Lesen vor dem Schlafen: Papier, E-Reader oder Hörbuch?

Ein paar Seiten, und die Augen werden schwer. Für viele Menschen ist das der zuverlässigste Weg in den Schlaf. Doch „Lesen“ kann heute vieles bedeuten: ein gedrucktes Buch, einen E-Reader, ein Tablet, das Handy oder ein Hörbuch. Das ist nicht dasselbe, und für den Schlaf macht es mehr Unterschied, als man denkt.

Hilft Lesen überhaupt?

Große Studien gibt es kaum, aber kleine Versuche weisen eher in eine gute Richtung.

In einer italienischen Studie bekamen 120 Menschen für sieben Abende eine von drei Aufgaben. Die einen lasen vor dem Schlafen eine kurze Erzählung mit heiterem, angenehmem Inhalt, die anderen eine neutrale Erzählung, und die dritte Gruppe machte nichts Neues. Ältere Menschen (64–75 Jahre) schliefen nach dem Lesen schneller ein als ohne. Nach den heiteren Geschichten schliefen sie außerdem länger. Jüngere wie Ältere bewerteten ihren Schlaf nach heiterer Lektüre besser als nach neutraler. Den Schlaf notierten die Teilnehmenden allerdings selbst, kein Gerät hat ihn gemessen.

Bei Kindern ist es ähnlich. In einer Studie mit 62 Vierjährigen schliefen die Kinder, denen die Eltern abends vorlasen, nachts länger. Das war aber nur ein Fragebogen und ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Warum Vorlesen auch über den Schlaf hinaus guttut, beschreiben wir im Artikel Warum wir Kindern vor dem Schlafen vorlesen und erzählen.

Die Lehre daraus: Es kommt auch darauf an, was Sie lesen. Eine ruhige, freundliche Geschichte macht eher müde als ein Pageturner, bei dem Sie unbedingt wissen wollen, „wie es ausgeht“.

Papier oder Tablet?

Hier gibt es den besten Versuch. Forschende in Harvard ließen 12 junge Menschen zwei Wochen lang in einem Schlaflabor wohnen. An fünf Abenden lasen sie etwa vier Stunden auf einem Tablet (iPad bei voller Helligkeit), an fünf Abenden ein gedrucktes Buch bei ebenso gedämpftem Licht.

Nach dem Lesen auf dem Tablet:

• brauchten sie zum Einschlafen im Schnitt etwa zehn Minuten länger,
• hatten sie weniger Traumschlaf (REM-Schlaf),
• wurde Melatonin, das Hormon der Dunkelheit, abends später und schwächer ausgeschüttet,
• verschob sich ihre innere Uhr um etwa anderthalb Stunden nach hinten,
• waren sie morgens müder und brauchten länger, um richtig wach zu werden.

Aber Vorsicht: Vier Stunden am Tablet bei voller Helligkeit in einem sonst dämmrigen Raum sind sehr viel. Spätere Versuche fielen milder aus:

• In Norwegen lasen 16 Studierende zu Hause im Bett nur eine halbe Stunde. Nach dem Tablet waren sie weniger müde, und der Tiefschlaf setzte später ein. Eingeschlafen sind sie aber genauso schnell, und die Schlafphasen unterschieden sich nicht.
• In Schweden lasen 14 Menschen zwei Stunden, hatten aber vorher sechseinhalb Stunden in hellem Licht verbracht. Zwischen Tablet und Buch gab es keinen Unterschied, weder beim Schlaf noch beim Melatonin.

Kurz gesagt: Ein Tablet kann den Schlaf verschlechtern, bei kurzem Lesen ist der Unterschied aber gering. Es hilft, tagsüber draußen oder am Fenster Zeit zu verbringen. Mehr dazu im Artikel Licht, innere Uhr und Zeitumstellung.

Und der E-Reader mit E-Ink?

E-Reader mit elektronischer Tinte (E-Ink) funktionieren anders als ein Tablet. Das Display leuchtet nicht von hinten in die Augen, sondern wirft das Licht zurück wie Papier. Neuere Modelle haben eine schwache Frontbeleuchtung.

