Musik, Naturklänge und ASMR zum Einschlafen: Was hilft?

Was Menschen im Bett hören, ist bunt gemischt: Klavier, Regen, eine Stimme, die flüstert und mit Papier raschelt. Auf YouTube und in Musik-Apps gibt es davon Tausende Stunden. Was davon ist durch Forschung gestützt? Und warum beruhigt den einen, was den anderen nervt? Weißes Rauschen und Lärm im Schlafzimmer haben wir im Artikel Weißes Rauschen und Naturklänge betrachtet. Hier geht es um Musik und ASMR.

Musik: das am besten erforschte Geräusch im Bett

Musik vor dem Schlafen ist so alt wie das Wiegenlied. Und sie ist auch das am besten erforschte Geräusch zum Einschlafen.

Eine Cochrane-Übersicht von 2022 fasste 13 Studien mit 1007 Erwachsenen zusammen, die schlecht schliefen. Sie hörten jeden Tag 25 bis 60 Minuten aufgenommene Musik, manche drei Tage lang, andere drei Monate. Die Ergebnisse:

• Die Schlafqualität verbesserte sich, und zwar deutlich. Die Menschen bewerteten sie in einem Fragebogen. Die Verlässlichkeit dieses Ergebnisses stufen die Autoren als mittel ein.
• Einschlafen, Schlafdauer und der Anteil der verschlafenen Zeit im Bett wurden möglicherweise etwas besser. Hier ist die Verlässlichkeit aber gering. Und Geräte, die den Schlaf direkt maßen, zeigten keine Verbesserung.
• Auf die Schlaflosigkeit selbst (wie sehr sie das Leben erschwert) fanden sie keinen klaren Einfluss.
• Keine Studie berichtete über schädliche Wirkungen.

Der Haken: Die Menschen in den Studien wussten, dass sie Musik hörten. Das kann das Ergebnis verzerren. Das amerikanische Institut NCCIH ergänzt, dass Studien zu Musik und Schlaf bei älteren Menschen gemischt ausfallen: Mal half sie, mal nicht.

Kurz gesagt: Musik ist ein sicherer und günstiger Versuch. Ein Wundermittel gegen Schlaflosigkeit ist sie aber nicht.

Welche Musik Menschen im Bett hören

Forschende aus Aarhus haben mehr als 225 000 Titel aus „Schlaf“-Playlists auf Spotify untersucht. Im Vergleich zu gewöhnlicher Musik war die Schlafmusik:

• leiser und langsamer,
• häufiger ohne Gesang,
• häufiger auf akustischen Instrumenten gespielt.

Interessanter ist aber etwas anderes. Die Titel zerfielen in sechs Gruppen. Drei davon enthielten Popsongs, die schneller und lauter waren als die durchschnittliche Schlafmusik. Im Bett läuft also nicht nur leises Klavier.

Ähnlich fiel eine Online-Umfrage britischer Forschender unter 651 Menschen aus verschiedenen Ländern aus. 62 % von ihnen nutzten zumindest manchmal Musik zum Einschlafen. Am häufigsten nannten sie Klassik (etwa ein Drittel der Nennungen), aber auch Rock, Pop, Jazz und sogar Metal. Die Menschen erklärten, dass Musik sie beruhigt, zu ihrer Abendgewohnheit gehört und Gedanken oder Lärm von draußen übertönt.

Daraus folgt ein einfacher Rat: Die eine „richtige“ Schlafmusik gibt es nicht. Wählen Sie Musik, die für Sie ruhig ist. Langsam und leise ist ein guter Anfang. Musik, mit der Sie starke Erinnerungen verbinden, kann dagegen eher aufwühlen. Darauf weist auch das NCCIH hin.

Wiegenlieder wirken auch in einer fremden Sprache

In einem Versuch in Harvard hörten Babys fremde Wiegenlieder, die sie nie zuvor gehört hatten. Ihr Herzschlag wurde langsamer, und sie beruhigten sich stärker als bei anderen fremden Liedern. Das funktionierte im ganzen ersten Lebensjahr.

Wiegenlieder aus verschiedenen Teilen der Welt haben offenbar etwas gemeinsam, das Babys auch ohne Erfahrung mit Musik erkennen. Die Studie hat das Ruhigwerden gemessen, nicht das Einschlafen. Aber einem Kind vor dem Schlafen etwas vorzusingen hat Sinn, auch wenn Sie keine Sängerin und kein Sänger sind. Mehr über das abendliche Zubettbringen im Artikel Abendritual für Kinder.

