Schlaf in der Schwangerschaft und nach der Geburt

In der Schwangerschaft verändert sich der Schlaf bei fast jeder Frau. Zuerst kommt eine Müdigkeit, wie Sie sie vorher nicht kannten. Gegen Ende findet sich keine bequeme Lage mehr. Und nach der Geburt kommen Nächte, in denen Sie nur in Häppchen schlafen. Das meiste davon ist normal und geht vorbei. Manches sollten Sie aber wissen, und bei manchem lohnt es sich, aufmerksam zu sein.

Am Anfang: Müdigkeit, die nicht aufhört

In den ersten Monaten können Sie sich müde fühlen, auch wenn Sie genug geschlafen haben. Viele Frauen sind in den ersten drei Monaten völlig erschöpft. Das ist normal. Der Körper sagt Ihnen damit, dass er mehr Ruhe braucht.

Etwa ab dem vierten Monat lässt die Müdigkeit meist nach, und die Energie kommt zurück. In den letzten drei Monaten kehrt die Erschöpfung oft wieder.

Die Müdigkeit selbst schadet weder Ihnen noch dem Baby. Ruhen Sie sich aus, wann immer es geht, und nehmen Sie angebotene Hilfe im Beruf und zu Hause an.

Gegen Ende: warum der Schlaf schwerer wird

Mit dem wachsenden Bauch wird Schlafen schwieriger. Sie werden von den Bewegungen des Babys geweckt, müssen oft zur Toilette, und der Körper arbeitet auf Hochtouren. Nachts können auch ein Wadenkrampf oder Sodbrennen kommen.

Sie sind damit nicht allein. Eine Übersicht über 24 Studien fand, dass fast die Hälfte der Schwangeren schlecht schläft. Eine weitere Übersicht zeigte, dass etwa 38 % der Schwangeren Probleme mit dem Einschlafen oder mit nächtlichem Aufwachen haben. Gegen Ende der Schwangerschaft sind es mehr als am Anfang.

Schlafen Sie auf der Seite, links oder rechts

Ab der 28. Schwangerschaftswoche ist es am sichersten, auf der Seite einzuschlafen. Eine große Auswertung von Studien zeigte, dass Einschlafen auf dem Rücken in der späten Schwangerschaft mit einem höheren Risiko einer Totgeburt zusammenhängt. Die linke und die rechte Seite schnitten gleich sicher ab.

Wenn Sie nachts auf dem Rücken aufwachen, erschrecken Sie nicht. Drehen Sie sich einfach zurück auf die Seite. Ein Kissen unter dem Bauch, im Rücken und zwischen den Knien hilft.

Was hilft

• Kissen im Rücken, zwischen den Knien und unter dem Bauch.
• Jeden Tag die gleiche Zeit zum Zubettgehen und Aufstehen. Das Bett nur zum Schlafen und für Sex.
• Etwas früher ins Bett gehen.
• Tagsüber mehr trinken und in den letzten Stunden vor dem Schlafen weniger.
• Wenn Sie nachts nicht genug schlafen, hilft ein Nickerchen. Am besten vormittags oder um die Mittagszeit, nicht spät am Nachmittag oder abends. Sonst schlafen Sie abends nicht ein. Wie lang es sein darf, steht im Artikel Mittagsschlaf für Erwachsene.
• Gegen Sodbrennen: öfter am Tag kleinere Portionen essen, und zwar langsam; zwischen den Mahlzeiten trinken, nicht zum Essen. Fettiges, Frittiertes und Scharfes weglassen. Einige Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.
• Gegen Krämpfe: sanftes Dehnen und leichte Bewegung am Tag. Wenn ein Krampf kommt, ziehen Sie die Zehenspitzen zu sich heran.

Warum die Beine nachts keine Ruhe geben und wie Sie das Restless-Legs-Syndrom erkennen, das in der Schwangerschaft häufiger auftritt, lesen Sie im Artikel Unruhige Beine oder Wadenkrampf?

Wenn daraus Schlaflosigkeit wird

Wenn die Nächte Sie seit Wochen quälen, sagen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrer Hebamme. Nehmen Sie keine Schlafmittel auf eigene Faust, auch keine rezeptfreien.

Die gute Nachricht: Es hilft die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I). Das ist eine Behandlung ohne Medikamente. Sie zeigt, wie man den Schlafrhythmus anpasst und was man mit den Gedanken im Bett macht. In einer amerikanischen Studie verbesserte ein sechswöchiges digitales Programm (am Computer oder Handy) den Schlaf schwangerer Frauen stärker als die übliche Betreuung. Auch Anzeichen von Depression und Angst nahmen ab.

Für einen ruhigen Abend eignen sich auch Atemübungen und Muskelentspannung, über die wir im Artikel Abends zur Ruhe kommen schreiben. Wenn Ihnen im Bett Sorgen um die Geburt und das Baby durch den Kopf gehen, probieren Sie die Tipps aus dem Artikel Wenn die Gedanken im Bett kreisen. Seltsame Träume von der Geburt und vom Baby sind in der Schwangerschaft übrigens häufig und bedeuten nichts.

