Fantasiereise für Kinder zum Einschlafen: ein kurzer Weg

Eine Fantasiereise ist eigentlich ein Märchen ohne Handlung. Niemand verliert, nichts passiert. Das Kind hört nur Ihre Stimme und stellt sich in Gedanken einen ruhigen Ort vor. Der Körper wird dabei von selbst langsamer.

Unten finden Sie einen fertigen Text zum Vorlesen, Tipps zum Vorlesen und eine ehrliche Zusammenfassung dessen, was wir über beruhigende Vorstellungsbilder wissen. Spielerische Übungen mit Atem und Muskeln (Kuscheltier auf dem Bauch, Roboter und Spaghetti) beschreiben wir im Artikel Atemübungen und Entspannung vor dem Schlafen. Hier geht es um Bilder, nicht um Übungen.

Für wen und wann

• Ab etwa 4 Jahren. Jüngere Kinder können nur kurz aufmerksam bleiben. Für sie reichen ein oder zwei kurze Sätze (siehe unten).
• Am Ende des Abendrituals. Nach dem Baden, Zähneputzen und der Geschichte. Wenn das Licht schon aus ist oder nur noch eine schwache Lampe brennt. Wie Sie den ganzen Abend gestalten, beschreiben wir im Artikel Abendritual für Kinder.
• Nicht als Strafe und nicht auf Kommando. Es soll ein schöner Moment sein, keine weitere Aufgabe.

So lesen Sie vor

• Langsam und leise. Viel langsamer, als es Ihnen normal vorkommt.
• Machen Sie Pausen. Wo drei Punkte stehen, atmen Sie ruhig zweimal ein und aus.
• Erwarten Sie keine Antworten. Wenn das Kind etwas sagt, nicken Sie kurz und lesen weiter.
• Machen Sie sich keine Gedanken, ob es einschläft. Schläft es in der Mitte ein, hören Sie auf. Schläft es nicht ein, ist das auch in Ordnung.
• Wiederholen Sie dieselbe Reise. Kinder mögen Vertrautes. Warum sie immer dasselbe wollen, erklären wir im Artikel Warum Kinder immer dieselbe Geschichte wollen.

Text zum Vorlesen: Die Reise zur Mooslichtung (etwa 5 Minuten)

Leg dich bequem hin. Mach die Augen zu, wenn du magst.

Atme durch die Nase ein … und puste langsam aus. Noch einmal … einatmen … und ausatmen.

Jetzt stell dir vor, du gehst auf einem weichen Waldweg. Es ist ein warmer Abend. Die Sonne steht schon tief und leuchtet orange zwischen den Bäumen.

Unter deinen Füßen ist Moos. Es ist weich wie ein Kissen. Jeder Schritt ist leise … ganz leise.

Ein Stück vor dir läuft Miky, die Katze aus der Bibliothek. Ihren Schwanz hält sie hoch wie eine kleine Antenne. Ab und zu dreht sie sich um, ob du hinterherkommst. Du kommst. Langsam. Du hast keine Eile.

Der Weg führt dich auf eine kleine Lichtung. In der Mitte liegt ein großer, flacher Stein. Die Sonne hat ihn den ganzen Tag gewärmt, und jetzt ist er angenehm warm.

Du legst dich darauf. Die Wärme wärmt deinen Rücken … dann deine Schultern … dann deine Arme.

Deine Arme sind schwer. Sie liegen auf dem warmen Stein und wollen sich nicht bewegen.

Deine Beine sind auch schwer. Als würden sie ein bisschen ins Moos sinken.

Über dir rauschen die Bäume. Schhh … schhh … Die Blätter schaukeln hin und her. Langsam. Genauso langsam, wie du atmest.

Miky hat sich neben dich gesetzt. Sie passt auf die Lichtung auf, darum musst du auf gar nichts mehr aufpassen. Du hörst, wie sie leise schnurrt. Rrrr … rrrr …

Am Himmel ist der erste Stern aufgegangen. Klein und hell. Und dann noch einer. Und noch einer.

Hier bist du sicher. Du musst nichts tun. Du liegst nur da, atmest und hörst, wie der Wald rauscht.

Du kannst hierbleiben, so lange du willst.

Gute Nacht.

Am Ende sagen Sie nichts mehr. Fragen Sie nicht, ob es gefallen hat. Bleiben Sie noch einen Moment still sitzen oder gehen Sie leise hinaus.

So passen Sie den Text an

Für kleine Kinder (3–5 Jahre). Drei oder vier Sätze reichen. Zum Beispiel: „Du bist ein kleines Kätzchen. Du liegst in einem warmen Körbchen. Mama Katze wärmt dich. Dir geht es gut, und du bist müde.“ Danach nur noch Stille.

Für größere Kinder (6–10 Jahre). Lassen Sie das Kind den Ort selbst aussuchen. Fragen Sie vor dem Lichtausmachen: „Wohin gehen wir heute?“ Wald, Strand, eine Wolke, unter die Decke in einer Berghütte. Dann beschreiben Sie, was sich das Kind ausgedacht hat. Fragen Sie auch nach Einzelheiten: „Wie riecht es dort? Was hört man dort?“ Je mehr Sinne, desto besser.