Naturklänge: Wald und Wasser beruhigen

Für Waldrauschen oder einen plätschernden Bach haben wir keine große Übersicht zum Schlaf. Wir haben aber einen interessanten Versuch aus Großbritannien. Menschen hörten im Hirnscanner Naturgeräusche und Stadtgeräusche. Bei der Natur beruhigte sich ihr Körper: Die Aktivität der Nerven, die für Erholung zuständig sind, nahm zu. Wie stark, hing davon ab, in welchem Zustand jemand am Anfang war. Im Scanner veränderte sich außerdem die Vernetzung von Hirnregionen. Die Autoren deuten das vorsichtig so, dass sich die Aufmerksamkeit eher nach außen richten konnte, weg von den eigenen Gedanken hin zur Umgebung.

Das ist ein kleiner Laborversuch, keine Schlafstudie. Wenn Ihnen das Rauschen aber hilft, haben Sie dafür eine vernünftige Erklärung: Es beruhigt den Körper und lenkt die Aufmerksamkeit ab.

ASMR: Flüstern, Rascheln und Kribbeln im Kopf

ASMR ist die Abkürzung für das englische „autonomous sensory meridian response“. Gemeint ist ein angenehmes Kribbeln auf dem Scheitel und im Nacken. Bei manchen löst es Flüstern aus, Tippen mit dem Fingernagel, Papierrascheln oder langsame Handbewegungen. Auf YouTube gibt es dafür ganze Kanäle.

Warum ist das ein Schlafthema? In der ersten großen Studie von 2015 antworteten 475 Menschen, die ASMR erleben. 82 % nutzten es zum Einschlafen. Und 81 % hörten es am liebsten abends vor dem Schlafen.

Was wir über ASMR wissen:

• Es wirkt nur bei einem Teil der Menschen. In einer Studie der Universität Sheffield besserte sich die Stimmung nach einem ASMR-Video nur bei denen, die das Kribbeln wirklich spüren. Bei ihnen verlangsamte sich auch der Puls, im Schnitt um etwa dreieinhalb Schläge pro Minute.
• Es beruhigt auch Menschen, die schlecht schlafen. In einer Online-Studie mit mehr als tausend Erwachsenen entspannten sich nach einem ASMR-Video alle. Am stärksten diejenigen, die das Kribbeln spürten. Menschen mit Schlaflosigkeit reagierten genauso gut wie die anderen.
• Manche vergleichen es mit einer Schlaftablette. So sagte es eine von acht Studentinnen in einer kleinen britischen Interviewstudie. Die Studentinnen hörten ASMR vor allem, wenn sie nicht einschlafen konnten oder ängstlich waren.

Was wir nicht wissen: Bisher hat keine Studie gemessen, ob Menschen mit ASMR wirklich schneller einschlafen oder besser schlafen. Gemessen wurden Stimmung und Entspannung nach einem einzigen Video. Das ist vielversprechend, aber eine andere Frage.

Und noch etwas: Manche finden Flüstern und Schmatzgeräusche am Mikrofon unangenehm, bis hin zu unerträglich. Wenn ASMR Sie eher reizt, ist das nicht Ihr Fehler. Es ist einfach nichts für Sie.

Musik und ASMR so hören, dass sie den Schlaf nicht stören

• Leise stellen. Musik soll das Zimmer nicht übertönen, nur füllen. Die WHO rät, die Lautstärke des Geräts unter 60 % des Maximums zu halten.
• Timer setzen. Die Musikstudien dauerten 25 bis 60 Minuten, nicht die ganze Nacht. Warum der Ton nicht bis zum Morgen laufen sollte, erklären wir im Artikel über weißes Rauschen.
• Display nach unten. Ein Video ist verlockend, zum Schlafen brauchen Sie es aber nicht. Der Ton genügt. Warum das wichtig ist, erklären wir im Artikel Handy im Bett.
• Ohne Werbung und ohne automatisches Weiterspielen. Laute Werbung mitten im Einschlafen weckt zuverlässig auf.
• Eine Woche ausprobieren, nicht nur einen Abend. In den Studien hörten die Menschen täglich Musik.

Wie Sie Timer und leises Hören einstellen, beschreiben wir in der Anleitung Richtig zuhören.

Und das gesprochene Wort?

Eine ruhige Stimme, die eine langsame Geschichte liest, hat mit Musik und ASMR einiges gemeinsam. Sie ist leise, gleichmäßig und gibt dem Kopf etwas anderes als Sorgen. Einen direkten Beleg, dass sie den Schlaf verbessert, haben wir aber noch nicht. Ehrlich besprechen wir das im Artikel Helfen Gute-Nacht-Geschichten beim Einschlafen?

Möchten Sie es ausprobieren? Hören Sie eine Einschlafgeschichte für Erwachsene oder eines der Gute-Nacht-Märchen für Kinder. Leise stellen, Timer setzen und nichts erwarten. Der Schlaf kommt von selbst, oder er kommt nicht. Beides ist kein Fehler.

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