Schlaf bei Jugendlichen: Warum Teenager so spät ins Bett gehen

Abends kann er nicht einschlafen, morgens ist er kaum wach zu bekommen, am Wochenende schläft er bis mittags. Das ist keine Faulheit. In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten. Teenager sind von Natur aus darauf eingestellt, später einzuschlafen und später aufzuwachen als Kinder oder Erwachsene.

Die Schule fängt aber weiter früh an. Und so schlafen laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) etwa drei Viertel der amerikanischen Oberstufenschüler unter der Woche zu wenig. Dabei ist die Empfehlung klar: 8 bis 10 Stunden Schlaf jede Nacht.

Fünf Anzeichen, dass ein Teenager zu wenig schläft

Die AASM weist darauf hin, dass Schlafmangel selten so aussieht, als würde jemand im Unterricht einschlafen. Eher so:

1. Morgens ist er kaum wach zu bekommen. Er drückt den Wecker immer wieder weg und braucht mehrere Erinnerungen.
2. Seine Stimmung hat sich verändert. Er ist gereizt, ungeduldig und schnell auf hundertachtzig. Das schiebt man leicht allein auf die Pubertät.
3. Tagsüber ist er müde, abends aber lange wach. Hausaufgaben, Training, Freunde und Bildschirm schieben das Zubettgehen immer weiter nach hinten.
4. In der Schule läuft es schlechter. Er kann sich schlechter konzentrieren, vergisst Dinge und hat zu nichts Lust.
5. Am Wochenende schläft er mehrere Stunden länger. Er holt den Schlaf nach, der ihm unter der Woche gefehlt hat.

Was neue Studien zeigen

Spätes Aufbleiben beeinflusst auch Essen und Bewegung. Forschende der Penn State University begleiteten 373 junge Menschen zwischen 12 und 23 Jahren (Sleep Health, 2026). Wer nach Mitternacht ins Bett ging und nach acht Uhr aufstand, aß mehr, naschte mehr am Abend und in der Nacht und bewegte sich weniger. Oft fiel auch das Frühstück aus. Im Schuljahr war dieser Zusammenhang etwa doppelt so stark wie in den Ferien. Es handelt sich um einen Zusammenhang, nicht um einen Beweis für die Ursache.

Ein späterer Schulbeginn hilft. An einer Kantonsschule im schweizerischen Gossau konnten die Schülerinnen und Schüler später mit dem Unterricht beginnen. Im Schnitt fingen sie 38 Minuten später an und schliefen an Schultagen etwa 45 Minuten länger, weil sie abends ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gingen wie vorher. Sie hatten weniger Einschlafprobleme, fühlten sich besser und wurden in Englisch und Mathematik besser (Journal of Adolescent Health, 2026). Untersucht wurde nur eine Schule im Vorher-nachher-Vergleich, ohne Vergleichsgruppe. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, dass weiterführende Schulen nicht vor 8:30 Uhr beginnen.

Bewegung hilft auch Teenagern. In einer chinesischen Studie mit fast 2 000 Schülern um die 14 Jahre hatten die aktiveren ein halbes Jahr später weniger Schlafprobleme. Vielleicht auch deshalb, weil sie weniger über ihre Sorgen grübelten. Der Effekt war mäßig.

So können Sie helfen

• Vom Wecker aus rückwärts rechnen. Wer um 6:30 Uhr aufsteht und mindestens 8 Stunden plus Zeit zum Einschlafen braucht, sollte gegen 22:15 Uhr im Bett liegen. Das rechnet auch unser Schlafrechner aus.
• Schrittweise verschieben. Nach den Ferien oder einem langen Wochenende die Schlafenszeit alle paar Tage um 15 bis 30 Minuten vorverlegen.
• Das Handy außerhalb des Schlafzimmers laden und nachts die Benachrichtigungen ausschalten. Das klappt besser als Regel für die ganze Familie als als Verbot für einen allein. Mehr im Artikel Handy im Bett.
• Auch am Wochenende ähnliche Zeiten. Eine Stunde länger schlafen ist in Ordnung. Mehrere Stunden länger verschieben die innere Uhr, und der Montagmorgen wird dann schwerer.
• Morgens ins Licht, abends Dämmerlicht. Das hilft, die innere Uhr wieder nach vorn zu stellen. Mehr im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.
• Koffein und Energydrinks am Nachmittag und Abend weglassen.
• Bewegung am Tag, am besten draußen.

Wenn ein Teenager über längere Zeit schlecht schläft, traurig oder ängstlich ist oder tagsüber einschläft, sprechen Sie mit dem Kinder- und Jugendarzt oder der Hausärztin.

Zum Einschlafen ohne Handy kann auch Jugendlichen eine ruhige Einschlafgeschichte mit ausgeschaltetem Display und Timer helfen.

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