Eine Schlafstudie, die einen beleuchteten E-Reader direkt mit Papier vergleicht, haben wir nicht gefunden. Vernünftigerweise lässt sich annehmen, dass ein E-Reader bei geringer Helligkeit viel näher am Papier liegt als am Tablet. Belegt ist das aber nicht.

Was für alle Displays gilt:

• Helligkeit herunterdrehen, so weit es zum Lesen noch reicht.
• Warmes (orangefarbenes) Licht einschalten, wenn der E-Reader es hat.
• Dunkelmodus ausprobieren (weiße Schrift auf Schwarz), so gelangt weniger Licht in die Augen.
• Der Nachtmodus am Handy allein reicht nicht. In einem amerikanischen Versuch mit 167 Studierenden verbesserte er den Schlaf nicht. Mehr im Artikel Handy im Bett.

Das Handy als E-Reader? Lieber nicht

Ein Buch auf dem Handy zu lesen geht. Das Problem: Das Handy ist nicht nur ein Buch. Ein einziges Piepen, und statt des Kapitels lesen Sie Nachrichten. Wenn Sie auf dem Handy lesen, schalten Sie die Mitteilungen aus oder den „Nicht stören“-Modus ein. Und legen Sie das Handy nach dem Lesen außer Reichweite.

Die Leselampe: weder Dunkelheit noch Deckenlicht

Für ein gedrucktes Buch brauchen Sie Licht. Es genügt eine kleine Lampe mit warmem Licht, kein Deckenlicht. Im Harvard-Versuch lasen die Teilnehmenden das Buch im Halbdunkel. Gerade deshalb schnitt es als schonendere Wahl ab. Wie viel Licht im Schlafzimmer der Schlaf verträgt, beschreiben wir im Artikel Schlafzimmer: Temperatur, Licht und Lärm.

Im Bett oder im Sessel lesen?

Den meisten Menschen schadet Lesen im Bett nicht. Wer aber über längere Zeit schlecht schläft, dem raten Fachleute zu etwas anderem. In der Behandlung von Schlaflosigkeit nutzt man die sogenannte Reizkontrolle. Das Bett soll nur zum Schlafen da sein, nicht zum Lesen, Essen oder Fernsehen. So verbindet der Körper das Bett mit Schlaf und nicht mit Wachsein.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, lesen Sie besser im Sessel und gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn Sie nachts nicht einschlafen können, ist es gut, aufzustehen und eine Weile woanders zu lesen. Wie das geht, beschreiben wir ausführlich im Artikel Nachts um drei aufgewacht?

Und Zuhören?

Zuhören hat einen großen Vorteil: Die Augen bleiben geschlossen und im Dunkeln. Weder Lampe noch Display leuchten. Außerdem müssen Sie kein Buch halten und können mitten im Satz einschlafen. Der Nachteil: Beim Zuhören gibt es kein Seitenende. Ohne Timer läuft es weiter, auch wenn Sie längst schlafen.

Ob das Hören von Geschichten beim Einschlafen hilft, besprechen wir im Artikel Helfen Gute-Nacht-Geschichten beim Einschlafen? Fragen zu Kopfhörern und Hörbüchern beantwortet der Artikel Hörbücher und Podcasts beim Einschlafen.

Was daraus folgt

• Ein gedrucktes Buch bei warmem Lampenlicht ist die sicherste Wahl.
• Ein E-Reader mit E-Ink bei geringer Helligkeit ist wahrscheinlich fast genauso gut.
• Tablet und Handy nur kurz, mit geringer Helligkeit und ohne Mitteilungen.
• Zuhören passt, wenn Sie das Licht ausmachen und die Augen schließen möchten. Denken Sie an den Timer.
• Wählen Sie ruhige Lektüre. Eine freundliche Geschichte, keinen Thriller.
• Bei Schlaflosigkeit lesen Sie außerhalb des Betts.

Wenn Sie das Zuhören ausprobieren möchten, beginnen Sie mit unseren Einschlafgeschichten für Erwachsene. Für Kinder haben wir Gute-Nacht-Märchen.

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