Schichtarbeit und Nachtdienst: so schlafen Sie am Tag

Morgens, wenn die anderen aufstehen, gehen Sie schlafen. Draußen fahren Autos, der Nachbar bohrt, und hinter dem Vorhang scheint die Sonne. Einschlafen klappt, aber nach ein paar Stunden sind Sie wieder wach. Nachtschicht haben Pflegekräfte, Feuerwehrleute, Fahrer, Bäcker und viele Menschen in der Produktion. Am Tag zu schlafen kann man lernen. Es braucht nur einen Plan.

Die meisten der folgenden Ratschläge stammen aus einem Schulungsmaterial des US-amerikanischen Nationalen Instituts für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz (NIOSH). Es ist für Pflegekräfte geschrieben, passt aber für alle, die nachts arbeiten.

Warum die Nachtschicht so schwer ist

Wer nachts arbeitet, kämpft mit drei Dingen:

• Er arbeitet gegen die innere Uhr. Die richtet sich stark nach dem Wechsel von Licht und Dunkelheit. Der Körper ist darauf eingestellt, nachts im Dunkeln zu schlafen und bei Licht wach zu sein. Deshalb ist es schwer, nachts wach zu bleiben. Dazu kommt: Jede Zelle im Körper hat ihre eigene Uhr. Wenn Sie nachts wach sind, passen sich diese Uhren nur schlecht an. Verdauung, Temperaturregelung und andere Abläufe geraten dann aus dem Takt.
• Er schläft weniger und schlechter als Menschen in der Tagschicht. So entsteht leichter ein Schlafdefizit.
• Beziehungen leiden, weil Familie und Freunde nach dem Tag leben.

Wann es eine Schlafstörung ist

An eine neue Schicht muss sich fast jeder erst gewöhnen. Bei manchen gehen die Beschwerden aber nicht weg. Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) beschreibt eine Schlafstörung durch Schichtarbeit. Betroffene schlafen unter Umständen bis zu vier Stunden weniger als andere Beschäftigte, sind sehr müde und können sich schlecht konzentrieren. Probleme machen können auch sehr frühe Morgenschichten, bei denen Sie einschlafen müssen, bevor der Körper so weit ist.

Es kommt auch darauf an, welcher Typ Sie sind. „Eulen“ kommen mit Spät- und Abendschichten besser zurecht, „Lerchen“ mit Frühschichten. Nacht- und Wechselschichten machen vielen Menschen zu schaffen. Mehr über Eulen und Lerchen finden Sie im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.

Licht: am Anfang der Schicht viel, am Ende weniger

Wenn Sie nur nachts arbeiten, können Sie sich damit helfen, wann und welchem Licht Sie sich aussetzen:

• In der ersten Hälfte der Schicht halten Sie sich möglichst viel in hell beleuchteten Räumen auf. Sie sind dann wacher.
• In der zweiten Hälfte der Schicht meiden Sie helles Licht, damit Sie zu Hause besser einschlafen. Ausnahme: Wenn Sie sehr müde sind, hilft helles Licht, wach zu bleiben.
• Auf dem Heimweg helfen Sonnenbrillen, am besten solche, die blaues Licht filtern und die Augen seitlich umschließen. Setzen Sie sie auf, bevor Sie nach draußen gehen, und nehmen Sie sie erst im abgedunkelten Schlafzimmer ab. So können Sie etwas länger schlafen.
• Aber Vorsicht: Wenn Sie am Ende der Schicht sehr müde sind, nimmt die Brille dem Licht seine wach machende Wirkung. Die Heimfahrt am Steuer kann dann gefährlich werden. Am sichersten ist es, die Brille nur zu tragen, wenn jemand anderes Sie nach Hause fährt.

