Schlafen auf Reisen und im Hotel: der Erste-Nacht-Effekt

Ein langer Tag, ein bequemes Hotelbett, und trotzdem wälzen Sie sich hin und her. Am Morgen wachen Sie wie gerädert auf. In der zweiten Nacht schlafen Sie schon wie zu Hause. Mit Ihnen ist alles in Ordnung. Schlafforscher nennen das den Erste-Nacht-Effekt und kennen ihn seit über einem halben Jahrhundert.

Mit Jetlag hat das nichts zu tun. Der entsteht, wenn man über mehrere Zeitzonen fliegt. Den Erste-Nacht-Effekt gibt es auch, wenn Sie nur ins Ferienhaus im Nachbarort fahren. Über Jetlag schreiben wir in einem eigenen Artikel: Jetlag und Zeitumstellung.

Was der Erste-Nacht-Effekt ist

Amerikanische Forscher haben ihn schon 1966 beschrieben. Menschen, die zum ersten Mal in einem Schlaflabor übernachteten, schliefen in der ersten Nacht deutlich schlechter als in den folgenden. Deshalb werten Schlaflabore die erste Nacht heute oft gar nicht aus und nutzen sie nur zum Eingewöhnen.

Wie groß der Unterschied ist, hat eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zusammengefasst. Sie wertete 53 Studien mit mehr als 1 400 gesunden Menschen aus, von Kindern bis zu Senioren. In der ersten Nacht haben die Menschen im Vergleich zur zweiten:

• länger zum Einschlafen gebraucht,
• öfter in der Nacht aufgewacht,
• insgesamt kürzer geschlafen,
• weniger Traumschlaf (REM) und mehr ganz leichten Schlaf gehabt.

Die gute Nachricht: Die zweite und dritte Nacht unterschieden sich kaum noch. Der Effekt dauert also meist nur eine Nacht. Am kleinsten war er bei Menschen zwischen zwanzig und dreißig, in den anderen Altersgruppen war er deutlicher.

Auch Menschen mit Schlaflosigkeit kennen ihn. Laut einer anderen Metaanalyse dauert das Einschlafen bei ihnen in der ersten Nacht noch länger, und der Schlaf ist kürzer als bei Gesunden.

Eine Gehirnhälfte hält Wache

Woran liegt das? Eine spannende Erklärung haben 2016 Forschende der Brown University in den USA gefunden. Sie untersuchten 35 Freiwillige in zwei Nächten im Abstand von einer Woche und maßen ihre Hirnaktivität mit sehr empfindlichen Geräten.

In der ersten Nacht schlief die linke Gehirnhälfte im Tiefschlaf flacher als die rechte. Es ging um ein Netzwerk, das auch aktiv ist, wenn wir einfach unseren Gedanken nachhängen. Dann spielten die Forschenden den Schlafenden Pieptöne ins Ohr, dazwischen ab und zu einen ungewohnten Ton. Kam der Ton ins rechte Ohr (also zur linken Gehirnhälfte), wachten die Menschen öfter und schneller auf. In der zweiten Nacht gab es keinen Unterschied mehr.

Die Forschenden vergleichen das mit einer Nachtwache. Manche Tiere, zum Beispiel Vögel oder Delfine, können mit nur einer Gehirnhälfte schlafen. Die andere Hälfte behält die Umgebung im Blick. Der Mensch tut an einem fremden Ort offenbar etwas Ähnliches, nur schwächer. Das ist eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme: Das Gehirn weiß noch nicht, ob es hier sicher ist.

Es ist allerdings nur eine Studie, und gemessen wurde nur der erste Abschnitt des Tiefschlafs. Ob die Wache die ganze Nacht anhält oder ob sich die Gehirnhälften abwechseln, weiß man nicht.

