessignal.
- Abends nur ruhiges Training. Hartes Training kurz vor dem Schlafen heizt den Körper auf und macht wach. Sanftes Yoga oder Dehnen passt dagegen gut ins Abendritual.
- Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Nach dem Training und der Dusche können Sie dann das Licht ausmachen und eine ruhige Einschlafgeschichte hören.
Quellen
- Bu u. a., BMJ Evidence-Based Medicine 2026 – Bewegung bei Schlaflosigkeit (Netzwerk-Metaanalyse von 22 Studien)
- AASM, Sleep Education 2026 – Schlaf in den Wechseljahren
- Riemann u. a., Europäische Leitlinie zur Behandlung der Insomnie 2023
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
