Abendritual für Kinder: Schritt für Schritt aufbauen

Ein Abendritual klingt nach etwas, das man entweder hat oder nicht. In Wirklichkeit lässt es sich aufbauen wie ein kleiner Baukasten. Ein paar Schritte, immer dieselbe Reihenfolge, und Ihr Kind weiß am Abend, was kommt. Dabei wächst das Ritual mit dem Kind. Bei einem Baby sieht es anders aus als bei einem Schulkind.

Eine ausführliche Anleitung für das oft „kämpferische“ Alter von zwei bis vier Jahren finden Sie im Artikel Kleinkind zum Schlafen bringen. Hier geht es um das allgemeine Vorgehen und darum, wie Sie das Ritual für jüngere und ältere Kinder anpassen.

Warum es sich lohnt

Eine Forschungsübersicht der amerikanischen Kinderschlafexpertin Jodi Mindell und einer Kollegin kommt zu dem Schluss, dass ein regelmäßiges Ritual nicht nur dem Schlaf hilft. Nach Ansicht der Autorinnen kann es auch der Sprachentwicklung, dem Lesen, dem Umgang mit Gefühlen und dem Wohlbefinden der ganzen Familie zugutekommen. Es ist nämlich ein Moment, in dem Eltern und Kinder wirklich zusammen sind.

Eine große Umfrage unter mehr als zehntausend kleinen Kindern aus Asien, Amerika, Europa und Australien zeigte außerdem: Je mehr Abende pro Woche das Ritual stattfindet, desto besser schlafen die Kinder. Es muss nicht jeden Tag klappen. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit.

Schritt 1: Legen Sie fest, wann Ihr Kind schlafen soll

Fangen Sie beim Morgen an. Wann steht Ihr Kind auf? Und wie viel Schlaf braucht es? Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt zum Beispiel:

• 4–12 Monate: 12–16 Stunden in 24 Stunden, einschließlich Tagschlaf,
• 3–5 Jahre: 10–13 Stunden, einschließlich Tagschlaf,
• 6–12 Jahre: 9–12 Stunden.

Ziehen Sie den nötigen Schlaf von der Aufstehzeit ab, dann haben Sie die Zeit, zu der Ihr Kind schlafen sollte. Das Ritual beginnt etwa eine halbe Stunde früher. Rechnen müssen Sie nicht selbst, das übernimmt unser Schlafrechner.

Die American Academy of Pediatrics rät zu derselben Aufstehzeit an Werktagen und am Wochenende. Warten Sie nicht, bis Ihr Kind sich die Augen reibt. Dann ist es meist schon zu spät.

Schritt 2: Wählen Sie drei oder vier Schritte

Forschende teilen die Schritte eines Rituals in vier Gruppen ein. Aus jeder genügt eine Sache:

• Essen und Trinken: ein kleiner Snack oder etwas zu trinken.
• Körperpflege: Baden oder Waschen, Zähneputzen.
• Sprechen: ein Buch, eine erzählte Geschichte, ein Lied.
• Berührung: Kuscheln, Streicheln, im Arm halten.

Mehr Schritte sind nicht besser. Das Ritual soll kurz sein und auch an einem müden Abend zu schaffen. Wenn die Kraft dafür nicht reicht, hält es nicht lange.

Schritt 3: Immer dieselbe Reihenfolge

Die Reihenfolge ist wichtiger als das, was Sie genau tun. Die American Academy of Pediatrics fasst das Ritual in drei Wörtern zusammen: Zähne, Buch, Bett. Nach dem Zähneputzen wird nichts mehr gegessen. Wie Kinderärzte raten: Das Letzte, was die Zähne vor dem Schlafen berührt, ist die Zahnbürste.

Das Ritual endet im Bett und immer am selben Ort. Der letzte Schritt ist immer derselbe, zum Beispiel „Gute Nacht“ und Licht aus. Danach fängt nichts Neues mehr an.

Schritt 4: Licht dimmen, Bildschirme aus

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten und sie nicht im Kinderzimmer zu lassen. Am Abend helfen auch gedämpftes Licht und ruhiges Spielen statt Toben.

In einer amerikanischen Umfrage unter Familien mit Schulkindern schliefen die Kinder schlechter, wenn Geräte in ihrem Zimmer auch nach dem Zubettgehen eingeschaltet blieben. Besser schliefen Kinder in Familien, in denen die Eltern die Schlafenszeit wirklich einhielten. Warum das Handy den Schlaf stört, lesen Sie im Artikel Handy im Bett.

