Das Schlafzimmer für guten Schlaf: Temperatur, Licht und Lärm

Die Schlafmediziner der Amerikanischen Akademie für Schlafmedizin (AASM) fassen es in drei Wörtern zusammen: Das Schlafzimmer soll kühl, dunkel und ruhig sein. Eine neue Studie zeigt, warum das wichtig ist, auch wenn es sich nicht unbedingt in der Zahl der Schlafstunden zeigt.

Schlafstunden sind nicht alles

Forschende der Pennsylvania State University (Penn State) begleiteten zwei Wochen lang 372 junge Erwachsene aus den ganzen USA. Alle trugen am Handgelenk ein Gerät, das den Schlaf maß. Morgens notierten sie, ob sie nachts Hitze, Licht oder Lärm gestört hatte. Die Studie erschien 2026.

• Hitze: Die Menschen lagen nachts länger wach und schliefen schlechter. Das galt auch für dieselbe Person: In einer heißen Nacht schlief sie schlechter als in einer kühleren.
• Lärm in der Wohnung: Die Chance, gut geschlafen zu haben, war um 88 % geringer.
• Licht: Wer Licht im Schlafzimmer hatte, ging deutlich später schlafen, und die Chance auf guten Schlaf war um 90 % geringer.

Interessant ist, was sich nicht änderte: die Schlafdauer. Die Menschen schliefen ungefähr gleich lang, nur schlechter. Die Autoren folgern daraus, dass Schlafqualität und Schlafdauer zwei verschiedene Dinge sind. „Teile des Gehirns bleiben auch im Schlaf wachsam und überwachen die Umgebung“, erklärt Mitautor Orfeu Buxton, warum Lärm so sehr stört.

Temperatur: Der Körper muss abkühlen

Einschlafen hängt mit der Körpertemperatur zusammen. Abends und nachts kühlt der Körper von selbst ab. Ist es im Schlafzimmer zu warm, gelingt das schlechter, und der Schlaf kommt langsamer.

Eine große Studie in der Fachzeitschrift One Earth verknüpfte über 7 Millionen Nächte, gemessen mit Fitnessarmbändern, mit dem örtlichen Wetter. Die Ergebnisse:

• In Nächten mit über 30 °C schliefen die Menschen im Schnitt etwa 14 Minuten weniger.
• Schon ab 25 °C stieg die Wahrscheinlichkeit, weniger als sieben Stunden zu schlafen.
• An heiße Nächte gewöhnten sich die Menschen nicht, auch wenn sie sie oft erlebten.

Welche Temperatur ist die beste? Die amerikanische Sleep Foundation nennt etwa 16 bis 20 °C, ideal um 18 °C. Eine feste Zahl für alle gibt es aber nicht. Der eine schläft bei 17 °C gut, die andere bei 20 °C. Wichtig ist, dass Ihnen unter der Decke nicht zu warm wird.

Im Herbst und Winter auf die Heizung achten. Im Schlafzimmer reicht es, weniger zu heizen als im Wohnzimmer. Vor dem Schlafen kurz stoßlüften.

Babys brauchen es im Schlafzimmer eher ein, zwei Grad wärmer, aber nicht heiß. Überhitzung ist für sie gefährlich. Mehr dazu im Artikel Wie viel Schlaf brauchen Kinder?

Licht: abends gedämpft, nachts dunkel

Licht ist für die innere Uhr das stärkste Signal für den Tag. Abendliches Licht, sogar eine gewöhnliche Zimmerlampe, schiebt die Müdigkeit hinaus. Ausführlich schreiben wir darüber im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.

• Ein, zwei Stunden vor dem Schlafen das Licht in der Wohnung dimmen.
• Im Schlafzimmer die Fenster verdunkeln, besonders bei einer Straßenlaterne vor dem Fenster.
• Leuchtende Kontrolllämpchen an Ladegeräten und Fernseher abdecken.
• Das Handy mit dem Display nach unten legen oder aus dem Schlafzimmer verbannen. Mehr dazu im Artikel Das Handy im Bett.

Lärm: Stille oder wenigstens ein gleichmäßiges Geräusch

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass es nachts im Schlafzimmer leiser als 30 dB ist. Das ist etwa Flüstern. Den Schlaf stören vor allem plötzliche Geräusche, etwa eine zuschlagende Tür oder ein vorbeifahrendes Auto.

• Wenn Sie Lärm von draußen weckt, probieren Sie zuerst Schaumstoff-Ohrstöpsel.
• Wenn Sie zum Einschlafen etwas laufen lassen, dann leise und mit Timer. Mehr dazu im Artikel Weißes Rauschen und Naturgeräusche beim Einschlafen.

Die schnelle Checkliste

• Kühl: etwa 16–20 °C, eine leichtere Decke, ein atmungsaktiver Schlafanzug.
• Warm duschen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen. Danach kühlt der Körper schneller ab. Mehr dazu im Artikel Abends zur Ruhe kommen.
• Kein hartes Training direkt vor dem Schlafen. Es heizt den Körper auf.
• Dunkel: Verdunkelung, abgedeckte Lämpchen, Handy raus.
• Ruhig: Fenster zur lauten Straße zu, Ohrstöpsel.
• Tagsüber trinken. Vor allem bei Hitze, aber nicht zu viel kurz vor dem Schlafen, damit Sie nicht der Gang zur Toilette weckt.

Wenn Sie auch in einem gut eingerichteten Schlafzimmer lange schlecht schlafen, liegt es nicht am Zimmer. Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt. Mehr dazu im Artikel Wenn man nicht einschlafen kann.

„Die Verhaftung des Arsène Lupin“ anhörenWeitere Artikel