Wenn Sie sehr müde sind, fahren Sie nicht selbst. Bitten Sie eine Kollegin, einen Kollegen oder jemanden aus der Familie, Sie abzuholen, nehmen Sie ein Taxi oder öffentliche Verkehrsmittel, oder bilden Sie Fahrgemeinschaften. Helfen kann auch ein Kaffee direkt vor einem kurzen Nickerchen am Arbeitsplatz. Oder Sie schlafen in einem Raum in der Nähe der Arbeit.

Schlafen nach der Nachtschicht

• Gehen Sie nach dem Heimkommen direkt schlafen. Wenn Sie lange nichts gegessen haben und Hunger Sie wecken würde, essen Sie eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten, zum Beispiel Müsli mit Milch.
• Schlafen Sie vor allem am Vormittag. Solange sich der Körper nicht an den Tagschlaf gewöhnt hat, haben Sie nur ein kurzes Zeitfenster, bevor die innere Uhr Sie zu wecken beginnt. Je mehr Schlaf Sie vor zwei Uhr nachmittags schaffen, desto besser. Gehen Sie morgens deshalb nicht einkaufen und putzen Sie nicht. Das ist Ihre wertvollste Zeit zum Schlafen.
• Schlafen Sie, so lange es geht. Menschen in der Nachtschicht schlafen weniger und schlechter als andere. Verbringen Sie deshalb möglichst viel Zeit im Bett, damit kein dauerhaftes Schlafdefizit entsteht.
• Wenn möglich, machen Sie vor der nächsten Schicht ein Nickerchen.
• Dunkeln Sie das Schlafzimmer so ab, dass Sie die Hand vor Augen nicht sehen, oder tragen Sie eine Schlafmaske. Tageslicht macht wach. Verdunkelungsrollos oder -vorhänge gehören ins Schlafzimmer und ins Bad. Dichten Sie den Spalt unter der Tür ab. Wenn Sie zwischendurch aufstehen müssen, machen Sie nur ein schwaches rotes Licht an.
• Dämpfen Sie Lärm mit Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen. Schalten Sie das Telefon stumm.
• Sprechen Sie mit Familie und Freunden, damit sie Sie während des Schlafs nicht stören.

Wie Sie das Schlafzimmer einrichten, beschreiben wir im Artikel Schlafzimmer: Temperatur, Licht und Lärm. Und wer mit einem Geräusch besser einschläft, kann eine leise Einschlafgeschichte mit Timer ausprobieren. Was die Forschung über Geräusche beim Einschlafen sagt, steht im Artikel Weißes Rauschen, Naturgeräusche und Geschichten.

Freie Tage: ein Kompromiss statt ewigem Jetlag

An freien Tagen möchten die meisten Menschen am Tag leben und nachts schlafen. Wer aber einmal oder mehrmals pro Woche so hin- und herspringt, lebt in einem dauerhaften Jetlag.

Fachleute schlagen einen Kompromiss-Zeitplan vor. Nach der Nachtschicht gehen Sie direkt nach dem Heimkommen schlafen, zum Beispiel um 8 Uhr morgens, und schlafen so lange wie möglich. An freien Tagen bleiben Sie bis 3 oder 4 Uhr morgens wach und schlafen bis Mittag oder bis eins. So bleiben einige Stunden immer gleich zum Schlafen reserviert, zum Beispiel 8 bis 12 Uhr vormittags an Arbeits- und an freien Tagen.

Versuchen Sie nicht, vor der ersten Nachtschicht den ganzen Tag wach zu bleiben und dann die ganze Nacht zu arbeiten. Bleiben Sie auch nach der letzten Nachtschicht nicht den ganzen Tag bis zum Abend wach. Sie wären zu viele Stunden am Stück wach. Das erhöht das Risiko von Unfällen und Verletzungen und auf Dauer auch das Schlafdefizit.