Schnarchen in der Schwangerschaft ernst nehmen

Eine große Übersicht über 120 Studien zeigte, dass Schlafprobleme einschließlich Schnarchen und Schlafapnoe mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes zusammenhängen. Das heißt nicht, dass sie diese verursachen. Aber lautes Schnarchen und Atemaussetzer sollten Sie Ihrer Ärztin sagen. Mehr über Schnarchen steht im Artikel Schnarchen und Schlafen zu zweit.

Nach der Geburt: Schlaf in Häppchen

Die ersten Tage zu Hause sind zum Ausruhen und Erholen da, für Körper und Seele. Schränken Sie Besuche ein, auch wenn alle das Baby sehen wollen. Erwarten Sie von sich keine aufgeräumte Wohnung. Vielleicht schaffen Sie nur essen, schlafen und sich um das Baby kümmern. Und das ist völlig in Ordnung.

• Legen Sie sich hin, wenn das Baby schläft. Der Abwasch kann warten.
• Lassen Sie sich helfen beim Waschen, Kochen, Aufräumen und mit dem Baby.
• Wechseln Sie sich nachts ab. Wenn Sie mit der Flasche füttern, kann Ihr Partner einen Teil der Mahlzeiten übernehmen. Wenn Sie stillen, kann er das Wickeln am Morgen übernehmen, damit Sie wieder einschlafen können.
• Sind Sie allein? Fragen Sie eine Freundin oder Verwandte, ob sie ein paar Tage bei Ihnen bleiben kann. Auch Ihre Hebamme ist in dieser Zeit für Sie da.

Eine Übersicht über Studien zeigt außerdem, dass sich der Schlaf von Frauen nach der Geburt mit Bewegung und Massage verbessert. Wie viel Bewegung passt, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin.

Sicher, auch wenn Sie todmüde sind

Die Müdigkeit nach der Geburt ist riesig. Deshalb gelten die Regeln für sicheren Babyschlaf:

• Das Baby schläft auf dem Rücken, im eigenen Bettchen in Ihrem Zimmer, mindestens in den ersten sechs Monaten.
• Schlafen Sie nie mit dem Baby auf dem Sofa oder im Sessel ein. Das ist sehr gefährlich.
• Wenn Sie das Baby zum Füttern in Ihr Bett holen, räumen Sie vorher Kissen und Decke auf Ihrer Seite weg. Legen Sie es nach dem Füttern zurück ins Bettchen. Wenn Sie dabei eingeschlafen sind, legen Sie es zurück, sobald Sie aufwachen.
• Ein gemeinsames Bett ist am riskantesten, wenn Sie sehr müde sind, Medikamente nehmen, die schläfrig machen, Alkohol trinken oder rauchen, und wenn das Baby jünger als vier Monate ist.

Traurig oder schon depressiv?

Ein paar Tage nach der Geburt sind viele Frauen traurig, weinerlich und überfordert. Das nennt man Babyblues. Hormone, die Sorge um das Baby und Schlafmangel bringen die Stimmung durcheinander. Meist geht das innerhalb von zwei Wochen vorbei.

Wenn die Traurigkeit länger anhält, warten Sie nicht bis zur Nachuntersuchung und gehen Sie gleich zur Ärztin. Es kann eine Wochenbettdepression sein. Sie ist ernst, aber gut behandelbar. Sie kann jederzeit im ersten Jahr beginnen.

Werden Sie vor allem hellhörig, wenn:

• Sie nicht schlafen können, obwohl das Baby schläft und Sie Zeit zum Ausruhen hätten,
• Sie ständig traurig oder gereizt sind oder viel weinen,
• Sie keine Kraft haben und sich über nichts freuen,
• Sie übertriebene Angst um das Baby haben oder im Gegenteil kein Interesse spüren,
• Sie sich nutzlos und schuldig fühlen,
• Sie daran denken, sich selbst oder dem Baby etwas anzutun. Dann warten Sie nicht und rufen Sie sofort den Notruf 112 an. Rund um die Uhr erreichbar ist auch die Telefonseelsorge: in Deutschland 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, in Österreich 142, in der Schweiz die Dargebotene Hand 143.

Viele Frauen schweigen darüber, weil sie sich schämen. „Ich müsste doch glücklich sein.“ Schämen Sie sich nicht. Ärztinnen und Ärzte helfen.

Depressionen betreffen auch Väter und Partner. Laut einer Übersicht über Studien hat etwa jeder zwölfte Vater in der Schwangerschaft der Partnerin oder im ersten Jahr nach der Geburt eine Depression.

Ein kleiner Moment für Sie

Wenn das Baby schläft und Sie einen Moment für sich haben, versuchen Sie statt des Handys eine ruhige Stimme. Eine kurze Einschlafgeschichte kann dem Kopf helfen abzuschalten. Und wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen, schauen Sie in den Artikel Nachts um drei aufgewacht?

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