Koffein, Alkohol und Abendessen: was sie mit dem Schlaf machen

„Abends trinke ich keinen Kaffee mehr“, sagt fast jeder. Aber was heißt „abends“? Um drei Uhr nachmittags? Um sechs? Und warum schlafen wir nach einem Glas Wein schnell ein, liegen dann aber um drei Uhr morgens wach und starren an die Decke? Hier steht, was die Forschung über Koffein, Alkohol und das Abendessen herausgefunden hat.

Koffein: Es wirkt länger, als man denkt

Kaffee macht uns morgens wach. Genauso zuverlässig hält er uns abends vom Einschlafen ab. Nach Angaben des amerikanischen Gesundheitsinstituts NHLBI kann die Wirkung bis zu acht Stunden anhalten.

Eine große Auswertung von 24 Studien aus dem Jahr 2023 hat berechnet, was Koffein mit dem Schlaf macht. Im Durchschnitt:

• schliefen die Menschen 45 Minuten weniger,
• brauchten 9 Minuten länger zum Einschlafen,
• lagen nachts 12 Minuten länger wach,
• hatten weniger Tiefschlaf.

Die Autoren leiten daraus eine einfache Regel ab: Eine normale Tasse Kaffee (etwa 100 mg Koffein) sollte mindestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken sein. Wer um zehn ins Bett geht, trinkt den letzten Kaffee also gegen ein Uhr mittags. Bei Pre-Workout-Präparaten (etwa 200 mg Koffein) kamen sie sogar auf 13 Stunden.

In einer kleinen amerikanischen Studie raubten 400 mg Koffein (etwa vier Tassen Kaffee) den Teilnehmern mehr als eine Stunde Schlaf, obwohl sie es sechs Stunden vor dem Schlafengehen genommen hatten. Das Erstaunliche: Sie selbst merkten davon nichts. Nur das Messgerät zeigte es.

Allerdings reagiert jeder anders auf Koffein. Alter und Gene spielen eine Rolle. Eine Übersicht aus Zürich zeigte, dass ältere Menschen oft empfindlicher auf Koffein reagieren als junge. Wer schlecht schläft, kann den Nachmittagskaffee ein paar Wochen weglassen und beobachten, ob sich etwas ändert.

Ähnlich wie Koffein wirkt auch Nikotin. Das NHLBI rät, abends auf beides zu verzichten.

Wo überall Koffein steckt

Es geht nicht nur um Kaffee. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt diese ungefähren Werte:

• eine Tasse Instantkaffee: etwa 100 mg, Filterkaffee und Kaffee aus dem Café oft mehr,
• eine Tasse schwarzer oder grüner Tee: etwa 75 mg,
• eine Dose Energydrink (250 ml): etwa 80 mg,
• eine Dose Cola: etwa 40 mg,
• eine Tafel Zartbitterschokolade (50 g): unter 25 mg, Milchschokolade unter 10 mg.

Auch entkoffeinierter Kaffee ist nicht ganz koffeinfrei. Laut der amerikanischen Lebensmittelbehörde FDA enthält eine Tasse meist 2 bis 15 mg. Koffein steckt außerdem in manchen rezeptfreien Medikamenten, in Nahrungsergänzungsmitteln oder in Proteinriegeln. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich.

Wie viel ist noch in Ordnung? Die FDA gibt an, dass 400 mg pro Tag bei den meisten Erwachsenen in der Regel keine Probleme machen. Für den Schlaf zählt aber nicht nur die Tagesmenge, sondern auch die Uhrzeit, zu der Sie es trinken. Schwangere sollten laut NHS höchstens 200 mg pro Tag zu sich nehmen. In der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder wenn Sie Medikamente nehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kinder und Koffein

Nach der Amerikanischen Akademie für Kinderheilkunde, auf die sich die FDA beruft, gehören Energydrinks nicht in Kinder- und Jugendhände. Kinder unter zwei Jahren sollten überhaupt keine koffeinhaltigen Getränke trinken. Koffein kann bei Kindern den Puls beschleunigen, Unruhe auslösen und den Schlaf verschlechtern.