Schritt 5: Halten Sie mindestens zwei Wochen durch

Ein neues Ritual wirkt nicht gleich am ersten Abend. In einer Studie mit kleinen Kindern verbesserte sich der Schlaf schon nach zwei Wochen. Geben Sie ihm Zeit und ändern Sie es nicht jeden Tag.

Baby: Die Nacht ist anders als der Tag

Beim Baby ist das Ritual einfach. Zum Beispiel Baden, frische Windel und Schlafanzug, Stillen oder Fläschchen, ein Wiegenlied, ins Bett legen. Tagsüber dürfen Licht und normale Geräusche bleiben. Nachts sprechen Sie wenig und leise und halten das Licht gedämpft. So lernt Ihr Baby nach und nach, dass die Nacht zum Schlafen da ist.

Geben Sie Ihrem Baby kein Fläschchen mit Milch oder süßen Getränken mit ins Bett. Das schadet den Zähnen.

Sicherer Schlaf geht allem anderen vor. Nach der American Academy of Pediatrics gilt:

• Legen Sie Ihr Baby auf den Rücken, auch für ein kurzes Schläfchen am Tag.
• Es schläft auf einer festen, flachen Matratze nur mit einem straff gespannten Laken.
• Im Bettchen ist nichts Weiches: kein Kissen, keine Bettdecke, kein Nestchen und kein Kuscheltier.
• Mindestens in den ersten sechs Monaten schläft es im selben Zimmer wie die Eltern, aber im eigenen Bettchen.
• Schlafen Sie mit Ihrem Baby niemals auf dem Sofa oder im Sessel ein.

Das Lieblingskuscheltier und das Schmusetuch gehören also erst später zum Ritual, nicht im ersten Lebensjahr.

Schulkind: Das Ritual wird kürzer, aber es bleibt

Ein Schulkind wäscht sich schon selbst. Das Ritual wird deshalb kürzer, aber die gemeinsame Zeit mit Mama oder Papa bleibt. Zehn Minuten Plaudern darüber, was heute passiert ist, reichen schon. Oder ein Kapitel aus einem Buch, das Sie gemeinsam lesen, auch wenn Ihr Kind schon selbst lesen kann. Warum das wichtig ist, erklären wir im Artikel Kindern vorlesen und erzählen.

Ein Schulkind kann beim Zusammenstellen des Rituals mithelfen. Zum Beispiel, indem es eine Tabelle mit den Schritten malt. Was es sich selbst ausgedacht hat, hält es eher ein.

Achten Sie auf Koffein. Cola, Eistee und Energydrinks gehören nicht in den Abend. In der erwähnten Umfrage schliefen Kinder häufiger lange genug, wenn die Eltern auch für Koffein Regeln hatten.

Wenn das Ritual durcheinandergerät

Ferien, ein Besuch bei Oma, eine Krankheit, ein neues Geschwisterchen. Manchmal gerät das Ritual durcheinander. Das ist in Ordnung. Krankheit, Wachstumsschübe oder die ersten Zähne bringen den Schlaf von Kindern oft für eine Weile aus dem Takt.

• Haben Sie eine „Reiseversion“. Die American Academy of Pediatrics rät zu einem Ritual, das sich überall durchführen lässt. Ein Buch, ein Lied und das Kuscheln haben Sie immer dabei.
• Kürzen, aber nicht weglassen. Wenn es spät geworden ist, reichen Zähneputzen, ein Lied und „Gute Nacht“.
• Nach der Rückkehr neu anfangen. Ein paar Abende in der alten Reihenfolge, und Ihr Kind erinnert sich schnell.

Wann Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt sprechen sollten

Melden Sie sich, wenn Ihr Kind laut schnarcht, Atempausen hat, tagsüber sehr müde ist oder wenn das Einschlafen fast jeden Abend lange dauert und nichts hilft. Wie viel Schlaf Kinder brauchen und was bei Albträumen hilft, lesen Sie im Artikel Wie viel Schlaf brauchen Kinder?.

Ganz am Ende des Rituals passt eine kurze, ruhige Geschichte. Sie können eines unserer Gute-Nacht-Märchen auswählen. Sie wissen nicht, womit Sie anfangen sollen? Das verraten wir unter Wo anfangen.

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