Ein Nickerchen vor der Nachtschicht

Ein Nickerchen vor dem Nachtdienst nennt man vorbeugend. Es ist oft lang, auch mehrere Stunden. Das Gehirn erreicht dabei den Tiefschlaf, und die Müdigkeit steigt in der Nacht dann nicht so stark an. In Studien halfen zum Beispiel diese Nickerchen:

• Anderthalb Stunden am Nachmittag (15:30–17:00 Uhr) – Pflegekräfte waren in der zweiten Hälfte der ersten Nachtschicht wacher.
• Zweieinhalb Stunden am Abend (19:30–22:00 Uhr) vor einer Nachtschicht im Labor.
• Drei Stunden am Nachmittag (14:00–17:00 Uhr).

Hilfreich ist auch ein kurzes Nickerchen von etwa einer halben Stunde während der Nachtschicht, wenn die Arbeit es zulässt. Lassen Sie sich nach dem Aufwachen etwas Zeit, bevor Sie anspruchsvolle Arbeit beginnen. Die Schlaftrunkenheit verschwindet meist innerhalb einer halben Stunde. Wenn Sie sehr übermüdet sind, dauert es länger. Über Nickerchen allgemein schreiben wir im Artikel Mittagsschlaf für Erwachsene.

Nach der Spätschicht

Wer spät abends Feierabend hat, hat vor dem Schlafen keine Zeit, zur Ruhe zu kommen. Versuchen Sie ein warmes Bad, eine Dusche oder eine Entspannungsübung.

• Alkohol hilft nach der Arbeit beim schnellen Einschlafen, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Fahren Sie nach Alkohol überhaupt nicht Auto. Nach Mitternacht, wenn der Körper am müdesten ist, ist das noch gefährlicher als sonst.
• Meiden Sie nach der Schicht helles Licht.
• Lassen Sie morgens keine Sonne ins Schlafzimmer. Sie könnte Sie wecken, bevor Sie ausgeschlafen sind, und abends bei der Arbeit wären Sie müder.
• Wenn Sie ausgeschlafen haben, also mindestens sieben Stunden, gehen Sie morgens ins Helle. So stellt die innere Uhr besser ein, wann Schlafenszeit ist.

Essen in der Nacht

Solange sich der Körper nicht an die Nacht gewöhnt hat, ist die Verdauung auf Schlafen eingestellt, nicht auf Essen. Magenbeschwerden nehmen zu, ebenso das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten. Es hilft:

• Zwischen Mitternacht und sechs Uhr morgens nichts oder weniger essen. Sich möglichst an die üblichen Mahlzeiten am Tag halten und dreimal in 24 Stunden essen.
• Während der Schicht Gemüse, Suppen, Obst, Vollkornbrot, Joghurt, Käse, Eier und Nüsse essen.
• Süßigkeiten meiden und ebenso Essen mit wenig Ballaststoffen. Beides kann die Müdigkeit verstärken.
• Vor dem Schlafen nach der Nachtschicht ein kleines Frühstück essen, damit Hunger Sie nicht weckt. Eine große Mahlzeit sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr essen.
• Kaffee während der Schicht nur in Maßen trinken.

Weitere Tipps von Schlafmedizinern

Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin rät außerdem:

• Wenn die Schichten wechseln, ist der Wechsel „im Uhrzeigersinn“ leichter – Frühschicht, dann Spätschicht, dann Nachtschicht. Länger wach zu bleiben fällt leichter, als früher schlafen zu gehen. Sprechen Sie das bei Ihrem Arbeitgeber an.
• Trinken Sie Kaffee am Anfang der Schicht, gegen Ende nicht mehr.
• Vor einer großen Änderung des Dienstplans verschieben Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise ein paar Tage vorher.

Wenn der Schlaf auch nach mehreren Wochen nicht klappt, Sie selbst nach sieben bis acht Stunden Schlaf müde sind oder die Beschwerden länger als einen Monat dauern und Ihnen Arbeit oder Familienleben verderben, gehen Sie zum Arzt. Lichttherapie, Melatonin oder Schlaftabletten probieren Sie nur nach Rücksprache mit ihm aus. Mehr dazu im Artikel Schlafmittel, Melatonin und Heilkräuter.

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