Bei kleineren Kindern versteckt sich Koffein vor allem in Cola, Eistee und Schokolade. Abends ist ein Märchen besser als Süßes. Zum Beispiel ein Gute-Nacht-Märchen zum Anhören. Auf Energydrinks setzen oft Jugendliche. Darüber schreiben wir im Artikel Schlaf bei Jugendlichen.

Alkohol: Er macht müde, raubt aber ein Stück der Nacht

Der „Schlummertrunk“ hat den Ruf eines guten Schlafmittels. Die Forschung sieht das anders.

Eine britische Übersicht aus dem Jahr 2013 fasste alle damals bekannten Studien mit gesunden Menschen zusammen. Demnach hilft Alkohol, schneller einzuschlafen, und die erste Nachthälfte ist oft ruhiger. In der zweiten Nachthälfte stört er den Schlaf aber. Man wacht häufiger auf.

Vor allem wird der REM-Schlaf verschoben und verkürzt, die Phase, in der wir am meisten träumen. Eine neuere Auswertung von 27 Studien aus dem Jahr 2024 zeigte, dass der REM-Schlaf schon nach kleinen Mengen Alkohol abnimmt, laut den Autoren etwa nach zwei Standardgläsern. Mit jedem weiteren Glas wird es schlimmer. Schnelleres Einschlafen fand diese Auswertung erst bei einer großen Menge, etwa fünf Standardgläsern.

Alkohol entspannt außerdem die Muskeln im Rachen, deshalb schnarcht man danach mehr. Mehr dazu im Artikel Schnarchen und Schlafen zu zweit.

AASM und NHLBI raten deshalb, vor dem Schlafen keinen Alkohol zu trinken. Wenn Sie ein Glas trinken, dann lieber zum Abendessen als kurz vor dem Zubettgehen. Und Alkohol ist kein Mittel gegen Schlaflosigkeit. Was stattdessen hilft, fassen wir im Artikel Schlafmittel, Melatonin und Heilkräuter zusammen.

Essen: leicht und nicht direkt vor dem Schlafen

AASM und NHLBI sind sich einig: Eine große oder schwere Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafen besser weglassen. Wenn Sie abends Hunger haben, ist ein leichter Snack in Ordnung. Hungrig ins Bett gehen müssen Sie nicht.

Genaue Studien dazu, wann man zu Abend essen sollte, gibt es erstaunlich wenige. Zwei sind aber erwähnenswert:

• In einer australischen Umfrage unter 793 Studierenden wachten diejenigen, die innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafen gegessen hatten, nachts häufiger auf. Sie schliefen aber genauso schnell ein und genauso lange. Die Autoren schreiben selbst, dass es nur ein erster Hinweis ist.
• In einer japanischen Studie hatten Menschen, die weniger als drei Stunden vor dem Schlafen zu Abend gegessen hatten, deutlich häufiger Sodbrennen und aufsteigende Magensäure (Reflux) als diejenigen, die vier Stunden oder früher gegessen hatten. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

Wer unter Sodbrennen leidet, dem kann laut dem amerikanischen Institut NIDDK auch helfen, Kopf und Oberkörper höher zu lagern, etwa mit einem Keilkissen. Wenn Sodbrennen Sie oft weckt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Und noch zum Trinken: Die AASM rät, abends weniger zu trinken, damit Sie nachts nicht die Blase weckt.

Ein einfacher Abendplan

• Den letzten Kaffee oder schwarzen Tee trinken Sie etwa bis zum Mittag oder am frühen Nachmittag. Danach steigen Sie auf koffeinfreie Getränke um.
• Das Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafen beenden. Später nur noch eine Kleinigkeit.
• Alkohol besser gar nicht. Wenn doch, wenig und früher am Abend.
• Abends weniger trinken, vor allem kurz vor dem Zubettgehen.

Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Weitere Gewohnheiten, die dem Schlaf guttun, finden Sie im Artikel Schlafhygiene: zehn Regeln. Wenn Sie schon lange schlecht schlafen und neue Gewohnheiten nicht geholfen haben, lesen Sie, was zu tun ist, wenn man nicht einschlafen kann, und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

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