Dezembernächte: gut schlafen in langen Nächten und an Feiertagen

Um den 21. Dezember ist der Tag in Berlin kürzer als zu jeder anderen Zeit. Die Sonne geht gegen Viertel nach acht auf und kurz vor vier am Nachmittag unter. Hell ist es also nur knapp acht Stunden. Im Juni sind es fast siebzehn. Im Süden, etwa in München, Wien oder Zürich, sind die Wintertage etwas länger, aber auch dort dauert die Nacht rund doppelt so lang wie der Tag.

Man könnte meinen, in solchen Nächten schläft man wie von selbst. Doch der Dezember ist auch der Monat der Weihnachtsfeiern, Einkäufe, Backtage und Reisen. Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) hat in einer Umfrage festgestellt, dass sich mehr als die Hälfte der Menschen an den Feiertagen müde fühlt. Und fast die Hälfte ist an Neujahr völlig erschöpft.

Unsere Katze Miky wacht in den langen Nächten über die Bibliothek. Sie aber sollten lieber schlafen. So geht es.

Lange Nacht heißt nicht mehr Schlaf

Im Winter haben wir Lust, länger zu schlafen. Laut der AASM-Umfrage sagt etwa ein Drittel der Erwachsenen, dass sie im Winter mehr schlafen. Aber der Schlafbedarf ändert sich im Winter nicht. Erwachsene brauchen weiterhin sieben Stunden und mehr. Wer im Winter viel länger schläft oder tagsüber döst, schläft nachts schlechter ein und schlechter durch.

Warum uns die Dunkelheit müde macht, wie Morgenlicht hilft und wann es schon eine Winterdepression ist, beschreiben wir im Artikel Herbst, Dunkelheit und Wintermüdigkeit. Kurz:

• Morgens nach draußen. Selbst ein bedeckter Dezemberhimmel ist heller als die Lampe in der Küche.
• Abends gedämpftes Licht. Die Weihnachtsbeleuchtung ist schön, aber das Schlafzimmer soll dunkel bleiben. Lichterketten über Nacht ausschalten.
• Tagsüber nur kurz. Ein Nickerchen höchstens zwanzig Minuten und nicht am späten Nachmittag. Mehr im Artikel Mittagsschlaf für Erwachsene.

Feste Aufstehzeit, auch an den Feiertagen

Zwischen den Jahren löst sich der gewohnte Tagesablauf auf. Man bleibt bei Filmen und Brettspielen lange auf und steht um zehn auf. Nach ein paar Tagen ist die innere Uhr verschoben, als wären Sie von einem anderen Kontinent zurückgeflogen. Und am Montag, dem 4. Januar 2027, klingelt der Wecker.

Die AASM rät, die gewohnte Einschlaf- und Aufstehzeit auch an den Feiertagen beizubehalten. Das US-Institut NHLBI ist milder: Zwischen Werktag und freiem Tag sollte nicht mehr als etwa eine Stunde liegen. Wenn das nicht gelingt, stehen Sie wenigstens in den letzten Tagen vor dem Neustart wieder zur gewohnten Zeit auf. Wie Sie die innere Uhr umstellen, beschreiben wir im Artikel Jetlag und Zeitumstellung.

Weihnachtsfeiern, Plätzchen und Glühwein

Der Dezember ist ein Monat des guten Essens. Dem Schlaf bekommt aber nicht alles:

• Ein üppiges Abendessen kurz vor dem Schlafen. Große oder schwere Mahlzeiten sollten ein paar Stunden vor dem Zubettgehen liegen. Ein leichter Snack ist in Ordnung.
• Kaffee und Tee zu den Plätzchen am späten Nachmittag. Koffein wirkt bis zu acht Stunden. Vorsicht auch bei Schokolade und schwarzem Tee.
• Alkohol. Glühwein oder Wein zum Abendessen hilft beim Einschlafen, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte. Wenn Sie trinken, dann wenig und früher am Abend.

Details mit Zahlen aus der Forschung finden Sie im Artikel Koffein, Alkohol und Essen am Abend. Nach dem Festessen an Heiligabend hilft ein kurzer Spaziergang, siehe Abendspaziergang und Schlaf.