Für Kinder, die Angst haben. Lassen Sie Dunkelheit, Wasser, Höhen und alles weg, was das Kind beunruhigen könnte. Ein sicherer Ort ist ein Ort, an dem dem Kind nichts passieren kann. Wenn sich Ihr Kind im Dunkeln fürchtet, finden Sie weitere Tipps im Artikel Kind hat Angst im Dunkeln.

Was Sie lassen sollten. Nehmen Sie nichts Spannendes in den Text, kein „und plötzlich …“. Fügen Sie keine Belehrungen und keine Aufgaben für morgen hinzu. Und lesen Sie es nicht als Vortrag. Kinder merken, wenn Sie es eilig haben.

Was die Forschung dazu weiß

Ehrlich gesagt: Zum Einschlafen von Kindern gibt es direkt nur wenig Forschung. Ein paar Dinge wissen wir aber, auf die man sich stützen kann.

• Bei Kindern entspannten Vorstellungsbilder den Körper stärker als Muskelanspannung. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2001 begleitete 64 Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren. Eine Gruppe machte progressive Muskelentspannung, die zweite eine Entspannung mit Vorstellungsbildern, und die dritte hörte eine gewöhnliche, neutrale Geschichte. Bei den Kindern mit Vorstellungsbildern sank der Puls, und die Haut schwitzte weniger – beides Zeichen von Entspannung. Beim Anspannen der Muskeln stieg der Puls dagegen. Interessant ist, dass eine gewöhnliche ruhige Geschichte in eine ähnliche Richtung wirkte wie die Vorstellungsbilder, nur schwächer und nicht eindeutig. Wohl fühlten sich die Kinder in allen drei Gruppen.
• Entspannung bei Kindern haben auch Ärzte in der Türkei untersucht. In einer Studie mit 57 Kindern mit ADHS im Alter von 6 bis 12 Jahren wurde der Schlaf besser, nachdem die Kinder gute Schlafgewohnheiten eingeübt hatten. Wenn sie zusätzlich Muskelentspannung machten, waren sie außerdem etwas weniger ängstlich. Es ging aber um Kinder mit ADHS, und die Entspannung allein ohne die Gewohnheiten hat die Studie nicht getestet.
• Ein regelmäßiges Abendritual ist gut erforscht. Eine Übersicht aus dem Jahr 2018 fasst zusammen, dass ein festes Abendritual kleinen Kindern zu gesundem Schlaf verhilft. Eine Entspannung passt gut als letzter Schritt hinein.
• Bei Erwachsenen half eine ruhige Szene, schneller einzuschlafen. In einer kleinen Studie aus Oxford schliefen Menschen mit Schlafstörungen schneller ein, wenn sie sich beim Einschlafen eine interessante Szene in allen Einzelheiten vorstellten. Mehr dazu im Artikel Helfen Gute-Nacht-Geschichten beim Einschlafen?
• Bei Kindern wurde Entspannung vor allem bei Schmerzen und Ängsten untersucht. Das US-Institut NCCIH fasst zusammen, dass manche Entspannungstechniken Kindern und Jugendlichen bei Schmerzen, Ängsten, Kopfschmerzen oder der Angst vor Spritzen helfen können. Ein großer Teil der Forschung ist aber von geringer Qualität. Eine Übersicht zu wiederkehrenden Bauchschmerzen bei Kindern fand, dass angeleitete Vorstellungsbilder den Schmerz kurzfristig lindern können. Das beruhte aber nur auf zwei kleinen Studien.

Was daraus folgt: Eine Fantasiereise ist eine angenehme Art, den Abend langsamer werden zu lassen. Sie kostet nichts und schadet in der Regel nicht. Eine Behandlung ist sie aber nicht. Schlafstörungen, Ängste oder nächtliche Angstzustände heilt sie allein nicht.

Wenn das nicht reicht

Sprechen Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt, wenn:

• Ihr Kind über längere Zeit mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht oder oft aufwacht und auch ein regelmäßiges Abendritual nicht geholfen hat,
• es nachts laut schnarcht, nach Luft schnappt oder tagsüber ungewöhnlich müde oder gereizt ist,
• Angst oder Sorgen es im Alltag behindern, es zum Beispiel überhaupt nicht allein schlafen will oder Angst hat, in die Schule zu gehen.

Tipps zum Einschlafen finden Sie auch im Artikel Kleinkind zum Schlafen bringen.

Und dann nur noch zuhören

Wenn Sie abends keine Kraft zum Vorlesen haben, spielen Sie Ihrem Kind eine ruhige Geschichte vor. In der Sammlung Gute-Nacht-Märchen finden Sie ruhige Märchen zum Einschlafen.

Erwachsenen, die sich selbst entspannen möchten, empfehlen wir die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

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