Kognitives Mischen: Zufallsbilder statt Schäfchenzählen

Tasse. Komet. Igel. Regenschirm. Keine Geschichte, kein Zusammenhang. Nur Bilder, die Sie sich eines nach dem anderen vorstellen. So sieht kognitives Mischen aus, auf Englisch cognitive shuffle. Im Internet wird es heute als „Einschlaftrick“ gehandelt. Schauen wir uns an, was dahintersteckt. Einen kurzen Vergleich mit anderen Methoden finden Sie im Artikel Schnell einschlafen. Hier gehen wir mehr in die Tiefe.

Wie Einschlafen von innen aussieht

Beim Einschlafen verändert sich unser Denken. Forschende haben Menschen im Schlaflabor kurz nach dem Einschlafen geweckt und gefragt, was ihnen gerade durch den Kopf ging. Eine Übersicht solcher Studien aus dem Jahr 2020 beschreibt das Einschlafen so:

Es gibt mehr Sinnesbilder,
es gibt weniger Nachdenken und Planen,
es tauchen kurze traumartige Szenen auf, die keinen Sinn ergeben.

Eine schottische Studie zeigte das auch an der Sprache. Nach dem Einschlafen beschrieben die Menschen seltener, dass sie über etwas nachdenken, und häufiger, dass sie in ihrer Vorstellung etwas tun. Das vernünftige Denken weicht den Bildern.

Bei Menschen mit Schlafstörungen ist das anders. Ihre Gedanken vor dem Einschlafen drehen sich häufiger um Planen und Problemlösen und sind unangenehmer als bei guten Schläfern.

Die Idee: das einschlafende Gehirn nachahmen

Der kanadische Kognitionswissenschaftler Luc Beaudoin von der Simon Fraser University stellte sich die Frage: Was, wenn wir diesen Zustand absichtlich nachahmen?

Seine Überlegung geht ungefähr so. Das Gehirn „prüft“, ob es sicher ist einzuschlafen. Solange der Kopf mit etwas Zusammenhängendem und Wichtigem beschäftigt ist, etwa dem Termin morgen, lautet das Signal „noch nicht“. Zerfallen die Gedanken dagegen in zufällige, unzusammenhängende Bilder, kann das für das Gehirn das Signal sein: „Jetzt geht es.“

Er nannte die Methode serielles vielfältiges Vorstellen (serial diverse imagining). Umgangssprachlich heißt sie Gedankenmischen.

Eines ist wichtig: Das ist Beaudoins Theorie. In seinem Text von 2013 schreibt er selbst, dass er keine neuen Daten vorlegt, nur einen Vorschlag. Der Text wurde zudem nicht von Fachleuten begutachtet.

So geht's

Legen Sie sich hin, machen Sie das Licht aus und schließen Sie die Augen.
Wählen Sie ein ruhiges Wort mit mindestens fünf Buchstaben, zum Beispiel WOLKE. Nehmen Sie keine Wörter, die mit Ihrem Leben, Ihrer Arbeit oder Ihren Sorgen zu tun haben.
Nehmen Sie den ersten Buchstaben, W. Denken Sie sich Wörter mit W aus und stellen Sie sich jedes ein paar Sekunden lang vor: Wiese, Wal, Windmühle, Wecker.
Wenn der Buchstabe Sie nicht mehr reizt, gehen Sie zum nächsten, O: Ofen, Ohr, Orange.
Wenn Sie am Ende des Wortes angekommen sind und noch wach sind, nehmen Sie ein neues Wort.

Noch ein paar Tipps:

Vorstellen, nicht aufzählen. Es geht nicht darum, möglichst viele Wörter zu finden. Es geht um das Bild: wie sich die Windmühle im Wind dreht, wie der Wal langsam auftaucht.
Keine Zusammenhänge suchen. Wenn Ihnen Apfel, Birne, Pflaume einfallen, ist das schon „Obst“, also ein Thema. Springen Sie woandershin. Die Bilder sollen keine Geschichte ergeben.
Wörter, die sich nicht vorstellen lassen, überspringen. Wenn ein Wort Sie ein wenig aufwühlt, macht das nichts. Das nächste Bild löst es ab.
Sich nicht bewerten. Wenn die Bilder durcheinandergeraten und Sie nicht mehr wissen, bei welchem Buchstaben Sie sind, ist das kein Problem. Vielleicht schlafen Sie gerade ein.

Der Autor nennt auch Grenzen. Die Methode passt schlechter, wenn Sie zu müde zum Wörterfinden, aber nicht schläfrig genug zum Schlafen sind, etwa beim Aufwachen mitten in der Nacht. Sie passt auch nicht zu Menschen, die bewusstes Nachdenken im Bett eher wach macht.

Was die Forschung über die Methode selbst sagt

Hier muss man ehrlich sein. Zum Gedankenmischen gibt es eine einzige Studie. Beaudoin und Kollegen stellten sie auf der Schlafkonferenz SLEEP 2016 als Poster vor. Dazu erschien nur eine kurze Zusammenfassung, kein vollständiger begutachteter Fachartikel.

