Schlafhygiene: 10 Regeln, die wirklich funktionieren

„Schlafhygiene“ klingt nach Seife und Zähneputzen. Gemeint sind aber Gewohnheiten am Tag und am Abend, die dem Schlaf helfen oder ihm zumindest nicht im Weg stehen. Ratschläge gibt es unzählige. Hier sind zehn Regeln nach der American Academy of Sleep Medicine (AASM) und dem amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Die meisten davon empfehlen beide Institutionen.

Eine Bemerkung vorweg: Schlafhygiene ist eine Grundlage, keine Behandlung. Wer seit Monaten schlecht schläft, dem reicht sie allein meist nicht. Mehr dazu am Ende des Artikels.

1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Diese Regel ist die wichtigste. Eine feste Aufstehzeit stellt die innere Uhr, und die sorgt dann abends von selbst für Müdigkeit. Die AASM rät, auch am Wochenende und im Urlaub zur gleichen Zeit aufzustehen.

Das NHLBI ist milder: Der Unterschied zwischen Werktag und Wochenende sollte nicht mehr als etwa eine Stunde betragen. Lange Nächte und Ausschlafen am Wochenende bringen die Uhr durcheinander, und am Montag schläft man dann schlechter ein.

2. Planen Sie genug Zeit für den Schlaf ein

Erwachsene brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf. Legen Sie Ihre Schlafenszeit deshalb so, dass sie in die Nacht passen. Wann Sie ins Bett gehen sollten, je nachdem, wann Sie aufstehen, berechnet unser Schlafrechner.

3. Erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind

Liegen Sie nicht im Bett, nur weil „es Zeit ist“. Gehen Sie erst schlafen, wenn Ihnen die Augen zufallen. Müdigkeit und Schläfrigkeit sind nicht dasselbe: Wer müde ist, kann gleichzeitig aufgedreht sein und nicht einschlafen.

4. Wenn Sie nicht einschlafen, stehen Sie auf

Wenn Sie nach etwa zwanzig Minuten noch wach sind, rät die AASM aufzustehen. Gehen Sie in einen anderen Raum, tun Sie bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges und greifen Sie vor allem nicht zum Handy. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn die Schläfrigkeit kommt.

Schauen Sie dabei nicht auf die Uhr, eine Schätzung reicht. Diese Methode heißt Stimuluskontrolle und gehört zu den am besten belegten. Ausführlich beschreiben wir sie in den Artikeln Wenn man nicht einschlafen kann und Nachts um drei aufgewacht?

5. Das Bett nur zum Schlafen

Die AASM empfiehlt, das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu nutzen. Keine Arbeit, keine Serien und kein langes Scrollen. Das Gehirn verbindet das Bett dann mit Schlaf und nicht mit Grübeln.

6. Abends Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Helles Licht am Abend sagt dem Gehirn, dass noch Tag ist. Nutzen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafen deshalb für Ruhe und dimmen Sie das Licht. Die AASM rät, Bildschirme mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen auszuschalten.

Es geht nicht nur ums Licht, sondern auch darum, was wir auf dem Handy tun. Mehr im Artikel Handy im Bett.

7. Tagsüber raus und in Bewegung

Das NHLBI empfiehlt, jeden Tag Zeit draußen zu verbringen und sich zu bewegen. Tageslicht stellt die innere Uhr, wie wir im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung beschreiben. Regelmäßige Bewegung hilft auch Menschen mit Schlaflosigkeit, siehe Bewegung gegen Schlaflosigkeit.

Und Sport am Abend? Ein häufiger Rat lautet: „Nicht vor dem Schlafen trainieren.“ Eine Übersicht über 23 Studien mit gesunden Menschen fand aber, dass Sport am Abend den Schlaf meist nicht verschlechtert. Eine Ausnahme kann sehr intensives Training sein, das eine Stunde oder weniger vor dem Schlafen endet.

8. Abends kein Koffein, kein Alkohol, kein großes Essen

Die AASM rät, nachmittags und abends kein Koffein zu trinken, vor dem Schlafen keinen Alkohol und keine große Mahlzeit. Wer Hunger hat, dem reicht ein kleiner Snack. Vor dem Schlafen ist es gut, etwas weniger zu trinken, damit die Blase Sie nicht weckt.

Wie viele Stunden vorher Sie auf Kaffee verzichten sollten und warum Alkohol erst müde macht und dann weckt, erklären wir im Artikel Koffein, Alkohol und Essen am Abend.

9. Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig

Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und eher kühl sein. Ein schwaches Nachtlicht stört laut NHLBI nicht. Wie Sie Temperatur, Licht und Lärm anpassen, steht im Artikel Schlafzimmer: Temperatur, Licht und Lärm.

10. Ein Abendritual und ein kurzes Nickerchen

Gönnen Sie sich vor dem Schlafen einen ruhigen Übergang vom Tag zur Nacht: ein warmes Bad, Lesen, Atemübungen oder Muskelentspannung. Anregungen finden Sie im Artikel Abends zur Ruhe kommen. Vielen hilft auch eine ruhige Stimme – zum Beispiel eine Einschlafgeschichte mit Timer und ausgeschaltetem Display.

Ein Nickerchen am Tag ist in Ordnung. Das NHLBI rät Erwachsenen zu höchstens 20 Minuten. Wenn Sie abends schlecht einschlafen, schlafen Sie tagsüber weniger und eher früh am Nachmittag. Mehr im Artikel Mittagsschlaf für Erwachsene.

Was Schlafhygiene kann und was nicht

Jede dieser Regeln ist für sich durch Forschung gestützt. Eine Übersichtsarbeit von 2015 wies aber darauf hin, dass es für die Allgemeinbevölkerung wenig direkt überprüfte Ergebnisse gibt. Wir wissen, dass Koffein oder Alkohol den Schlaf verschlechtern. Weniger wissen wir darüber, wie viel es bringt, die ganze Liste einzuhalten.

Bei chronischer Schlaflosigkeit ist die Lage klarer. Die AASM empfiehlt Schlafhygiene in ihren Leitlinien von 2021 nicht als alleinige Behandlung. Wirksamer ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I), die Schlafhygiene enthält, aber weitere Methoden hinzufügt.

Betrachten Sie die zehn Regeln deshalb nicht als Prüfung, die Sie mit Bestnote bestehen müssen. Suchen Sie sich zwei oder drei aus, die Ihnen am meisten fehlen, und geben Sie ihnen ein paar Wochen Zeit.

Wann zum Arzt

• Ihr Schlaf wird auch nach einigen Wochen mit den Regeln nicht besser, und das stört Sie tagsüber.
• Sie schnarchen laut, Ihr Partner hat Atemaussetzer bemerkt, oder Sie schlafen tagsüber ein. Mehr im Artikel Schnarchen und Schlafen zu zweit.
• Der Schlaf ist zusammen mit Traurigkeit, Angst oder Erschöpfung schlechter geworden.

„Die Verhaftung des Arsène Lupin“ anhörenWeitere Artikel