Jetlag und Zeitumstellung: so stellen Sie die innere Uhr um

Sie landen in New York. Es ist acht Uhr abends, und alle gehen zum Essen. Ihr Körper weiß aber, dass es zu Hause zwei Uhr nachts ist. Am nächsten Tag wachen Sie um vier auf und schlafen nicht mehr ein. Das nennt man Jetlag. Die Armbanduhr stellen Sie in einer Sekunde um. Die innere Uhr braucht Tage.

Was ist Jetlag?

Jetlag entsteht, wenn Sie schnell mindestens zwei Zeitzonen überfliegen. Die innere Uhr läuft nach der Heimatzeit weiter. Der Körper will schlafen, wenn vor Ort Tag ist, und wach sein, wenn Nacht ist.

Typische Beschwerden sind:

• schlechtes Einschlafen und frühes Aufwachen,
• Müdigkeit und Schläfrigkeit am Tag, schlechtere Konzentration,
• Übelkeit oder ein unruhiger Magen.

Die Beschwerden sind umso stärker, je mehr Zeitzonen Sie überfliegen. Jeder kann sie bekommen. Ältere Menschen haben sie oft stärker und erholen sich langsamer. Jetlag geht vorbei und verschwindet meist von selbst. Schlimmer machen ihn Schlafmangel auf der Reise, langes Sitzen im Flugzeug, Stress, Kaffee und Alkohol.

Warum der Flug nach Osten schwerer ist

Eine grobe Regel lautet: Rechnen Sie pro überflogene Zeitzone ungefähr einen Tag, bis sich der Körper eingestellt hat.

Es kommt aber auf die Richtung an. Die innere Uhr hat bei den meisten Menschen einen Rhythmus, der etwas länger als 24 Stunden ist. Den Tag zu verlängern fällt ihr deshalb leichter, als ihn zu verkürzen. Laut dem Reiseratgeber der amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC passt sich der Körper bei Reisen nach Westen um etwa anderthalb Stunden pro Tag an, bei Reisen nach Osten nur um etwa eine Stunde pro Tag.

Zwischen Frankfurt und New York liegen sechs Stunden. Der Hinflug nach Westen braucht also ungefähr vier Tage. Der Rückflug nach Hause, nach Osten, eher sechs.

Vor der Reise

• Schlafen Sie sich aus. Steigen Sie nicht erschöpft von den letzten Vorbereitungen ins Flugzeug.
• Verschieben Sie den Schlaf schrittweise. Gehen Sie zwei bis drei Tage vor dem Abflug jeden Tag etwa eine Stunde früher ins Bett und stehen Sie früher auf, wenn Sie nach Osten fliegen. Wenn Sie nach Westen fliegen, verschieben Sie den Schlaf um eine Stunde nach hinten.
• Wählen Sie einen Flug, der zu einer vernünftigen Tageszeit ankommt. Das hilft beim Licht nach der Ankunft.

Im Flugzeug

• Richten Sie sich nach der Zeit am Ziel. Ist dort Nacht? Versuchen Sie zu schlafen. Schlafmaske und Ohrstöpsel sollten griffbereit sein.
• Bewegen Sie sich. Stehen Sie ab und zu auf, strecken Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte.
• Trinken Sie vor allem Wasser. Auf Kaffee und Alkohol verzichten Sie besser, oder trinken Sie nur wenig. Beides verstärkt den Jetlag und stört den Schlaf.

Nach der Ankunft

• Wechseln Sie sofort zur Ortszeit. Essen und schlafen Sie nach der Uhr am Ziel.
• Stellen Sie einen Wecker, damit Sie morgens nicht verschlafen.
• Gehen Sie hinaus ins Tageslicht. Es ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Auch ein Spaziergang oder leichte Bewegung draußen hilft.
• Achten Sie darauf, wann Sie Licht tanken. Nach einem Flug nach Osten muss die Uhr früher gestellt werden. Suchen Sie deshalb Morgenlicht und bleiben Sie abends im Halbdunkel. Nach einem Flug nach Westen stellen Sie sie später. Dann hilft Licht am Nachmittag und Abend, Morgenlicht bremst eher.
• Schlafen Sie tagsüber lieber nicht. Wenn es ohne Nickerchen nicht geht, halten Sie es kurz, 20 bis 30 Minuten. Ein längeres würde Ihnen den Nachtschlaf nehmen.
• Kaffee nur bis zum Nachmittag. Der CDC-Ratgeber empfiehlt die letzte Tasse spätestens um vier Uhr.

Im fremden Hotelzimmer einzuschlafen ist auch ohne Jetlag schwerer. Es kann helfen, ein Stück Zuhause mitzunehmen. Zum Beispiel das gewohnte Abendritual oder eine vertraute Stimme im Kopfhörer. Sie können eine Einschlafgeschichte hören und Kinder ein Gute-Nacht-Märchen. Wie Sie Timer und Lautstärke einstellen, steht im Artikel Richtig zuhören. Weitere Tipps für unterwegs finden Sie im Artikel Schlafen auf Reisen und im Hotel.

Kurze Reise? Bleiben Sie bei der Heimatzeit

Wenn Sie nur zwei bis drei Tage unterwegs sind, müssen Sie sich nicht umstellen. Essen und schlafen Sie nach der Heimatzeit, wenn das Programm es erlaubt. Nach der Rückkehr erleben Sie den Jetlag dann nicht ein zweites Mal.

Melatonin und Schlaftabletten

Melatonin ist ein Hormon, mit dem der Körper abends anzeigt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die Meinungen zu seinem Einsatz bei Jetlag gehen auseinander:

• Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt es bei Jetlag nicht. Es gebe nicht genug Belege, dass es wirkt.
• Amerikanische Schlaf- und Reiseratgeber halten es in kleiner Dosis und zur richtigen Zeit für möglich. Sie warnen zugleich, dass es zur falschen Zeit die innere Uhr noch mehr durcheinanderbringen kann.

Schlaftabletten sind bei Jetlag meist nicht nötig. Sie können noch nach dem Aufwachen müde machen und zur Gewöhnung führen. Bevor Sie etwas einnehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bei Kindern immer. Mehr über Melatonin und Schlafmittel steht im Artikel Schlafmittel, Melatonin und Heilkräuter.

Gehen Sie zum Arzt, wenn Sie viel reisen und die Beschwerden immer wiederkommen oder wenn Sie auch lange nach der Rückkehr schlecht schlafen. Es kann eine andere Schlafstörung dahinterstecken, zum Beispiel eine Schlafapnoe.

Die Zeitumstellung ist ein kleiner Jetlag

Zweimal im Jahr erleben wir alle einen Jetlag von einer Zeitzone, ohne das Haus zu verlassen. Am letzten Sonntag im Oktober werden die Uhren von 3:00 auf 2:00 Uhr zurückgestellt (2026 war das der 25. Oktober). Für den Körper ist das wie ein Flug über eine Zeitzone nach Westen, also in die leichtere Richtung. Sie gewinnen eine Stunde Schlaf. Schwerer fällt die Umstellung im März, wenn die Uhren eine Stunde vorgestellt werden – wie ein kurzer Flug nach Osten.

Es helfen ähnliche Ratschläge: den Schlaf schrittweise verschieben, regelmäßig aufstehen und tagsüber ins Tageslicht gehen. Was die Zeitumstellung mit der Gesundheit macht und warum Schlafmediziner dauerhaft die Winterzeit wollen, beschreiben wir im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.

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