Herbst, Dunkelheit und Wintermüdigkeit: Licht, Vitamin D, Schlaf

Morgens ist es draußen dunkel, nachmittags schon wieder. Der Wecker klingelt, aber der Körper würde am liebsten weiterschlafen. Tagsüber schleppen Sie sich dahin, und abends wollen Sie nur noch aufs Sofa und etwas Süßes. Im Herbst und Winter kennen das viele. Meist ist es eine normale Reaktion auf die kurzen Tage. Manchmal steckt aber mehr dahinter.

Warum Dunkelheit müde macht

Die innere Uhr im Gehirn richtet sich vor allem nach dem Licht, das ins Auge fällt. Wenn es abends dunkel wird, gibt sie dem Körper das Signal, Melatonin zu bilden, das Hormon der Müdigkeit. Ausführlich erklären wir das im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.

Im Winter gibt es wenig Licht, und es kommt spät. Wer im Dunkeln zur Arbeit fährt und im Dunkeln zurückkommt, bekommt am ganzen Tag nur ein paar Minuten echtes Tageslicht ab. Die innere Uhr hat dann nichts, wonach sie sich stellen kann. Morgens fällt das Aufstehen schwerer, und tagsüber fühlen Sie sich matt.

Dazu kommt die Zeitumstellung. 2026 wurden die Uhren am Sonntag, dem 25. Oktober, von 3:00 auf 2:00 Uhr zurückgestellt. Morgens ist es eine Weile früher hell, abends wird es aber schon gegen fünf dunkel.

Winterblues oder Winterdepression?

Das amerikanische Nationale Institut für psychische Gesundheit (NIMH) beschreibt, dass viele Menschen im Herbst und Winter einen „Winterblues“ haben. Sie sind trauriger und müder, und im Frühling geht es ihnen wieder besser. Das ist normal und muss in der Regel nicht behandelt werden.

Manchmal sind die Stimmungsschwankungen aber stärker und beeinflussen, wie man denkt, fühlt und handelt. Dann kann es sich um eine saisonal abhängige Depression handeln (englisch SAD, umgangssprachlich Winterdepression), also eine Form der Depression, die in derselben Jahreszeit wiederkehrt. Sie beginnt meist im Spätherbst oder Frühwinter und klingt im Frühling und Sommer ab. Sie dauert etwa vier bis fünf Monate im Jahr.

Neben den üblichen Anzeichen einer Depression haben Menschen mit der Winterform oft diese Beschwerden:

• sie schlafen mehr als sonst und sind trotzdem müde,
• sie essen mehr, vor allem Süßes und Backwaren, und nehmen zu,
• sie ziehen sich zurück, als wollten sie „überwintern“.

Laut NIMH liegt eine saisonale Depression vor, wenn die Depression in einer bestimmten Jahreszeit mindestens zwei Winter hintereinander auftritt und in dieser Zeit häufiger ist als sonst. Häufiger betroffen sind Frauen und Menschen, die weiter im Norden leben.

Die genaue Ursache ist noch nicht bekannt. Studien deuten auf weniger Serotonin hin, einen Botenstoff im Gehirn, der hilft, die Stimmung stabil zu halten. Menschen mit der Winterform bilden einigen Studien zufolge außerdem mehr Melatonin und sind deshalb schläfriger.

Morgenlicht: die einfachste Hilfe

Das günstigste Mittel gegen Wintermüdigkeit ist, morgens rauszugehen. Selbst ein bedeckter Himmel ist viel heller als die Beleuchtung in der Wohnung oder im Büro. Ein paar Tipps:

• Vormittags wenigstens kurz draußen sein. Einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß, eine Runde mit dem Hund, der Kaffee auf dem Balkon.
• Den Schreibtisch ans Fenster stellen, wenn es geht.
• Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Langes Ausschlafen am Wochenende verschiebt die innere Uhr weiter.
• Abends dagegen das Licht dimmen. Helles Licht nach Einbruch der Dunkelheit verschiebt die Uhr nach hinten.
• Bewegen Sie sich. Bewegung draußen verbindet zwei gute Dinge. Mehr dazu im Artikel Bewegung gegen Schlaflosigkeit.

Lichttherapie

Gegen die Winterdepression wird seit den Achtzigerjahren die Lichttherapie eingesetzt. Man sitzt jeden Tag etwa 30 bis 45 Minuten vor einer speziellen Lampe mit 10 000 Lux, meist gleich morgens, vom Herbst bis zum Frühling. Eine solche Lampe ist etwa zwanzigmal heller als normales Zimmerlicht und filtert schädliche UV-Strahlung heraus.

