Atemübungen und Entspannung vor dem Schlafen: Schritt für Schritt

Was die Forschung über Atmung und Entspannung sagt, haben wir in den Artikeln Abends zur Ruhe kommen und Schnell einschlafen besprochen. Hier finden Sie einen vollständigen Ablauf, den Sie direkt im Bett machen können. Er dauert etwa zehn Minuten.

Vorab eines: Versuchen Sie nicht einzuschlafen. Das Ziel ist, den Körper zu entspannen. Der Schlaf kann dann von selbst kommen. Wenn Sie mittendrin einschlafen, ist das völlig in Ordnung.

Bevor Sie beginnen

• Machen Sie das Licht aus und legen Sie das Handy außer Reichweite.
• Lockern Sie, was drückt – den Gummizug der Schlafanzughose oder einen engen Kragen.
• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Körper und berühren ihn kaum.
• Auf dem Rücken ist es Ihnen unangenehm? Legen Sie sich auf die Seite. Es funktioniert auch so.

Schritt 1: In den Bauch atmen (3–5 Minuten)

Legen Sie eine Hand auf den Bauch, knapp unterhalb der Rippen.

1. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Schicken Sie die Luft nach unten, bis unter die Hand. Die Hand hebt sich.
2. Atmen Sie locker aus. Die Hand sinkt.
3. Wer mag, zählt dabei still mit, zum Beispiel ein auf vier und aus auf sechs. Ein längeres Ausatmen beruhigt die meisten Menschen.
4. Atmen Sie so ein paar Minuten lang, gern auch länger.

Pressen Sie nichts. Das Atmen soll angenehm sein, keine Leistung. Wenn Ihnen das Zählen nicht liegt, lassen Sie es weg.

Wenn Ihnen schwindlig wird, atmen Sie eine Weile normal. Machen Sie dann flacher und langsamer weiter.

Schritt 2: Anspannen und loslassen (5–8 Minuten)

Jetzt gehen Sie von unten nach oben durch den Körper. Bei jedem Teil:

• spannen Sie die Muskeln etwa fünf Sekunden an – sanft, mit ungefähr halber Kraft, nie bis zum Schmerz,
• lassen Sie mit dem Ausatmen auf einmal los,
• spüren Sie zehn bis fünfzehn Sekunden nur nach, wie sich die Muskeln lösen.

Die Reihenfolge:

1. Füße – die Zehen nach unten krallen.
2. Waden – die Fußspitzen in Richtung Gesicht ziehen.
3. Oberschenkel – die Knie in die Matratze drücken.
4. Gesäß – zusammenkneifen.
5. Bauch – fest machen, als würden Sie einen Stups erwarten.
6. Hände – Fäuste ballen.
7. Arme – anwinkeln und zu den Schultern ziehen.
8. Schultern – zu den Ohren hochziehen.
9. Gesicht – die Augen zusammenkneifen und die Lippen aufeinanderpressen.

Tut Ihnen eine Stelle weh, oder ist sie verletzt? Lassen Sie sie aus. Es genügt, an sie zu denken und sie locker werden zu lassen.

Schritt 3: Schwere und Wärme (2–3 Minuten)

Dieser Teil stammt aus dem autogenen Training. Dabei wiederholen Sie in Gedanken kurze Sätze, und die Aufmerksamkeit lässt den Körper entspannen.

Sagen Sie sich langsam in Gedanken, jeweils mehrmals:

• Mein rechter Arm ist schwer. Dann der linke Arm, das rechte Bein, das linke Bein.
• Meine Arme sind angenehm warm.
• Mein Atem ist ruhig.

Sie müssen nicht sofort etwas spüren. Wiederholen Sie die Sätze einfach und lassen Sie sie fließen.

Schritt 4: Lassen Sie es gut sein

Fertig. Bleiben Sie liegen und atmen Sie normal. Wenn die Gedanken zu den Sorgen zurückwandern, kehren Sie zum Atem oder zum Gefühl der Schwere zurück.

Wenn Sie lange nicht einschlafen können und es Sie zu ärgern beginnt, stehen Sie auf. Gehen Sie für eine Weile in ein anderes Zimmer und kommen Sie zurück, wenn die Müdigkeit kommt. Warum das hilft, erklären wir im Artikel Nachts um drei aufgewacht?

Manche hören lieber eine Stimme als die eigenen Gedanken. Dann können Sie nach der Übung leise eine Einschlafgeschichte mit Timer laufen lassen.

Die Kurzversion für die Nacht

Wenn Sie nachts aufwachen, ist der ganze Ablauf zu lang. Es genügt:

1. zehn langsame Atemzüge in den Bauch,
2. einmal die Fäuste ballen und lösen,
3. einmal die Schultern zu den Ohren ziehen und fallen lassen,
4. und dann nur noch atmen.

Schauen Sie dabei nicht auf die Uhr.

Die Spielversion für Kinder

Mit langen Anweisungen können Kinder wenig anfangen. Machen Sie ein Spiel daraus:

• Kuscheltier auf dem Bauch. Das Kind legt sich ein Kuscheltier auf den Bauch und atmet so, dass es langsam auf und ab schaukelt.
• Roboter und Spaghetti. Zuerst ist der ganze Körper hart wie ein Roboter. Dann weich wie gekochte Spaghetti.
• Schwere Beine. „Die Beine sind schwer wie zwei Steine im Gras.“

Das sind nur Spiele zum Ruhigwerden, keine Behandlung. Danach kann ein Gute-Nacht-Märchen kommen.

Was Sie erwarten können

Entspannung ist eine Fähigkeit. Am meisten bringt sie, wenn Sie regelmäßig üben. Probieren Sie es am besten zuerst ein paarmal tagsüber in Ruhe aus und erst dann abends im Bett.

Ehrlich gesagt: Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) empfiehlt Entspannung bei chronischer Schlaflosigkeit mit Einschränkungen, stützt sich dabei aber nur auf einige kleine Studien. Das amerikanische Institut NCCIH schreibt, dass Entspannung allein bisher nicht nach einer besonders vielversprechenden Behandlung von Schlafproblemen aussieht. Die am besten geprüfte Behandlung chronischer Schlaflosigkeit bleibt die kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I). Entspannung ist oft ein Teil davon. Mehr im Artikel Wenn man nicht einschlafen kann.

Ist das sicher?

Entspannungstechniken gelten für gesunde Menschen allgemein als sicher. In den meisten Studien traten keine Nebenwirkungen auf. Gelegentlich berichten Menschen aber von unangenehmen Erlebnissen: mehr Angst, aufdringliche Gedanken oder die Furcht, die Kontrolle zu verlieren.

Selten gab es Berichte, dass manche Techniken Beschwerden bei Menschen mit Epilepsie, mit bestimmten psychischen Erkrankungen oder mit Gewalt- oder Traumaerfahrungen auslösen oder verstärken können.

Wenn Sie ernste oder lang anhaltende Beschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dahinter kann eine Ursache stecken, die behandelt werden muss. Wenn Sie bei der Übung Angst überkommt, hören Sie auf und atmen Sie normal.

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