So wird das fremde Bett ein bisschen zu Hause

Wenn das Gehirn wacht, weil die Umgebung fremd ist, liegt es nahe, sie so vertraut wie möglich zu machen. Direkte Studien zu Hotel-Tricks gibt es nicht, aber diese Tipps beruhen auf dem, was wir über Schlaf wissen:

• Nehmen Sie ein Stück Zuhause mit. Das eigene Kissen, einen Kissenbezug, das Lieblingsshirt zum Schlafen. Ein japanisches Sprichwort lautet laut der Studienautorin: „Wer das Kissen wechselt, schläft nicht gut.“
• Behalten Sie Ihr Abendritual bei. Die gleiche Reihenfolge wie zu Hause: Dusche, Tee, ein paar Seiten im Buch oder dieselbe Stimme im Kopfhörer. Das sagt dem Gehirn: „Das kenne ich, jetzt wird geschlafen.“
• Erkunden Sie das Zimmer, solange es hell ist. Wo ist der Lichtschalter, wo geht es zum Bad, was ist das für ein Geräusch in der Wand? Unbekannte Geräusche wecken nachts mehr als bekannte.
• Schließen Sie ab und prüfen Sie die Tür. Eine Kleinigkeit, aber das wachsame Gehirn kann sich dann beruhigen.
• Dämpfen und verdunkeln. Hotelzimmer haben oft Kontrollleuchten, Spalten im Vorhang und Licht vom Flur. Eine Schlafmaske hilft.
• Lärm dämpfen oder überdecken. Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges Geräusch (Ventilator, Rauschen, eine ruhige Geschichte). Mehr dazu im Artikel Weißes Rauschen und Naturgeräusche beim Einschlafen.
• Kühl. Hotels sind oft überheizt. Drehen Sie Heizung oder Klimaanlage etwas kühler. Warum, erklären wir im Artikel Schlafzimmer: Temperatur, Licht und Lärm.
• Wenn möglich, wählen Sie das Zimmer weg vom Aufzug, von der Straße und von der Bar.

Dass Ohrstöpsel und Schlafmaske den Schlaf verbessern, bestätigte eine Übersichtsarbeit mit 19 Studien. Sie betraf vor allem Patienten im Krankenhaus, wo es viel Lärm und Licht gibt. Gemessen wurde eher, wie die Menschen ihren Schlaf selbst einschätzten, und die Studien waren unterschiedlich gut. Für ein lautes Hotel ist es aber ein vernünftiger und günstiger Versuch.

Was Sie lieber lassen sollten

• Kein „Schlummertrunk“. Alkohol hilft beim Einschlafen, aber die zweite Nachthälfte wird unruhiger. Mehr im Artikel Koffein, Alkohol und Essen am Abend.
• Nicht mit dem Handy im Bett liegen, wenn der Schlaf nicht kommt. Besser eine Weile bei schwachem Licht im Sessel sitzen und zurückgehen, wenn die Müdigkeit kommt.
• Kein Drama aus der ersten Nacht machen. Wenn Sie wissen, dass die erste Nacht oft schlechter ist, überrascht es Sie nicht. In der zweiten Nacht holen Sie es meist wieder auf.

Unterwegs mit Kindern

Kinder spüren eine fremde Umgebung genauso wie Erwachsene, oft sogar stärker. Es hilft alles, was vertraut ist: das Kuscheltier, die Decke, das eigene Kissen und vor allem dasselbe Abendritual wie zu Hause. Wenn Ihr Kind zu Hause mit einem Märchen einschläft, spielen Sie es auch unterwegs ab. Eine vertraute Stimme und eine vertraute Geschichte sind ein Stück Zuhause, das in die Tasche passt. Wie man ein Ritual aufbaut, beschreiben wir im Artikel Abendritual für Kinder.

Für die Reise eignen sich unsere Gute-Nacht-Märchen und für Erwachsene die Einschlafgeschichten. Laden Sie sie vorher herunter, damit Sie nicht vom WLAN im Hotel abhängen. Timer und Lautstärke stellen Sie nach der Anleitung Richtig zuhören ein.

Wenn es nicht nur die erste Nacht ist

• Sie schlafen auf Reisen jede Nacht schlecht, nicht nur in der ersten.
• Sie schlafen auch zu Hause seit mehr als ein paar Wochen schlecht, und das stört Sie tagsüber.
• Ihre Reisebegleitung hat bemerkt, dass Sie laut schnarchen oder Atemaussetzer haben.

Dann geht es nicht um den Erste-Nacht-Effekt, und ein Besuch in der Hausarztpraxis lohnt sich. Für den Anfang hilft auch der Artikel Wenn man nicht einschlafen kann.

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