Wirkt das? Österreichische Forschende fassten 2020 neunzehn Studien zusammen. Demnach hilft Lichttherapie mehr als eine Scheinbehandlung, die Wirkung ist aber eher mäßig. Die Studien waren zudem klein und sehr unterschiedlich, größere und bessere wären wünschenswert.

Auf ein paar Dinge sollten Sie achten:

• Wer bestimmte Augenkrankheiten hat oder Medikamente nimmt, die die Haut lichtempfindlicher machen, sollte die Lampe nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt verwenden.
• Bei einer bipolaren Störung sprechen Sie immer vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Eine normale Schreibtischlampe oder eine „Tageslicht“-Glühbirne reicht nicht. Entscheidend sind die Lichtstärke und der Abstand zur Lampe, die der Hersteller angibt.

Laut NIMH hilft eine auf den Winter ausgerichtete Psychotherapie genauso gut wie Licht. Ihr Vorteil: Die Wirkung hielt einer Langzeitstudie zufolge länger an.

Vitamin D: was man erwarten kann

Vitamin D bildet der Körper vor allem in der Haut, wenn Sonne darauf scheint. Im Winter steht die Sonne bei uns aber zu tief. Der britische Gesundheitsdienst NHS gibt an, dass Menschen in Großbritannien, das etwa so weit nördlich liegt wie Deutschland, ungefähr von Ende März bis Ende September genug Vitamin D über die Sonne bilden. Im Herbst und Winter empfiehlt er deshalb 10 Mikrogramm (400 IE) täglich als Nahrungsergänzung. Mehr als 100 Mikrogramm (4000 IE) täglich sollten Sie nicht nehmen, weil das schaden kann.

Und der Schlaf? Eine Metaanalyse von 2022 fand in mehreren Studien eine leichte Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen, die Vitamin D einnahmen. Bei anderen Dingen, etwa der Schlafdauer oder Schlafstörungen, waren die Ergebnisse uneinheitlich. Vitamin D ist also kein Schlafmittel.

Auch bei der Winterdepression sind die Ergebnisse gemischt. Das NIMH schreibt, dass manche Studien eine ähnliche Wirkung wie die Lichttherapie fanden, andere gar keine. Vitamin D kann außerdem die Wirkung mancher Medikamente beeinflussen. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie nehmen sollen, fragen Sie in Ihrer Arztpraxis oder Apotheke.

Schlaf im Winter: was hilft und was nicht

Im Winter möchten wir länger schlafen. Das ist kein Fehler. Ein paar Regeln helfen aber:

• Feste Aufstehzeit. Sie ist wichtiger als die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen.
• Tagsüber nicht zu viel schlafen. Ein kurzes Nickerchen schadet nicht, langes Schlafen am Nachmittag verdirbt aber die Nacht. Mehr dazu im Artikel Mittagsschlaf für Erwachsene.
• Schlafzimmer kühler, Decke warm. Ein überheiztes Schlafzimmer tut dem Schlaf nicht gut. Siehe Das Schlafzimmer für guten Schlaf.
• Abends Ruhe statt Bildschirm. Lange Winterabende verführen zu Serien bis in die Nacht. Versuchen Sie lieber ein Buch, ein warmes Bad oder etwas zum Zuhören. Den ganzen Überblick finden Sie im Artikel Schlafhygiene: zehn Regeln.

Für die langen Abende gibt es bei uns Einschlafgeschichten für Erwachsene, die Sie mit ausgeschaltetem Display und Timer hören können, und für Kinder Gute-Nacht-Märchen.

Wann zum Arzt?

• Traurigkeit, Leere oder Interesselosigkeit halten den größten Teil des Tages, fast jeden Tag, länger als zwei Wochen an.
• Müdigkeit und zusätzlicher Schlaf hindern Sie an der Arbeit, in der Schule oder zu Hause.
• Die Beschwerden kommen jeden Winter wieder.
• Sie haben Gedanken an den Tod oder daran, sich etwas anzutun. Dann warten Sie nicht und holen Sie sich sofort Hilfe. In Deutschland erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, in Österreich unter 142, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143. Im Notfall wählen Sie 112.

Ein guter erster Schritt ist die hausärztliche Praxis. Eine Winterdepression lässt sich gut behandeln.

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