Warum wir vor dem Fernseher einschlafen – und ist das okay?

Vor dem Fernseher einschlafen – das kennt fast jeder. Manche nur ab und zu bei einem langweiligen Film, andere fast jeden Abend. Und viele Menschen schalten den Fernseher oder einen Podcast ganz bewusst ein, um überhaupt einschlafen zu können. An einer Umfrage der American Academy of Sleep Medicine (AASM) aus dem Jahr 2023 nahmen über zweitausend Erwachsene in den USA teil. Die Hälfte von ihnen schaltet den Fernseher ein, wenn sie nicht einschlafen kann.

Ist das in Ordnung? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an, wann, wo und wie lange der Bildschirm läuft.

Über Kopfhörer, Träume und Gewohnheiten beim Hören von Hörbüchern und Podcasts haben wir im Artikel Hörbücher und Podcasts beim Einschlafen geschrieben. Hier geht es darum, warum uns Bildschirm und Stimmen im Hintergrund einschläfern, und um das Licht, das bis in die Nacht leuchtet.

Der Fernseher macht nicht müde. Er zeigt, dass Sie müde sind

Der Körper sammelt über den Tag das Bedürfnis zu schlafen an. Das amerikanische Gesundheitsinstitut NHLBI beschreibt es ganz einfach: Je länger Sie wach sind, desto mehr sammelt sich im Gehirn ein Stoff namens Adenosin. Er drängt zum Schlaf. Am Abend ist am meisten davon im Kopf.

Solange Sie etwas tun, reden oder herumlaufen, spüren Sie die Müdigkeit kaum. Sobald Sie aber sitzen, nichts tun müssen und nur zuschauen, kommt sie an die Oberfläche.

Ärzte nutzen das. In einem gängigen Fragebogen zur Tagesschläfrigkeit (der Epworth-Schläfrigkeitsskala) ist Fernsehen eine von acht Situationen, nach denen gefragt wird. Andere sind zum Beispiel Lesen im Sitzen oder Mitfahren im Auto. Wer in solchen Momenten oft einschläft, ist meist müder, als gut ist.

Mit anderen Worten: Wenn Sie vor dem Fernseher einschlafen, sind Sie höchstwahrscheinlich einfach müde. Der Fernseher ist nur nicht mehr spannend genug, um Sie wach zu halten.

Warum Sie danach im Bett nicht einschlafen

Ein typischer Abend: Auf dem Sofa fallen Ihnen die Augen zu. Um elf wachen Sie auf, putzen sich die Zähne, legen sich ins Bett – und sind hellwach.

Die Erklärung liegt in dem angesammelten Schlafbedürfnis. Eine halbe Stunde Schlaf auf dem Sofa „verbraucht“ einen Teil davon. Im Bett fehlt dem Körper dann der Druck zum Schlafen. Deshalb rät das NHLBI Menschen, die schlecht einschlafen, Nickerchen kürzer zu halten und eher früh am Nachmittag zu machen. Ein Nickerchen um zehn Uhr abends ist das späteste, das man sich denken kann.

Was hilft:

• Wenn Ihnen vor dem Fernseher die Augen zufallen, gehen Sie sofort ins Bett. Schauen Sie nicht zu Ende. Die Folge können Sie morgen sehen.
• Setzen Sie sich nicht im Schlafanzug „nur kurz“ vor den Bildschirm, wenn Sie schon müde sind. Legen Sie sich gleich hin.
• Wenn Sie sich lange nicht aufraffen können, ins Bett zu gehen, stellen Sie sich eine Erinnerung fürs Zubettgehen. Zum Beispiel im Handy, eine halbe Stunde vorher.

Wann ein Nickerchen nützt und wann es schadet, lesen Sie im Artikel Mittagsschlaf für Erwachsene.

Ein Bildschirm, der die ganze Nacht leuchtet

Ob Sie vor dem Fernseher für eine Minute einnicken oder ihn die ganze Nacht laufen lassen, ist ein großer Unterschied. Das Hauptproblem ist das Licht.

• Eine Nacht mit Licht reicht schon. Forschende der Northwestern University ließen gesunde Erwachsene eine Nacht bei eingeschaltetem, mittelhellem Licht schlafen. Verglichen wurde das mit Schlaf in fast völliger Dunkelheit. Bei Licht hatten die Menschen nachts einen schnelleren Puls, und am Morgen verarbeitete ihr Körper Zucker schlechter. Und das, obwohl sie schliefen.
• Bei Frauen mit Licht im Schlafzimmer kamen Kilos dazu. Eine amerikanische Studie begleitete über 43.000 Frauen fast sechs Jahre lang. Frauen, die mit laufendem Fernseher oder eingeschaltetem Licht im Zimmer schliefen, nahmen 17 % häufiger fünf oder mehr Kilo zu. Sie wurden auch häufiger übergewichtig. Das ist aber nur ein Zusammenhang, kein Beweis für die Ursache.
• Bei älteren Menschen ähnlich. In einer anderen Studie trugen 552 Menschen zwischen 63 und 84 Jahren eine Woche lang ein Armband, das Licht maß. Wer nachts Licht abbekam, hatte häufiger Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Auch hier geht es um einen Zusammenhang.