Teilgenommen haben 154 Studierende (davon 137 Frauen), denen vor dem Schlafen die Gedanken kreisten.
Sie bekamen entweder eine App, die alle acht Sekunden ein Wort zum Vorstellen sagte, oder strukturiertes Problemlösen (abends die Sorgen und den nächsten Schritt aufschreiben), oder beides.
In allen Gruppen verbesserten sich die Anspannung vor dem Schlafen, das angestrengte Bemühen einzuschlafen und die Schlafqualität.
Das Gedankenmischen schnitt genauso gut ab wie das Problemlösen. Sein Vorteil: Es geht direkt im Bett.

Die Studie hatte aber keine Gruppe, die nichts tat. Wir wissen also nicht, wie viel der Verbesserung auf die Methode zurückgeht und wie viel einfach darauf, dass sich die Teilnehmenden einige Wochen lang um ihren Schlaf gekümmert haben. Beaudoin ist außerdem Miteigentümer einer Firma, die eine App auf Grundlage dieser Methode verkauft. Das gibt er auf dem Poster selbst an.

Was die Forschung über das Prinzip sagt

Beim Prinzip sieht es besser aus. Dass konkrete Bilder den Kopf von Sorgen ablenken, zeigen mehrere Studien:

Oxford 2002. 41 Menschen mit Schlafstörungen bekamen für eine Nacht unterschiedliche Anweisungen. Wer sich vor dem Schlafen eine interessante, lebendige Szene vorstellen sollte, schlief schneller ein und hatte weniger unangenehme Gedanken. Wer nur den allgemeinen Rat „Lenken Sie sich ab“ bekam, dem half das nicht. Die Autoren erklären das so: Eine lebendige Vorstellung beansprucht genug Platz im Kopf. Für Sorgen bleibt keiner mehr übrig.
Kanada 2011. Studierende, denen nachts die Gedanken kreisten, bekamen per E-Mail einen von drei Ratschlägen: Vorstellungsbilder, Sorgen aufschreiben oder Dankbarkeit. Bei allen drei Gruppen besserte sich der Schlaf. Keine Methode war besser als die anderen. Es war allerdings nur ein kleiner Pilotversuch.
Syracuse 2013 und 2024. Der amerikanische Psychologe Les Gellis entwickelte eine verwandte Methode: sich vor dem Schlafen auf etwas zu konzentrieren, das fesselnd, aber emotional ruhig ist. In einem randomisierten Versuch mit 51 Studierenden half sie gegen Schlafstörungen besser als reine Ratschläge zur Schlafhygiene. In einem weiteren kleinen Versuch half sie ebenfalls, auch wenn das Aufstehen bei Wachliegen etwas besser abschnitt.

Kurz gesagt: Das Gedankenmischen ist ein vernünftiger und harmloser Versuch. Sein Prinzip ist durch Studien gestützt. Dass es besser wirkt als andere Arten, den Kopf zu beschäftigen, hat aber noch niemand gezeigt.

Und die Schäfchen?

Schäfchenzählen ist der Klassiker, aber eigentlich das Gegenteil des Gedankenmischens. Die Schafe sind immer gleich, und die Zahlen kommen eine nach der anderen. Dafür braucht es wenig Aufmerksamkeit, und für Sorgen bleibt genug Platz. Genau deshalb rät die Oxforder Studie zu lebendigen, interessanten Bildern. Wer sich lieber eine einzige ruhige Szene vorstellt, etwa einen Spaziergang am Strand, liegt laut Forschung ebenfalls richtig.

Am Rande interessant: Vor dem Schlafen kommen Bilder auch von allein. In einem berühmten Versuch in Harvard spielten Menschen Tetris. Beim Einschlafen sahen sie fallende Klötzchen, obwohl sie nicht an das Spiel dachten. Das Gehirn spielt sich vor dem Schlafen ganz von selbst Bilder vor.

Wenn Wörterfinden keinen Spaß macht

Für manche ist das Wörterfinden im Bett eher Arbeit. Dann können Sie die Bilder fertig geliefert bekommen:

Eine langsame Geschichte hören. Eine ruhige Stimme malt die Bilder für Sie. Sie müssen sich nichts ausdenken, und der Kopf hat trotzdem etwas zu tun. Probieren Sie unsere Einschlafgeschichten für Erwachsene oder die Gute-Nacht-Märchen, leise und mit Timer. Dass Zuhören den Schlaf verbessert, hat allerdings noch niemand gezeigt. Mehr dazu im Artikel Helfen Gute-Nacht-Geschichten beim Einschlafen?
Atmen und Muskeln entspannen. Wenn Sie eher Anspannung im Körper als Gedanken plagen, probieren Sie Atemübungen und Entspannung.
Sorgen vorher aufschreiben. Wenn sich immer dieselben Probleme im Kopf drehen, hilft es, sie abends noch vor dem Zubettgehen aufzuschreiben. Wie das geht, beschreiben wir im Artikel Wenn die Gedanken im Bett kreisen.

Und wenn nichts hilft und Sie lange wach liegen, stehen Sie auf und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn die Müdigkeit kommt. Warum das funktioniert, erklären wir im Artikel Nachts um drei aufgewacht? Wenn Sie drei Monate oder länger schlecht schlafen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Quellen:

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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