Feiertage in zwei Haushalten

An den Feiertagen schlafen Sie oft woanders. Bei den Eltern, bei den Schwiegereltern, in der Ferienwohnung. In der ersten Nacht an einem fremden Ort schläft man schlechter, weil das Gehirn halb in Alarmbereitschaft bleibt. Es helfen das eigene Kissen, ein vertrauter Duft, Ohrstöpsel und dieselbe Abendroutine wie zu Hause. Mehr im Artikel Schlafen auf Reisen und im Hotel.

Nach dem Besuch folgt oft eine lange Autofahrt. Die AASM warnt, dass Müdigkeit am Steuer gefährlich ist und weder Kaffee noch ein offenes Fenster den Schlaf ersetzen. Schlafen Sie sich vor der Fahrt gut aus, vermeiden Sie Fahrten spät in der Nacht und früh am Morgen und wechseln Sie sich am Steuer ab. Wenn Ihnen die Augen zufallen, halten Sie an einem sicheren Ort an und schlafen Sie kurz.

Kinder vor Weihnachten

Die Adventszeit ist für Kinder ein großes Warten. Abends sind sie aufgedreht, voller Vorfreude und voller Zucker. Das Abendritual ist jetzt wichtiger als sonst. Die AASM rät, bei Babys den gewohnten Schlafrhythmus auch an den Feiertagen und auf Reisen beizubehalten. Nach den Feiertagen finden sie dann leichter zurück. Bei älteren Kindern gilt das ähnlich.

• Dieselbe Reihenfolge wie immer: Baden, Schlafanzug, Zähne, Geschichte, Licht aus.
• Ein ruhiges Ende des Tages. Geschenke einpacken, Weihnachtsfilme und laute Weihnachtslieder passen eher in den Nachmittag.
• An Heiligabend wird es später, aber lassen Sie die Kinder am nächsten Tag nicht bis Mittag schlafen.

Wie Sie ein solches Ritual aufbauen, beschreiben wir im Artikel Abendritual für Kinder. Für die Adventsabende finden Sie ruhige Märchen in unseren Gute-Nacht-Märchen.

Silvester ohne langen Kater

Die Silvesternacht ist nur eine Nacht. Das Schlafdefizit daraus kann sich aber eine ganze Woche hinziehen. Ein paar Tipps:

• Machen Sie am Nachmittag ein Nickerchen. Ein kurzer Schlaf hilft, den langen Abend ohne Kaffee um Mitternacht durchzuhalten.
• Beginnen Sie das neue Jahr nicht mit Ausschlafen bis zum Nachmittag. Stehen Sie etwas später auf als sonst, nicht erst mittags, und gehen Sie raus ins Tageslicht. Abends gehen Sie dann zur gewohnten Zeit schlafen.
• Feuerwerk. Wer in der Stadt wohnt, hört das Knallen noch lange nach Mitternacht. Es helfen Ohrstöpsel, geschlossene Fenster und ein leises Hintergrundgeräusch. Kleine Kinder und Haustiere bringen Sie im ruhigsten Raum unter.

Wenn die Feiertage nicht fröhlich sind

Der Dezember ist nicht für jeden schön. Einsamkeit, Trauer um nahe Menschen, Geldsorgen oder Spannungen in der Familie können die Nacht mehr verderben als Plätzchen. Die Gedanken melden sich genau dann, wenn Sie das Licht ausmachen. Was Sie dagegen tun können, steht im Artikel Wenn die Gedanken im Bett kreisen.

Suchen Sie Hilfe, wenn:

• Sie länger als ein paar Wochen schlecht schlafen und die Müdigkeit Sie tagsüber behindert.
• Traurigkeit oder Interessenverlust an den meisten Tagen, fast jeden Tag, länger als zwei Wochen anhalten.
• Sie Gedanken an den Tod oder an Selbstverletzung haben. Dann warten Sie nicht. In Deutschland erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, in Österreich unter 142, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143. In Lebensgefahr wählen Sie den Notruf 112.

Ein erster Schritt kann die Hausarztpraxis oder eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut sein.

Und zu Neujahr?

Der beste Vorsatz fürs neue Jahr kann der einfachste sein: zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Die AASM erinnert daran, dass Schlaf neben Ernährung und Bewegung eine der drei Säulen der Gesundheit ist. Wenn sich eine verbessert, ziehen die anderen oft nach. Zehn bewährte Gewohnheiten finden Sie unter Schlafhygiene: zehn Regeln.

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