Außerdem schwankt der Ton beim Fernsehen. Erst ist es still, dann kommt eine Explosion oder laute Werbung. Eine solche plötzliche Änderung kann Sie leicht aus dem leichten Schlaf reißen. Mehr über Geräusche im Schlafzimmer finden Sie im Artikel Weißes Rauschen und Naturgeräusche beim Einschlafen.

Deshalb gilt: Wenn Sie bei etwas einschlafen, sollte es von selbst dunkel und still werden.

Spannende Serie oder Langeweile?

Belgische Forschende befragten 423 junge Erwachsene dazu, wie sie fernsehen und wie sie schlafen. Wer häufiger mehrere Folgen einer Serie hintereinander schaute, schlief schlechter, war müder und hatte mehr Anzeichen von Schlafstörungen. Bei normalem Fernsehen zeigte sich das nicht.

Erklärt wurde der Unterschied dadurch, wie sehr der Kopf vor dem Schlafen noch arbeitete. Eine spannende Handlung lässt einen darüber nachdenken, wie es weitergeht. Und das bremst das Einschlafen.

Einschläfernd sind also eher langweilige Dinge: eine Doku, die Sie schon kennen, ruhiges Erzählen, eine Folge, die Sie schon gesehen haben. Darum funktioniert es beim Fernseher und beim Podcast ähnlich. Wenn eine Sendung Sie in Spannung hält, ist an Schlaf nicht zu denken. Über das Handy, das ähnlich wirkt, schreiben wir im Artikel Handy im Bett.

Podcast statt Bildschirm

Ein Podcast oder eine Einschlafgeschichte hat gegenüber dem Fernseher einen großen Vorteil: Er leuchtet nicht. Sie legen das Handy mit dem Display nach unten, und im Zimmer ist es dunkel.

Die übrigen Regeln sind dieselben:

• Ein Timer, damit der Ton nicht die ganze Nacht läuft.
• Automatische Wiedergabe ausschalten, damit nicht die nächste Folge startet.
• Ruhige Inhalte, keine Krimis und keine Nachrichten.

Deshalb sind unsere Einschlafgeschichten für Erwachsene bewusst langsam und ohne Spannung. Wie Sie sie am besten hören, beschreiben wir unter Richtig zuhören.

Ist es also in Ordnung?

Wenn Sie schnell einschlafen, gut schlafen und morgens erholt sind, müssen Sie Ihre Gewohnheit nicht ändern. Passen Sie sie nur so an, dass der Bildschirm nicht die ganze Nacht leuchtet.

Anders ist es bei Menschen, die schon lange schlecht schlafen. Für sie empfehlen Fachleute die sogenannte Stimuluskontrolle: Das Bett ist nur zum Schlafen da, nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder für das Handy. Der Körper verbindet das Bett dann mit Schlaf. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt dieses Vorgehen bei langanhaltenden Schlafstörungen unter Vorbehalt. Mehr dazu im Artikel Wenn man nicht einschlafen kann.

Kinder und der Fernseher im Kinderzimmer

Bei Kindern ist die Lage klarer. Eine amerikanische Studie begleitete 1.864 Kinder vom Säuglingsalter bis zum Alter von sieben Jahren. Jede zusätzliche Stunde Fernsehen am Tag hing im Schnitt mit etwa sieben Minuten weniger Schlaf zusammen. Bei einigen Gruppen von Kindern hing auch ein Fernseher im Kinderzimmer mit kürzerem Schlaf zusammen, und zwar um etwa eine halbe Stunde pro Tag.

Stellen Sie deshalb weder Fernseher noch Tablet ins Kinderzimmer. Wenn Ihr Kind etwas hören möchte, spielen Sie ihm ein Gute-Nacht-Märchen über einen Lautsprecher mit Timer ab. Wie Sie einen ruhigen Abend ohne Bildschirm gestalten, lesen Sie im Artikel Abendritual für Kinder.

Zusammenfassung

• Einschlafen vor dem Fernseher ist vor allem ein Zeichen von Müdigkeit. Wenn sie kommt, gehen Sie ins Bett.
• Ein Nickerchen auf dem Sofa am Abend nimmt dem Schlaf im Bett etwas weg.
• Der Bildschirm sollte nicht die ganze Nacht leuchten. Stellen Sie einen Timer ein oder schalten Sie den Fernseher aus.
• Eine spannende Serie macht nicht müde. Eine langweilige Sendung oder eine ruhige Geschichte schon.
• Ein Podcast bei ausgeschaltetem Display ist schonender als der Fernseher.
• Kein Fernseher im Kinderzimmer.

Wann Sie genauer hinschauen sollten

• Sie schlafen fast jeden Tag vor dem Fernseher ein, obwohl Sie lange genug schlafen.
• Sie schlafen auch dort ein, wo es nicht passieren sollte: beim Autofahren, bei der Arbeit, im Gespräch.
• Sie schnarchen laut, oder Ihr Partner hat Ihnen gesagt, dass Sie nachts aufhören zu atmen. Mehr dazu im Artikel Schnarchen und Schlafen zu zweit.
• Ohne Fernseher können Sie nicht einschlafen, und das belastet Sie schon seit mehreren Monaten.

In all diesen Fällen ist ein Besuch in der Hausarztpraxis sinnvoll.

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